Palla medica: cos’è, a cosa serve ed esercizi

In tutte le palestre, anche in quelle delle scuole, c’è di sicuro una palla medica. A questo punto, le domande che sorgono spontanee sono diverse e tutte meritano risposta adeguata. Ci si domanda molto spesso cos’è la palla medica e in che modo possa essere utilizzata in un allenamento?

Per rispondere, si deve iniziare con il dire che la palla medica è un attrezzo che viene usato per diversi esercizi soprattutto quando si tratta di riabilitazione, oltre che in  diversi sport che mirano al potenziamento della muscolatura. Si tratta di una palla molto spesso realizzata in pelle o in vinile, che viene riempita di sabbia. Questo significa, quindi, che la palla medica non è la semplice palla da calcio o da pallavolo, perché ha delle specifiche caratteristiche che devono essere prese in considerazione.

Le palle mediche sono disponibili in varie dimensioni e possono arrivare anche a pesare ben 150 kg. Queste palle possono essere impiegate in esercizi che vanno a migliorare l’abilità atletica a tutto tondo.

Le origini della palla medica sono molto in là nel tempo, dato che già 2000 anni fa se ne parlava: Ippocrate, ad esempio, il primo medico della storia, usava dei sacchetti di pelle di animali riempite di sabbia per fare delle terapie riabilitative.

Chi usa la palla medica

In linea di massima, possiamo dire che questa palla viene utilizzata da chi pratica box o fitbox, nonché dai pugili professionisti, da chi vuole potenziare gli addominali e i muscoli. Viene usata anche nei casi in cui si vuole andare ad aumentare la resistenza e la forza. In questi casi, un esercizio tipico è quello che prevede il lancio della palla verso l’avversario: in questo modo si potenziano i muscoli di petto, braccia e gambe. In molti casi, la palla medica è usata per fare degli esercizi per perdere massa grassa. 

In base all’esercizio che si vuole svolgere, si deve scegliere il peso della palla medica e, in questo caso, si deve ricordare sempre che una palla troppo pesante può rendere difficile l’esercizio, che non verrà eseguito al meglio. Si deve scegliere, quindi, il peso ideale in modo da mantenere sotto controllo il movimento.

A cosa serve allenarsi con la palla medica

Possiamo dire che un allenamento fatto con la palla medica apporta notevoli benefici, dato che è utile sotto vari punti di vista. Se si vuole allenare la potenza e la velocità, questo strumento è ideale: in questi casi, si consigliano 3-5 serie di 3-5 ripetizioni, durante le quali dovrà essere impiegata la massima forza e la massima velocità di cui si è capaci.

Palla medica: esercizi

Ecco una serie molto utile per allenare tutto il corpo con la palla medica.

• Rock and Roll Up: si tratta di un esercizio inizialmente che mira a coordinare il lavoro di tutti i principali gruppi muscolari in una sola mossa. Come si esegue? La prima cosa è sdraiarsi al tappeto, con le ginocchia piegate e tenere la palla medica a terra  sopra il capo con le braccia tese. A questo punto, si devono tirare le ginocchia verso il petto e ci si deve preparare a utilizzare il peso della palla per balzare in una posizione di squat controllata e poi alzarsi in piedi. Da questa posizione, poi, ci si dovrà di nuovo abbassare in uno squat per poi rotolare di nuovo a terra.
• Affondo con Twist: la  palla medica deve essere tenuta a pochi centimetri dal petto. Da questa posizione si deve fare  un passo avanti in un affondo con la gamba destra, facendo attenzione che la coscia anteriore sia parallela al pavimento. Tenendo sempre le braccia tese, si dovrà portare la palla medica verso destra, facendo ruotare il busto. Da questa posizione, poi, si dovrà mantenere l’affondo e in seguito si dovrà tornare al centro, per poi rimettersi in piedi e rifare l’esercizio dall’altro lato.
• Affondo Con Overhead Press: in questo esercizio si parte in piedi e con i piedi uniti, con palla medica davanti al petto. Per svolgere l’esercizio si dovrà dapprima sollevare il piede destro dal pavimento mentre si andrà a piegare il ginocchio, mantenendo la posizione per qualche secondo. Dopo di ciò, facendo un passo avanti, si dovrà fare un affondo portando la palla sopra la testa e, mentre si è ancora in affondo la si dovrò riportare vero il petto, per poi tornare alla posizione di partenza.
• Reverse swing: l’esercizio prevede che si parla con tutte e due le gambe divaricate e, quindi, sempre in piedi. Per l’esecuzione di questo esercizio si devono caricare le gambe, andando in posizione di squat e si deve saltare verso l’alto, portando la palla dietro la testa. A questo punto, si dovrà lanciare la palla a terra con forza mentre si torna a terra dopo il salto.
• Squat Press: si parte da una posizione di squat. Si devono quindi caricare le gambe in modo da essere pronti a saltare e si deve saltare lanciando la palla in alto e lasciandola cadere in terra, per poi tornare sul posto. Attenzione a non farvi e a non fare male a chi vi sta intorno.

Come si nota, questi esercizi tendono a mettere in moto e a far lavorare tutte le fasce muscolari, apportando dei notevoli benefici a tutto il corpo. Inoltre, si tratta di esercizi la cui esecuzione diventa talvolta anche divertente e, pertanto, è bene farli per tenersi in forma senza cadere nella routine dei soliti allenamenti.

Palla medica: controindicazioni

La palla medica non ha delle vere e proprie controindicazioni tanto  che, come detto, viene utilizzata finanche per la riabilitazione. Tuttavia, ci sono dei casi in cui è preferibile chiedere consulto medico prima di intraprendere qualsiasi allenamento e, pertanto, questo aspetto non va sottovalutato.

Chi soffre, ad esempio, di patologie all’apparato cardiocircolatorio e deve stare molto attento agli sforzi che compie, potrebbe non vivere nel migliore dei modi l’allenamento con la palla medica e, pertanto, è preferibile chiedere al proprio medico se è il caso o meno di fare questi esercizi che, in tutti gli altri casi, possono essere eseguiti con facilità.