Calf raises in piedi, con la macchina e con i manubri

Per molti amanti del fitness, ma anche per i bodybuilders è una vero e proprio problema, perché si tratta di muscoli davvero difficili da far crescere, poiché difficilissimo da allenare. I polpacci aumentano difficilmente la massa, poiché per costituzione è messo in attività tutti i giorni, con la funzione di sostenere il resto del corpo umano per ore.

Per questo motivo per farlo crescere è necessario impegnarsi con intensità: il modo di allenare i polpacci fa infatti la differenza tra un allenamento fatto bene e uno fatto male. I migliori esercizi per allenare la zona dei polpacci sono i calf raises in piedi e i calf raises seduti. In questo articolo ci soffermeremo sui primi: più completi, dando informazioni sulle varie alternative.

I muscoli interessati

La struttura dei polpacci è fatta per sollevare attraverso due muscoli principali: il gastrocnemio, il cardine e più visibile, quello che in poche parole, dà la forma ricurva alla zona; il soleo che invece si trova al di sotto del primo, che copre tutto il polpaccio fino ad arrivare al tallone d’Achille. Quest’ultimo per la posizione in cui si trova, conferisce un maggiore impatto visivo se spinto fuori.

Il modo per allenare i polpacci è quello di utilizzare i calf raises in piedi o seduti in modo da sollecitare entrambi i muscoli. Gli esercizi sono complementari e non possono essere scambiati, poiché fanno lavorare il polpaccio in modo diverso. Per questo bisognerebbe trovarli nella stessa sessione di allenamento: nei calf in piedi l’obiettivo è il gastrocnemio, mentre per i seduti il soleo.

Calf in piedi con macchina

Si parte mettendosi in posizione eretta, mettendo gli avampiedi sullo scalino della macchina, ponendo attenzione a poggiare le piante e non le dita. Le caviglie devono essere in dorsiflessione, mentre bisogna mettersi sulle spalle i cuscinetti della macchina.

La schiena deve mantenere una posizione di forza con ginocchia estese e le braccia poggiate lungo i fianchi o sui lati della macchina. Per eseguire l’esercizio è necessario sollevare i talloni, eseguendo una flessione della pianta, grazie all’accompagnamento di altre articolazioni. Mentre si esegue questo esercizio è fondamentale che la schiena mantenga la posizione di forza e che le ginocchia restino ferme. In questo modo si mette una parte della tensione dal gastrocnemio.

Calf in piedi con manubri

La posizione è simile a quella con la macchina, ma in questo modo è possibile eseguire l’esercizio anche in casa. Ci si mette in posizione eretta con una sola pianta su uno scalino, alto abbastanza da impedire che il talloni poggi per terra quando avviene la dorsiflessione sulla linea della caviglia. Il ginocchio e l’anca devono essere estesi e in una delle due mani deve mantenere un manubrio, mentre l’altro braccio deve avere lo scopo di stabilizzare il movimento. La mano non deve sollevare alcun peso ed è quindi aperta e appoggiata al fianco di un oggetto immobile.

Per praticare l’esercizio è necessario che la gamba di appoggio resti tesa, mentre il tallone resti sotto lo scalino; l’altra gamba va sollevata leggermente, in modo da non disturbare il resto dell’esercizio. L’esercizio si esegue spingendo verso l’alto il tallone eseguendo una completa flessione della pianta, che con l’accompagnamento delle articolazioni a livello del piede, fa in modo che il corpo tracci una linea.

Anche in questo caso è fondamentale che la schiena mantenga una posizione di forza, con ginocchio e anca che restano fissi. L’esercizio va eseguito col ginocchio in leggera flessione, ma sempre fermo, in modo da scaricare una parte della tensione dal gastrocnemio.