Le trazioni alla sbarra, un esercizio utile per sviluppare i muscoli della schiena

Un buon allenamento per implementare la robustezza e la definizione muscolare in palestra è senz’altro quello costituito dalle cosiddette trazioni alla sbarra, una serie di esercizi molto impiegati e consigliati dai personal trainers che non necessitano di particolari macchinari, così come non sono necessari alcun tipo di pesi.

Sulla loro esecuzione, e sulla tipologia di muscoli coinvolti, discuteremo di seguito, cercando anche di capire quali errori non commettere durante l’allenamento quotidiano in palestra.

Tipologia di trazioni alla sbarra

Le due principali tipologie di trazioni alla sbarra differiscono per il tipo di presa che si effettua sull’attrezzo.

La prima, è definita presa prona, mentre la seconda trazione alla sbarra è denominata a presa inversa o supina. Sulla base di tale presa, si andranno a sollecitare, a prescindere dal numero di serie e ripetizioni, muscolature differenti, di cui parleremo a breve.

Per quanto riguarda la differenza sostanziale, la prima tipologia di trazione prevede che il dorso delle mani sia rivolto verso il proprio volto; per quanto riguarda invece la trazione supina, essa si caratterizza per il palmo delle mani che guarda verso gli occhi di chi effettua l’esercizio, con le braccia che afferrano la sbarra da dietro.

La presa prona è quelle che prevede uno sforzo fisico maggiore; per tale ragione, si consiglia di non eccedere nel sollevamento del proprio corpo oltre l’altezza del mento e degli occhi, al fine di evitare contratture e sovraccarichi muscolari.

Muscoli sollecitati nelle trazioni alla sbarra

Nelle trazioni alla sbarra vengono coinvolti i muscoli dorsali della schiena e delle braccia, e in modo secondario quelli delle spalle e gli addominali.

In particolare, i muscoli del dorso coinvolti in questo tipo di allenamento sono il gran dorsale e in generale tutti i muscoli della schiena, che durante tutta l’esecuzione dell’esercizio eseguono lo sforzo maggiore di trazione.

Serie e ripetizioni da eseguire per le trazioni alla sbarra

Il numero di ripetizioni da svolgere in ogni serie deve essere commisurato all’obiettivo dell’atleta, ovvero se egli vuole sviluppare la definizione muscolare, la potenza o la resistenza.

Sulla base di tali considerazioni, qualora si voglia sviluppare la forza occorre eseguire un numero di variabile da 1 a 5.

Per quanto riguarda invece la definizione della massa muscolare, tale numero oscilla da 6 a 12.

Infine, se si intende lavorare sulla resistenza, si va dalle 13 alle 20 ripetizioni per ogni serie.

Chiaramente vanno tenuti in conto i propri limiti fisici e il proprio grado di esperienza, pena il sovraccarico muscolare e l’esecuzione scorretta dell’esercizio.

Errori da evitare nelle trazioni e consigli pratici

Il principale errore che si commette nelle trazioni alla sbarra è quello di far oscillare le gambe durante il sollevamento del corpo.

Tale oscillazione infatti tende a far lavorare in malo modo i muscoli dorsali, andando a concentrare parte della loro forza nel mantenere l’equilibrio e l’asse del corpo stesso.

Per questa ragione è bene inoltre evitare l’incrocio delle gambe stesse, pena uno sforzo non omogeneo dei muscoli dorsali.

Come linea di massima è inoltre utile ricordare che tali esercizi vanno eseguiti con sforzi graduali, ragionando sulla quantità massima di forza da impiegare e sulla quantità massima di peso corporeo che si può sollevare.

Infine è bene sottolineare l’importanza di sciogliere in maniera ottimale i muscoli della schiena prima di eseguire le trazioni alla sbarra.

A tale scopo, prima di cominciare gli esercizi è bene eseguire stretching e di allungamento muscolo-tendineo sia a livello dorsale che per braccia, addominali e spalle, al fine di riscaldare gradualmente la muscolatura e sciogliere le tensioni residue.

Una volta allungati per qualche minuto i muscoli si potrà quindi procedere all’esecuzione delle trazioni senza incorrere in stiramenti, strappi o ulteriori danni muscolari.