Affondi con manubri: come farli e quali sono i benefici

Gli affondi con manubri possono essere eseguiti sia dagli uomini che dalle donne anche se in ciascun caso hanno una valenza diversa.

Vedremo, quindi, quali sono i benefici degli affondi sia per le donne che per gli uomini.

Benefici affondi con manubri

Per gli uomini, gli affondi con manubri danno vita a un processo anaerobico, che permette di massimizzare gli effetti anche degli esercizi che si svolgono dopo e, in questo modo, partecipano al miglioramento della forza fisica generale. Dato che richiedono molta energia, vanno a stimolare il rilascio di massicce dosi di ormoni anabolici: stiamo parlando di testosterone e dell’ormone della crescita.

Per le donne, invece, questi esercizi con i manubri sono molto utili ma c’è da sfatare un falso mito: per quanto i pesi siano pesanti, non si diventerà delle culturiste. Nel caso del corpo femminile, gli effetti positivi ottenibili con gli affondi con manubri sono tantissimi e tra tutti c’è quello di ottenere una figura più tonica e snella. Inoltre, si va ad aumentare il metabolismo basale, bruciando più calorie, e si andrà a combattere il trofismo osseo nonché la comparsa di osteoporosi.

Questo tipo di allenamento, quindi, aiuta non poco il corpo.

Come effettuare gli affondi con manubri

La tecnica di questo tipo di affondi è ben precisa: la prima cosa da fare è quella di impugnare due manubri, uno per mano, e fare un piccolo passo in avanti con il piede destro, se si decide di cominciare da questa gamba. A questo punto, ci si deve concentrare sulla gamba sinistra e la si deve portare verso il basso, piegandola, sino ad arrivare con il ginocchio qualche cm prima del pavimento o della superficie su cui si svolge l’esercizio.

In questo caso bisogna fare molta attenzione e ci si deve ricordare che, dopo qualche secondo, si deve ritornare nella posizione iniziale,  spingendo con il piede destro. Lo stesso esercizio può essere svolto con l’altra gamba.

Vari tipi di affondi con manubri

Affondi glutei

Prima di entrare nel dettaglio dell’esecuzione di questo tipo di affondi, bisogna sapere qualcosa in più sui glutei che sono tra i muscoli più importanti del corpo. Essi si dividono in Grande Gluteo, che è il muscolo più potente del corpo nonché il più grosso, la cui funzione è quella di garantire il movimento che permette di portare indietro la gamba rispetto alla linea del busto. Poi c’è il Medio Gluteo, anche detto muscolo abduttore dell’anca, e questo muscolo permette di portare verso l’esterno la gamba rispetto all’asse del corpo. Infine, si deve segnalare il Piccolo Gluteo, che tra tutti è il più piccolo e meno forte.

Vediamo, quindi, come fare  affondi per glutei. Si parte in piedi e si appoggiano i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirando si fa un passo avanti, facendo attenzione a mantenere il busto in posizione eretta. Da questa posizione si butta fuori l’aria, si torna alla posizione di partenza andando a spingere sul tallone della gamba che si trova in avanti.

Affondi su step

Se si vogliono eseguire degli affondi con manubri su step, questa è la sequenza di movimenti da fare. Si parte in posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi poco aperti, e si mette davanti ai piedi uno step. A questo punto, si deve portare la gamba destra sullo step,  spingendo il piede sinistro piu indietro rispetto all’anca e cercando di mantenere il tallone sollevato. Si deve tenere la schiena dritta e si deve andare verso il basso con il corpo, tenendo sempre il ginocchio destro in linea con la caviglia e il ginocchio sinistro circa in linea con l’anca.

A questo punto, si deve scendere fino a che il ginocchio sinistro non tocca il pavimento, cercando di tenere il tallone del piede che poggia a terra sempre sollevato. Da questa posizione si deve riportare il corpo verso la posizione di partenza.

Errori da evitare

Quando si fanno gli affondi con bilanciere o con manubri, è bene cercare di evitare quelli che sono gli errori più comuni, che possono portare più disagi. Vediamo quali sono.

Il primo errore è quello di concentrare il lavoro sulla parte anteriore anziché su quella posteriore della gamba. Si tratta di un errore molto comune, specie quando si eseguono gli affondi laterali. In questo caso, è infatti necessario portare avanti la gamba destra, o quella sinistra, in modo alternato, andando a formare un angolo di 90 gradi col ginocchio. L’esercizio bene eseguito  porta a tonificare i muscoli della coscia, della gamba e dei glutei. L’esercizio fatto male, invece, va ad affaticare le articolazioni.