Allenamento gradoni, come si fanno, e consigli

Tra gli allenamenti migliori, tra i più faticosi ma anche tra i più soddisfacenti, ci sono i cosiddetti “gradoni”. Si tratta di una preparazione fondamentale per chi fa atletica, dagli sprinter, ai mezzofondisti fino ai maratoneti, che la utilizzano all’interno del proprio programma.

Grazie all’allenamento sui gradoni si esercita il fisico in maniera completa, potenziando la resistenza, l’esplosività e la velocità, prendendo come obiettivo sia la forza isometrica, che la forza concentrica ed eccentrica. È inoltre un sistema di esercitazione molto vario e sono davvero molti gli esercizi da poter praticare: l’unica cosa importante è che essi siano svolti in modo corretto, in modo da abituare il corpo ad utilizzare bene ogni parte, mantenendo la giusta postura.

Cosa si intende per “gradoni”?

I gradoni non sono per forza intesi come quelli degli stadi più importanti, ma bastano anche quelli di strutture sportive accessibili, come campi da gioco o palazzetti dello sport, con almeno 6 file di scalini. I gradoni devono essere alti 50-60 cm, mentre i gradini devono essere di 20-30 cm per permettere di salire e scendere.

Questo per permettere uno svolgimento corretto degli esercizi, lavorando sia sulla muscolatura per la spinta, quella che permette l’elevazione, che su quella di richiamo, ossia quella che permette la propulsione della gamba non appoggiata ancora al terreno.

In alcuni casi, qualora non si usufruisse di troppo tempo, alcuni consigliano di esercitarsi con i gradini di casa, questo purché essi siano almeno una trentina, di altezza di 20-25 cm.

Esercizi da fare prima

Per svolgere gli esercizi preliminari è necessario avere 6 file di gradoni e i gradini posti di fianco. Con questa pratica si cerca di capire i movimenti giusti e la postura da mantenere per svolgere successivamente gli esercizi più complessi.

Si parte da una corsa in salita, per un massimo di 15 gradini. In questa fase si accentua l’attività della gamba flessa in volo. In questo modo si prova a prendere confidenza con la tecnica del movimento, focalizzandosi sugli appoggi, in modo da mantenere l’equilibrio, cercando di coordinare tutta l’azione con le braccia.

La seconda fase è simile alla prima, ma in questo caso ci si concentra sull’elevazione del ginocchio: in questo caso si pone attenzione sulla postura del busto che deve essere eretto, o inclinato leggermente in avanti.

Nel terzo esercizio si salta a piedi uniti, salendo massimo 15 gradini. Attenzione a non concentrarsi sulla velocità del movimento: va infatti data importanza alla spinta e all’estensione delle gambe. Dopo la buona riuscita di questo esercizio, lo si ripete ma mantenendo le mani sui fianchi, in modo da impegnare maggiormente la muscolatura delle gambe.

I primi due esercizi sono focalizzati sul lavoro della muscolatura di richiamo, mentre gli ultimi due per quella di spinta. Per il recupero defaticante, si scendono i gradini camminando. La pausa tra una salita e l’altra devono permettere in seguito di eseguire l’esercizio con la massima intensità.

Esercizi di base per i gradoni

Dopo aver appreso i movimenti da fare con i primi esercizi, si può iniziare ad utilizzare i gradoni più alti. In questo caso gli esercizi da eseguire saranno 3.

Il primo da fare per 6 gradoni, saltando a piedi uniti; di seguito si riscende dai gradini camminando, e si ripete la salita per altre due volte, senza fermarsi. Si esegue quindi una serie di 3 salite. Anche in questo caso è necessario porre l’attenzione sulla tecnica di movimento e non sulla velocità della salita. La spinta deve essere infatti eseguita concentrandosi sull’estensione delle gambe assieme alle braccia. Di seguito si ripete l’esercizio, ma tenendo le mani ai fianchi.

Nel terzo e ultimo esercizio si percorrono in salita i 6 gradoni, cercando l’estensione massimo della gamba per la spinta, contemporaneamente alla rapida elevazione del ginocchio dell’altra gamba. Si scende poi per i gradini, e si risale, come per gli esercizi precedenti, in maniera immediata. Anche in questo caso si fa una serie di 3 salite.