Stacco rumeno: come si fa l’esercizio migliore per i glutei

Il Romanian Deadlift, così chiamato perché inventato dal romeno Vlad Nicu (campione olimpico e mondiale di sollevamento pesi), viene spesso descritto dagli esperti di bodybuilding come uno degli esercizi più efficaci in assoluto per dimagrire e tonificare i glutei e le gambe, perché si rivela molto utile per la catena cinetica posteriore, coinvolgendo numerosi muscoli. Quando praticato con continuità può portare a evidenti benefici, ma bisogna imparare la corretta esecuzione della tecnica per non correre rischi di farsi male o sentire dolore alla schiena.

Come si esegue l’esercizio

Lo stacco rumeno è molto complesso tecnicamente e presenta alcune differenze di base sia con il “good morning” che con lo “stacco da terra” tradizionale, proponendosi in qualche modo come una soluzione intermedia. Come prima cosa, si parte dall’alto e non dal basso; bisogna tenere i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare il bilanciere, abbassare le spalle e spingere i glutei all’indietro, piegando le ginocchia solo di poco.

Dettaglio importante, la schiena deve restare sempre in estensione, senza curvarsi mai, il sedere va posizionato decisamente più indietro e le gambe devono solo leggermente essere flesse. Poi, si abbassa il bilanciere fermandosi poco oltre le ginocchia, di modo che la schiena sia in posizione quasi parallela al pavimento e il movimento venga bloccato dalla tensione dei femorali; da qui ci si risolleva e, in piedi, si contraggono al massimo i glutei, tenendo le spalle addotte e il petto in fuori. Una pratica simile allo squat, quindi, con la differenza è che il peso viene retto in mano e non sulla schiena.

Quando fare lo stacco rumeno

Secondo i consigli degli allenatori più esperti, si tende a inserire lo stacco rumeno a fine allenamento, perché si sfrutta la sua funzione quasi da stretching muscolare piuttosto che di vero e proprio sviluppo della forza, non mancano, comunque, casi in cui può servire come esercizio fondamentale propedeutico allo stacco da terra, a seconda delle esigenze della programmazione. In generale, comunque, lo stacco rumeno o alla rumena resta comunque interessante sia per l’esecuzione in palestra che per un allenamento in casa: in questo caso, chi non ha bilanciere può usare dei manubri o semplicemente due pesi, come due bottiglie in plastica piene di acqua.

I consigli per eseguire bene lo stacco rumeno

La chiave per eseguire alla perfezione lo stacco rumeno è la concentrazione: mentre si compie l’esercizio, infatti, bisogna sempre pensare a spostare il peso sui talloni e a sfiorare sempre, nella fase di discesa, il bilanciere sulle gambe. Inoltre, il mento deve essere tenuto basso, in linea sulla colonna, mentre le tibie resta sempre verticali e fisse, non devono muoversi.

A cosa serve l’esercizio

Il Romanian Deadlift è un esercizio monoarticolare, che interessa le articolazioni femorali e, di conseguenza, coinvolge anche i muscoli dorsali della schiena, del grande gluteo e di tutti i posteriori della coscia, come i femorali; eseguendola in modo corretto, quando si staziona in posizione eretta si ha un leggero interessamento anche degli addominali. Inoltre, questo esercizio risulta ottimo per rinforzare le articolazioni, i legamenti e i tendini dell’avambraccio, che in genere restano sottovalutati e poco esercitati.

Le precauzioni per lo stacco rumeno

Questo esercizio è molto faticoso e, se eseguito male, può portare a stiramenti o dolori ai glutei o alle gambe; la prima accortezza, quindi, è di evitare scatti o movimenti improvvisi ed innaturali, oltre che compiere un buon riscaldamento prima di iniziare, composto da 5 minuti di corsa sul tapis roulant o una serie di ripetute veloci sulle scale di casa. Poi, meglio provare il movimento e le varie fasi come riscaldamento iniziale a corpo libero, eseguendo stacchi rumeni senza pesi che saranno utili per calibrare l’equilibrio e preparare i muscoli allo sforzo. Dopo l’allenamento, invece, bisogna fare altro stretching per le gambe e bere molto, anche una bevanda proteica, per dare sollievo ai muscoli stressati durante gli esercizi.