Squat challenge, una sfida per migliorare il lato B

La Squat challenge è una sfida della durata di trenta giorni che ha lo scopo di migliorare e tonificare i glutei e le gambe.

Lo Squat è un movimento di fitness molto importante e molto utile, perché coinvolge molti muscoli e permette un buon allenamento intensivo, a seconda del modo in cui lo si esegue; lo Squat infatti rassoda e rinforza glutei e gambe, ma fa lavorare anche la schiena e l’addome, oltre a mantenere in forma ossa e legamenti.

La promessa della Squat challenge è quella di ottenere in trenta giorni, ciò che con il normale allenamento si otterrebbe con almeno sei mesi; l’intensità dello sforzo aumenta in modo graduale e costante, fino ad arrivare alla sua punta massima nell’ultima settimana. Chi l’ha provato, ormai sono migliaia di persone dal 2014 in poi, afferma di aver constatato glutei più alti e più sodi, oltre a gambe più toniche.

Che cos’è lo Squat

Per le poche persone che ancora non lo conoscono, vediamo nel dettaglio qual’è la sequenza esatta dello Squat e come si esegue.

Posizione eretta, braccia in posizione rilassata accanto al corpo, sguardo in avanti, gambe divaricate con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.

Tenendo il torace perfettamente allineato, senza variare di un millimetro la curvatura naturale della schiena, scendiamo con il bacino, come se dovessimo sederci su uno sgabello basso posto un po’ dietro rispetto al corpo.

Stiamo molto attenti a non spingere con le ginocchia in avanti, il ginocchio non deve assolutamente oltrepassare il piede, altrimenti potremmo infiammare la tibia o il ginocchio stesso; la parte che va spinta di più è proprio il bacino, in basso e indietro, mantenendo la schiena diritta.

Contemporaneamente portiamo in avanti le braccia, per bilanciare, mantenendole leggermente flesse, con i palmi l’uno verso l’altro. Si possono anche aggiungere due piccoli pesi, oppure un bilanciere.

Se l’esercizio è svolto correttamente, si sentiranno tirare i muscoli dei glutei, e quelli delle cosce.

Lo Squat aiuta molto ad aumentare la resistenza, e a migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

Come si fa la Squat challenge

E’ una sfida dura, non c’è che dire, ci vuole costanza, ci vuole determinazione, e molta, molta, molta resistenza.

Si comincia con trenta Squat il primo giorno, quaranta il secondo, cinquanta il terzo, sessanta il quarto, settanta il quinto, ottanta il sesto, settimo giorno riposo. E così via.

L’ultimo giorno, il trentesimo, si dovrebbe essere arrivati a ben duecentocinquanta Squat!

In realtà se guardiamo oltre oceano a quelli che sono i responsabili del lancio di questa sfida di fitness, scopriremo che in America, i trenta giorni sono molto diversi da quelli che girano in Italia, infatti la loro tabella di marcia prevede moltissime variazioni sul tema. Vediamone qualcuna. Primo giorno: 15 squat di base; secondo giorno, 20 kickbox squat, che aggiungono calci avanti alternati; terzo giorno, 15 basic e 15 con calci; quarto giorno, 20 basic e 20 con calci; quinto giorno, riposo; sesto, 15 sumo squat, con le braccia tese verso il basso, con o senza un peso; settimo giorno, 20 reaching sumo squat, braccia in basso e poi in alto; insomma, non voglio certo annoiarvi, ma nel modo americano, ogni giorno si aggiunge un particolare diverso, e non si arriva a 250, come quello italiano, ma al massimo a 70 il penultimo giorno, per finire con una maratona di 5 squat per ogni movimento eseguito durante il mese, nel super finale del trentesimo giorno.

Consigli per la Squat challenge

In qualunque modo vogliate tentare questa sfida, il consiglio degli esperti è sempre lo stesso, ascoltare il proprio corpo; sforzarsi sì, allenarsi sì, sicuramente, ma se si prova dolore, o se qualche parte del nostro corpo è eccessivamente provata, ci si può tranquillamente fermare, fare una passeggiata, alternare altri esercizi con la parte alta del corpo, e poi riprendere.

E’ importante riscaldarsi bene prima di cominciare ogni sessione di allenamento, e fare uno stretching completo a fine sessione.