Esercizio completo per addominali, elenco metodi

Esercizio completo per addominali

Se vogliamo mantenerci in forma, possiamo eseguire degli esercizi che ci permettono di eliminare la nostra pancia e avere un ventre piatto. Si tratta di un esercizio completo per addominali che può essere eseguito sia  a casa sia in palestra.  Dobbiamo tenere conto però che oltre ad un buon esercizio fisico, è necessario seguire una sana alimentazione e uno stile di vita salutare.

Partiamo con gli esercizi che possiamo effettuare per i nostri addominali bassi; tra di questi troviamo la bicicletta e la forbice. Nel primo caso, la bicicletta, dobbiamo metterci in posizione supina, stesi sulla schiena, mettendo le mani o i pugni chiusi sotto il sedere. A questo punto,  solleviamo le nostre gambe da terra e iniziamo ad effettuare delle pedalate ampie e  nel vuoto. Questo tipo di esercizio ci permette di  stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce. Possiamo effettuare una serie di almeno dieci ripetizioni almeno tre volte.

Un altro esercizio che ci permette di potenziare i nostri addominali bassi è la forbice. Partiamo sempre stesi sulla schiena mettendo le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, a questo punto cominciamo a piegare una gamba per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi con il nostro corpo, poi continuiamo l’esercizio con l’altra gamba.  Possiamo effettuare una serie di almeno dieci ripetizioni almeno tre volte.

Per allenare i nostri addominali obliqui, possiamo eseguire una serie di esercizi  di cross crunches , dove il nostro  il tronco deve trovarsi eretto verticalmente mentre il nostro gomito deve arrivare quasi a toccare il ginocchio opposto. Bisogna ripetere l’esercizio almeno 15 volte e poi cambiare lato. Possiamo anche usare una  palla medica eseguendo la serie di addominali tenendo una postura corretta , rimanendo  appoggiati all’attrezzo senza staccare la schiena e guardando il soffitto mentre si eseguono i movimenti.  Un altro esercizio per potenziare gli addominali obliqui è questo: dobbiamo partire da sdraiati a terra con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca. Possiamo eseguire l’esercizio sia in casa sia in palestra,  le ripetizioni saranno 20 almeno.  Attenzione solo,  durante l’esercizio, non dobbiamo mai sollecitare in maniera eccessiva il collo.

Per potenziare i nostri addominali alti, possiamo usare sempre la palla medica o eseguire una serie di esercizi che ci permettono di potenziarli comodamente da casa o in palestra.

Per migliorare il nostro retto addominale, l’esercizio consigliato è il seguente:  usando una posizione di partenza da sdraiato, mettiamoci sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°; a questo punto eseguiamo una  flessione della colonna, in modo che si stacchi solamente la parte alta della schiena, mentre la parte bassa rimarrà a contatto con il pavimento. Ricordiamoci sempre di espirare quando flettiamo la nostra colonna e inspirare in fase di discesa. Sono consigliati almeno una trentina di ripetizioni almeno due volte.  Sempre per il nostro retto addominale possiamo eseguire il seguente esercizio sollevando  il bacino, mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento contraendo i glutei e i nostri addominali mantenendo questa posizione alcuni minuti ( almeno un paio).

Un esercizio più completo che coinvolge la zona lombare, gli addominali, i glutei e i flessori è il seguente: da posizione prona, cerca di  contrarre i glutei e la zona lombare, sollevando da terra le gambe e la parte alta del corpo.  Dobbiamo ripetere l’esercizio per ben 20 volte.

In ogni caso, ognuno di noi può effettuare il proprio allenamento in base alle proprie necessità chiedendo un consiglio all’istruttore di fitness o seguendo vari tutorial sul web.  Ricordiamo però che  i risultati si ottengono solo nel tempo e con la giusta costanza.