Esercizi di pilates per correggere le scapole alate: cosa fare e cosa evitare

La scapola alata è un difetto dovuto in genere ad una postura sbagliata, spesso legato alla cifosi, ovvero alla schiena curva nella parte superiore, che si può correggere con alcuni esercizi specifici.
La scapola, che fa parte dell’articolazione della spalla, così come la clavicola e l’omero, nel caso della scapola alata ha un assetto particolarmente anomalo, sollevato rispetto alla cassa toracica e più vicino alla colonna vertebrale.
La scapola alata può essere monolaterale o bilaterale ma in genere, non crea dolore. Però, quando viene trascurata, rischia di causare difficoltà nei movimenti del braccio, deformazione estetica permanente e anche dolore tra le scapole.

Cause

Si tratta di un vizio di posizione, detto anche paramorfismo, che di solito viene assunto in età adolescenziale, tra i 12 e i 15 anni, quando si sta sviluppando l’ossatura del corpo, e che modifica la simmetria dell’apparato locomotore. In quanto vizio di posizione, la scapola alata, può essere corretta cambiando la postura.

Esercizi per correggere le scapole alate

Esistono esercizi di ginnastica correttiva pensati apposta per correggere le scapole alate. La ginnastica correttiva, così come il pilates e alcuni esercizi a corpo libero che potrete svolgere in palestra o a casa vostra, ha l’obiettivo di aiutarvi a superare il problema, sviluppando i muscoli coinvolti, in modo che si fortifichino. Esistono anche altre soluzioni, in base alla gravità del problema, come ad esempio la fisioterapia, la ginnastica posturale, e in alcune circostanze, il busto correttivo.
Ma niente paura, spesso e volentieri, le scapole alate possono essere corrette semplicemente con un po’ di sport.
Il nuoto è lo sport migliore per correggere le scapole alate, proprio per le circonduzioni degli arti superiori che avvengono ad ogni bracciata, ma anche la palestra può essere utile.

Correggere le scapole alate in palestra

Cercate sempre di scegliere, o di farvi consigliare, i migliori esercizi che riescano a potenziare il vostro cingolo scapolare. Utili tutti gli esercizi a corpo libero o che prevedono l’uso di un macchinario che eserciti il gran dentato e il trapezio centrale. Al contrario, l’allenamento del gran dorsale non ha particolare rilevanza sulla correzione delle scapole alate, perché la scapola si inserisce direttamente sull’omero.
Tra i macchinari utili per voi ci sono sicuramente il Pullover, che serve proprio a sollecitare il gran dentato e il rematore con il tronco prono su una panca, utile invece per il trapezio centrale.
Altro esercizio che potrete praticare in palestra è sono le alzate laterali per il deltoide posteriore. Praticando questo esercizio ricordatevi sempre di rimanere stesi, con il tronco in posizione prona, appoggiato alla panca.
Il consiglio di alcuni esperti è di potenziare la schiena con stacchi, trazioni, manubri, lat machine, rematori e pulley largo. I deltoidi invece è meglio farli lavorare con esercizi come il face pull o le alzate a 90. I trapezi con scrollate, tutto questo da fare con circuiti per almeno due volte a settimana. Poi, con costanza e pazienza, i risultati si faranno vedere.

Esercizi a corpo libero

Esistono anche alcuni esercizi a corpo libero che potrete compiere sia a casa che in palestra e che sono ideali per correggere le scapole alate. Il rack row ad esempio è un esercizio che ha proprio l’obiettivo di sviluppare la forza nella parte posteriore del cingolo. L’esercizio inizia in piedi, in posizione elevata, o a contatto con il terreno, se non siete ancora molto allenati. Dovete tenere il busto contratto e alzare le anche fino ad assumere una posizione piana. Quindi sollevatevi fino alla sbarra, fino a toccarla con la parte bassa dello sterno. Dopo ogni ripetizione assicuratevi che le scapole siano in posizione retratta, e quindi corretta.
Per allenare il dentato anteriore invece eseguite quello che viene comunemente chiamato scapula push up. Per prima cosa ritraete e deprimete le scapole, mantenendo questa posizione per un secondo. A questo punto protraete le scapole attivando il dentato. Tenete la posizione, poi ripetete.

Correggere le scapole alate con il pilates

Anche il pilates può essere una buona soluzione per correggere la postura e risolvere il problema delle scapole alate. Infatti, il pilates è in grado di dare maggiore consapevolezza nei movimenti e migliorare la forma fisica e correggere la postura. Il pilates si basa su esercizi semplici, costituiti principalmente su contrazioni e reflussi che hanno l’obiettivo di rendere più flessuosa la muscolatura e controllare meglio il nostro corpo.
Prima di iniziare, procuratevi delle bande elastiche e un tappetino. Entrambi questi materiali possono essere recuperati tranquillamente in qualunque negozio di articoli sportivi. Distesi a terra, posizionate l’elastico sotto alle spalle, afferrarlo con le mani e tirarlo verso l’alto. Eseguite l’esercizio per dieci volte facendo bene attenzione a non piegare i polsi.
Il pilates da ottimi risultati anche per scoliosi o atteggiamenti scoliotici, controllo delle dismetrie degli arti inferiori, cifosi, ipercifosi, spalle intraruotate e torace astenico.