Le migliori posizioni Yoga per il mal di schiena

L’80% della popolazione soffre di mal di schiena: cervicale o più comunemente lombare, i sintomi dolori possono essere alleviati se non completamente sconfitti mediante la pratica costante dello yoga!

I muscoli della schiena e i comuni mal di schiena

La schiena è composta da numerosi muscoli: da quelli più grandi, come il gran dorsale, il trapezio e il romboide, ad una miriade di oltre 200 muscoli intrinseci la cui funzione è quella di muovere e stabilizzare la colonna vertebrale e il busto.
Spesso questi muscoli vengono sovraccaricati da posizioni scorrette o movimenti sotto sforzo improvvisi, che possono provocare stiramenti e dolori cronici, specialmente alla zona lombare. Quando non siano presenti patologie mediche più serie, come ernie del disco o spostamenti delle vertebre, il comune mal di schiena è di facile prevenzione e cura. La pratica di sport dolci come la ginnastica posturale o diverse posizioni di yoga e pilates aiutano a stirare i muscoli, a riequilibrare la postura e infine a prevenire ed alleviare i sintomi dolorosi

Le posizioni yoga per il mal di schiena

Le posizioni dello yoga, dette Asana, sono mirate appunto allo stiramento della colonna vertebrale e dei muscoli di tutto il corpo. Vediamo insieme alcuni esercizi mirati alla schiena

• Posizione del bastone (Dandasana): questo asana permette di allungare tutta la colonna vertebrale, rimettendo il giusto spazio tra le vertebre e stirando i muscoli. Stendersi su un tappetino, schiena a terra, gambe unite e braccia sollevate sopra il capo ben distese. Inspirando tendere tutto il corpo, come se qualcuno ci tirasse per le braccia e per le gambe in direzione opposta. Restare in questa posizione per circa 4-7 respiri, quindi riposare e ripetere per altre 2 volte.
• Posizione della sfinge : stendersi sul tappetino sulla pancia, divaricare leggermente le gambe e tenere i piedi allungati sul dorso. Appoggiare la fronte a terra e i palmi delle mani ai lati del viso, più o meno all’altezza delle spalle. Tenendo poggiati a terra le braccia fino ai gomiti, sollevare la testa e il busto e restare in questa posizione per almeno 4 respiri, riposare e ripetere per altre 2 volte.
• Posizione del cobra: simile alla posizione della sfinge, ma con solo i palmi delle mani che toccano terra. Strisciando a terra il naso, la bocca, il mento, ruotare indietro il capo e sollevare il busto fino all’ombelico, rimanere in posizione per almeno 3 respiri, tornare a terra e ripetere almeno 2 volte.
• Posizione del vento : stendersi sulla schiena sul tappetino, piegare una gamba e stringerla al petto con entrambe le braccia, mentre l’altra gamba è ben distesa a terra. Rimanere in posizione per 4-7 respiri, quindi tornare e ripetere il gesto con l’altra gamba. Ripetere tutti e due i movimenti per almeno 3 volte.
• Rolli laterali: dalla posizione del vento, portare entrambe le gambe al petto e stringerle con entrambe le braccia, quindi dondolare sulla schiena verso sinistra e destra, senza toccare con le gambe a terra e tenendole sempre unite.
• Posizione del serpente : distendersi sul tappetino sulla schiena, unire le gambe, quindi piegare la gamba destra fino ad avviluppare il ginocchio opposto. Aiutarsi tirando il ginocchio destro con la mano sinistra verso terra, mentre il capo ruota a destra. Restare nella posizione per circa 7-10 respiri, quindi ripetere dall’altro lato. Ripetere tutto il ciclo per almeno 3 volte.

Ricordate di terminare sempre i vostri esercizi di yoga con la posizione di riposo Shavasana, o del corpo morto, stesi a terra, braccia e gambe leggermente divaricate.
Tutti queste posizioni possono essere praticate comodamente a casa , e risultano particolarmente utili anche in stato di gravidanza, quando la schiena viene sollecitata maggiormente a causa del peso del bambino e dello spostamento del baricentro.