Esercizi per i dorsali con la panca: ecco qualche consiglio

I dorsali sono i muscoli più grandi della schiena, ma come fare per allenarli e ottenere i migliori risultati dagli esercizi? Ecco qualche consiglio.

I dorsali

I dorsali sono i muscoli della schiena che grazie a determinati esercizi possono diventare ancora più potenti e migliorare la simmetria della parte superiore del nostro corpo. Inoltre avere dei dorsali allenati può aiutarvi a mantenere una postura corretta.
I dorsali lavora insieme ad altri muscoli, come il trapezio, utili a sostenere la colonna vertebrale. Altri muscoli connessi con i dorsali sono il deltoide spinale, chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, e il bicipite brachiale.
Il dorsale, anche perché così importante, comporta un allenamento particolarmente dispendioso, a livello energetico.

Allenare i dorsali bassi

I dorsali bassi sono tutti quei muscoli che collegano la casa toracica al bacino, sia posteriormente che lateralmente. Questi muscoli sono meno evidenti del grande dorsale, ma sono fondamentali per mantenere una posizione eretta e corretta. Sono infatti particolarmente importanti per chi soffre di problemi alla schiena. In particolare, quando si ha un’infiammazione alla schiena, o si rimane bloccati, a causa del classico colpo della strega, sono i muscoli maggiormente coinvolti. Gli esercizi che possono portare benefici ai dorsali bassi sono quelli che comportano una flessione laterale o posteriore del busto. L’importante è evitare di caricare troppo la schiena con pesi, soprattutto se non siamo abituati a questi esercizi.
Per allenare i dorsali bassi utilizzate la panca apposita. Fermate le caviglie sotto i rulli e appoggiatevi sulle cosce. Il mento deve essere piegato verso il petto, in modo che il collo sia allungato in avanti. A questo punto eseguite i piegamenti fino a sfiorare con la testa il pavimento, quando siete arrivati in fondo raddrizzate la schiena. Questo esercizio fa fatto lasciando morbidi collo e braccia. L’ideale è eseguire circa 30 ripetizioni per serie.
Allo stesso modo, sempre su questa panca, potete eseguire l’esercizio lateralmente. Vi basterà appoggiarvi su un fianco, con una mano dietro la testa e l’altra appoggiata al sostegno. Quindi eseguite i piegamenti laterali del busto.

Come assicurarsi che i dorsali stiano lavorando

Per essere certi che i vostri dorsali stiano facendo il loro lavoro, mentre fate gli esercizi, assicuratevi che siano sempre contratti. Non fate lavorare i bicipiti. Per fare lavorare i dorsali assicuratevi di non tenere i gomiti troppo stretti, questo farebbe lavorare le braccia anziché la schiena.
Inoltre, altro piccolo trucchetto da tenere a mente, è che i polsi siano lontani dal corpo, durante i dorsali. Anche questo aiuta a far lavorare la schiena. Questo vale soprattutto per gli esercizi con i manubri. Infatti, sollevare pesi, fa lavorare molti gruppi muscolari. Eseguire male un esercizio vi farà sbagliare l’allenamento. Per questo sarebbe meglio farsi seguire da un istruttore o da un personal trainer, durante i primi allenamenti.
Altro modo per capire se avete lavorato bene, è l’indolenzimento dei muscoli il giorno dopo, anche in una situazione di riposo.

L’importanza del riscaldamento

Prima di allenare i dorsali assicuratevi di aver eseguito correttamente il riscaldamento. Prima è consigliato un po’ di sollevamento pesi, poi almeno una decina di minuti di attività aerobica, magari sul tapis roulant.
Inoltre ricordati anche di riposare tra un esercizio e l’altro. Anche tra una sessione di palestra, o una giornata di esercizi, e l’altra dovrebbero passare un paio di giorni. Infatti è consigliato non allenare mai gli stessi muscoli per due giorni di fila o più di due o tre giorni a settimana.
Magari, se non riuscite a stare fermi, nei giorni in cui non seguite gli esercizi della scheda, potete praticare un po’ di attività aerobica.