Esercizi dorsali alla sbarra, i nostri consigli

Spalle larghe e schiena definita: come ottenerla facendo lavorare al massimo i muscoli dorsali con le trazioni alla sbarra.

Come sono fatti i muscoli dorsali

Per muscoli dorsali si intende solitamente il muscolo gran dorsale, un muscolo dalla forma trapezoidale che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali. Per la sua estensione è uno dei muscoli piatti più grandi del corpo e ricopre tutto il dorso fino all’arcata ascellare. La sua funzione è quella di ruotare il braccio all’interno e spostarlo all’indietro. Nel caso in cui il punto fisso sia l’omero, sarà il tronco ad avvicinarsi (come nelle trazioni alla sbarra).
Negli allenamenti tradizionali dei dorsali intervengono anche i muscoli bicipiti, il deltoide e il trapezio, questi ultimi due antagonisti del gran dorsale. Trattandosi di un muscolo superficiale è facile da definire e scolpire ed è quello che genera la famosa “V” sulla schiena tanto ricercata dai culturisti.

L’allenamento dei muscoli dorsali

Le modalità di allenamento dei muscoli dorsali sono numerose: si può usare la lat machine, il rematore con bilancieri o al dorsy bar, il pullover con bilancere o il pulley basso.

L’esercizio di trazioni alla sbarra è sicuramente quello di eccellenza per l’allenamento dei muscoli dorsali, e di tutta la parte alta della schiena. Due sono le tecniche principali, a presa prona e a presa inversa (o supinata), anche se ne esistono diverse varianti.
Questi esercizi permettono l’allenamento contemporaneo di tutto il dorso, quindi non solo il muscolo dorsale propriamente detto, ma anche i muscoli delle spalle, il tricipite, gli adduttori delle scapole, il trapezio, la muscolatura profonda del dorso e non da ultime le braccia.
Sebbene siano interessati maggiormente un muscolo piuttosto che un altro a seconda della tecnica di trazione, tutte permettono di lavorare in maniera spinta su tutti i muscoli, purchè eseguita correttamente, quindi partendo dalla posizione di massimo allungamento (con le braccia completamente distese) e in maniera completa, cioè fino a portare la sbarra al petto. In questa posizione finale, che necessita di portare i gomiti all’indietro e di addurre le scapole, si ha infatti il maggior accorciamento del muscolo dorsale.

Tecnica delle trazioni alla sbarra

Le due tecniche principali di trazioni alla sbarra sono le seguenti:

Tecnica supinata o a presa inversa: è quella più semplice, che può essere eseguita nelle fasi iniziali di allenamento o per chi soffre di una certa rigidità alle spalle. In sostanza la presa delle mani sarà inversa (rivolta verso sé stessi) e con un passo pari a quello delle spalle. La spinta maggiore viene data dal muscolo bicipite brachiale delle braccia e questo permette di eseguire un maggior numero di ripetizioni. In ogni caso lavorano anche i dorsali e gli altri muscoli superiori della schiena.

Tecnica a presa prona: è quella più difficile, e necessita di un maggior sforzo a livello dorsale. Si esegue come quella supinata, ma la presa della mani è rivolta in avanti. Quindi dalla posizione iniziale di completo allungamento dei gomiti e delle braccia, sollevarsi senza inclinare il corpo fino a portare la sbarra al petto, piegando i gomiti e adducendo le spalle per sollevarsi maggiormente.

Nell’esecuzione di questi esercizi, bisognerà sempre porre attenzione a non commettere errori che comunemente si fanno e che spostano il lavoro su altri muscoli, talora provocando anche danni. Quindi evitare di eseguire un esercizio incompleto (portando la sbarra solo al mento e non al petto), rimanere concentrati sul movimento per assicurarsi di spingere il gomito indietro, addurre le spalle e le scapole. Evitare di cifottizzare il dorso, che sposta il lavoro sul muscolo pettorale, o di slanciarsi con le gambe o peggio ancora incrociarle, cosa che a lungo andare provoca degli squilibri muscolari a causa della rotazione del bacino.