Push up: come eseguirli? Una piccola guida

Quando si parla di  push up in ambito di allenamento e fitness si intende un esercizio eseguito a corpo libero che viene usato per potenziare gli arti superiori. Questo, però, non significa che sono interessati dall’esercizio solo gli arti superiori, dato che viene messa in gioco la muscolatura di tutto il corpo.

Per capire meglio quanto detto, si deve sempre tenere in conto che in questo tipo di esercizi gli arti superiori lavorano in maniera dinamica mentre tutti gli altri muscoli fungono da stabilizzatori e, pertanto, sono ugualmente sottoposti a sforzo.

Le fasce muscolari più coinvolte rimangono, in ogni caso, quelle della braccia, delle spalle, del petto, ma anche i muscoli di dorso e avambraccio sono interessati direttamente dall’esercizio.

Esecuzione corretta dei push up

Capita molto spesso di avere dei dubbi in merito alla posizione corretta per eseguire un esercizio. Nel caso dei push up l’esecuzione corretta è la seguente:

• Si parte a terra, con le mani poggiate sul pavimento con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle;
• Gli avampiedi sono poggiati a terra e gli arti inferiori risultano leggermente divaricati tra di loro;
• Il tronco, la nuca e il bacino sono sulla stessa linea;
• Lo sguardo è rivolto verso il pavimento e, possibilmente, di deve cercare di focalizzare l’attenzione sulle mani o meglio nel mezzo delle due.

Da questa posizione, poi, si esegue l’esercizio.

La prima cosa da fare è contrarre gli addominali che fungeranno da stabilizzatori per schiena e postura. Fate molta attenzione, in questo caso si deve essere praticamente piatti. A questo punto di devono piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento. Anche in questo caso, si deve sempre ricordare di mantenere la schiena piatta. Si deve cercare di mantenere questa posizione piatta fino al momento in cui il petto non arriva quasi a toccare il pavimento. E’ molto importante per la buona riuscita dell’esercizio che il corpo rimanga sempre piatto, dalla testa ai piedi per tutta la durata dell’esecuzione. Da questa posizione, poi, si devono posizionare le scapole indietro cercando di mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo, tanto da formare un angolo di 45 gradi. Molto importante è anche la respirazione: si deve espirare nella fase di risalita.

Questa è la posizione base dei push up.

Varie tipologie di push up

Push up in ginocchio: validi soprattutto per i principianti. Si tratta, infatti, di un modo per imparare a fare i piegamenti in modo corretto anche nel caso in cui non si abbia ancora molta forza. Naturalmente si tratta solo del primo step e poi si deve arrivare a fare il push up completo. Vediamo, quindi, l’esecuzione: la prima cosa da fare è mettersi sul pavimento a quattro zampe, portando le mani sotto le spalle. Si deve cercare di mantenere le ginocchia ben salde sul pavimento in modo tale da riuscire a stabilizzare il corpo. Da questa posizione si deve eseguire il push up come sopra, muovendo su e giù le braccia. Quando si cambia l’angolo delle anche si aumenta l’intensità dell’esercizio.

Push Up con appoggio su una sola gamba: è molto difficile da eseguire, dato che il corpo è stabilizzato in soli 3 punti e non in 4, dato che manca il supporto di una gamba. Per quel che concerne l’esecuzione, si deve eseguire il push up classico sollevando una delle due gambe verso il soffitto. Si consiglia di andare ad alternare le gambe dopo ogni ripetizione.

Clap Push Up: aumenta la difficoltà, dato che in questo esercizio, che richiede una massima coordinazione, le mani verranno sollevate da terra  per effettuare un clap  prima di ritornare alla posizione di partenza. In questo esercizio si deve cercare di mettere quanta più forza possibile, in modo da spingere il corpo lontano dal pavimento per avere la possibilità di battere le mani.

Questi sono solo alcuni tipi di push up, ma sono comunque una buona base per iniziare ad allenarsi.