Come allenare la parte bassa della schiena: i muscoli lombari

La parte bassa della schiena spesso viene sottovalutata. Chi fa palestra o altre attività fisiche non sempre allena correttamente i muscoli lombari, eppure questi sono fondamentali, perché sostengono il peso del torace e, se allenati correttamente, evitano fastidiosi mal di schiena. Andiamo a vedere come allenare al meglio i muscoli lombari e la parte bassa della schiena.

Quali sono i muscoli della parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena è composta da diverse fasce muscolari, come estensori, flessori, obliqui, muscoli addominali, che avvolgono sia la pancia che la parte posteriore, e i lombari. Sono molto importanti perché questi muscoli aiutano a sostenere la colonna vertebrale. Infatti, chi soffre di mal di schiena, dovrebbe esercitare questi muscoli affinché contribuiscano a mantenere una buona postura.
Inoltre, i muscoli della parte bassa della schiena sono molto importanti anche nei movimenti quotidiani, ad esempio quando dovete raccogliere qualcosa da terra o sollevare un oggetto pesante. Imparare a fare un movimento corretto senza sforzare i muscoli bassi della schiena è importante per scongiurare infortuni.

Mal di schiena

Quante volte, magari sollevando troppo velocemente una borsa della spesa pesante, o compiendo un movimento brusco nel modo sbagliato, ci è capitato di rimanere “bloccati” con la schiena?
Spesso una delle cause è avere muscoli della parte bassa della schiena deboli. Ma il doloroso colpo della strega, si può evitare, con qualche esercizio utile che alleni i muscoli della parte bassa della schiena. Soprattutto, è necessario correre ai ripari quando il dolore alla schiena è cronico e tende a ripresentarsi spesso. Il mal di schiena può essere un segnale che ci deve suggerire che è doveroso fare qualcosa per dare maggiore sostegno alla nostra colonna vertebrale.

Come allenarli

Gli esercizi che coinvolgono i muscoli bassi della schiena devono essere molto costanti, per ottenere qualche risultato. Infatti si tratta di una parte che per un motivo o per l’altro spesso viene sottovalutata, a favore di spalle e braccia, probabilmente perché più difficile da allenare.
Per prima cosa, prima di iniziare, ricordate di fare un po’ di stretching, in modo da scaldare i muscoli ed evitare strappi e stiramenti.
Il primo degli esercizi per allenare la parte bassa della schiena è questo: stendetevi su un tappetino, appoggiati sulla schiena. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi a terra, ben allineati. Usando entrambe le mani, tirate un ginocchio verso il petto e rimanete in posizione per almeno venti, trenta secondi. Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altro ginocchio. È importante che questo esercizio venga svolto un paio di volte al giorno.
Altro esercizio: mettetevi a ponte, stesi per terra. Le ginocchia devono essere piegate e le braccia stese lungo i fianchi. Contraete gli addominali e i glutei. Cominciate con cinque ripetizioni, e arrivate ogni volta fino a trenta. Ricordatevi di fare attenzione alla respirazione. Sollevate le anche e fate in modo che le ginocchia e le spalle formino una linea. Mantenete la posizione per dieci secondi e poi ripetete.
Un esercizio ancora è questo: mettetevi a quattro zampe, sulle ginocchia. La parte centrale del corpo deve inarcarsi e abbassarsi verso il pavimento, come farebbe un gatto. Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per un paio di volte al giorno.
Se andate in palestra, uno degli esercizi più importanti per esercitare la parte bassa della schiena, è la panca a 45°. Iniziate mettendovi stesi sulla panca in posizione prona, con la pancia verso il basso. La schiena deve rimanere dritta e le mani devono rimanere dietro la testa, con i gomiti in fuori. A questo punto iniziate i piegamenti verso il basso. Nella risalita dobbiamo riportare la schiena in linea con la posizione iniziale, non oltrepassandola. Può essere utile compiere questo esercizio con un peso di piccola entità o un pallone da palestra. Vi servirà come sostegno, per eseguirlo nel miglior modo possibile.