Cervicale: gli esercizi migliori contro il mal di collo

Oggi l’80% della popolazione soffre di mal di schiena! Contro il dolore al collo, a causa della cervicale o del torcicollo, la cosa migliore è effettuare esercizi di stretching mirati.

Come si presenta il dolore al collo e perchè

L’adozione di posture scorrette, così come ansia e stress, provoca delle contratture a livello muscolo scheletrico, che causano un dolore diffuso alla schiena. La parte più spesso colpita è quella del collo e della parte superiore (per la contrattura dei muscoli trapezi), che è quella utilizzata di più anche a chi conduce una vita sedentaria.
A differenza del torcicollo, nel quale il dolore è acuto e limita i movimenti del collo a causa di movimenti improvvisi che provocano una contrattura immediata dei muscoli del collo, la cervicale colpisce in maniera subdola, insorgendo gradualmente nel tempo e provocando un dolore costante e sordo.
Il dolore può irradiare dal collo alla testa, specie nella parte posteriore, provocando emicrania, oppure verso il basso, nella parte alta della schiena, a livello dei muscoli trapezi e delle spalle.
Essa è dovuta principalmente da una scorretta posizione assunta durante le nostre giornate, soprattutto per chi passa molto tempo davanti ad un pc o più in generale per alterazione dovuta ad una posizione scorretta di tutta la schiena.
Il modo migliore per sciogliere le tensioni esistenti e per prevenire il mal di collo è quello di effettuare esercizi di stretching mirati, che alleviano la sintomatologia, allungando i muscoli e migliorando l’elasticità delle articolazioni interessate.

Gli esercizi di stretching per il collo

Una regolare attività fisica moderata è il modo migliore per prevenire il mal di schiena in generale e il mal di collo in particolare: sport come la ginnastica posturale, il nuoto o il pilates sono i più utili, perchè sono eseguiti in maniera controllata e mirata alle contratture muscolari.
Per chi non ha tempo o non può seguire tali corsi, è possibile eseguire dei semplici esercizi di stretching da effettuare anche a casa.

Esercizi per l’allungamento dei muscoli laterali e posteriori del collo

• Dalla posizione eretta a gambe unite, portate la mano destra sulla testa e piegatela sulla spalla destra fino a sentire i muscoli laterali sinistri del collo distendersi. Mantenete la posizione per 20 secondi, respirando sempre. Quindi ripetete dall’altro lato, per circa 2 volte.
• Dalla posizione eretta a gambe unite, prendete con la mano destra il polso della mano sinistra dietro la schiena tirandola leggermente, e piegate il collo verso la spalla destra. Mantenete la posizione per circa 20 secondi e ripetete dall’altro lato
• Sdraiati a terra, gambe piegate e lombi ben poggiati al pavimento. Incrociate le mani sulla nuca e sollevate il capo spingendo il mento verso destra e poi verso sinistra. Mantenete le posizioni per 20 secondi.
• Sdraiati a terra, gambe piegate e schiena ben poggiata al pavimento. Incrociate le mani dietro la nuca e sollevate il capo spingendo il mento verso lo sterno. Mantenete la posizione per 20 secondi.
• Seduti a schiena dritta, ruotate la testa in senso orario molto lentamente e cercando di allungare quanto più possibile il collo, compiendo un giro completo. Quindi ripetete in senso antiorario.

Esercizi per la distensione dei muscoli trapezi e del collo insieme

• In posizione quadrupedica (mani e ginocchia a terra), inspirate portando la colonna verso l’alto, poi espirate portandola dritta. Eseguite per 15 volte
• In piedi con la schiena dritta, appoggiate la mano destra dietro la spalla a livello del collo. Con la mano sinistra spingete in basso sul gomito. Mantenete per 5 secondi. Ripetete con l’altro braccio.
• Sdraiate a terra con le gambe piegate, schiacciate la schiena sul pavimento. Allungate le braccia in alto stirando il più possibile, se preferite tenendo un oggetto tra le mani. Ripetete per 5 volte.

Eseguite questi esercizi lentamente e in maniera controllata, controllando sempre la respirazione. Movimenti scorretti o bruschi possono danneggiare ulteriormente le fasce muscolari, peggiorando la situazione.