Esercizi per dorsali

La schiena è piena di muscoli definiti dorsali: si deve sottolineare soprattutto la presenza del muscolo trapezio e del grande dorsale.

Muscoli dorsali: il trapezio

Il grande muscolo trapezoidale è anche noto come trapezio e, per la precisione, è quello che va dalla nuca alla penultima vertebra toracica e che unisce tramite i tendini le due clavicole alle scapole. Il trapezio ha un ruolo molto importante all’interno del nostro organismo, dato che permette a testa e spalle di muoversi: in poche parole, testa e spalla si muovono grazie a delle contrazioni di questo muscolo. Ciò significa che  a una contrazione del trapezio corrisponde un movimento all’indietro del capo ed un innalzamento delle spalle, così come a una sua distensione corrispondono gli opposti movimenti. Questo significa che il trapezio ha un ruolo di fondamentale importanza per tutti quei movimenti di trazione e sollevamento. Per questo motivo, allenare questo muscolo risulta essere molto importante.

Come allenare il trapezio

Vediamo, quindi, come allenare il trapezio:

• Scrollate: i muscoli interessati da questo esercizio, oltre al trapezio, sono il romboide, deltoide posteriore, sovraspinato, sottospinato, piccolo e grande rotondo, mentre l’articolazione coinvolta al 100% è la spalla. Come si esegue questo esercizio? La prima cosa che si deve dire è che questo esercizio va fatto con carichi notevoli. La schiena deve essere sempre contratta mentre, se si esegue l’esercizio con un bilanciere, si deve fare attenzione a fare opposizione durante la presa. Da questa situazione si deve, poi, far scivolare le spalle in avanti e verso il basso, molto lentamente, in modo tale da permettere all’articolazione scapolo omerale di scendere. Una volta che si si trova in questa posizione, ci si deve risollevare buttando indietro e in alto le spalle. Attenzione, però, perché si deve cercare di non coinvolgere troppo le braccia in questo esercizio e, pertanto, si deve fare attenzione a non piegare i gomiti mentre si ritorna alla posizione di partenza.
• Rowing: in questo caso, i muscoli sollecitati oltre al trapezio sono la parte anteriore e laterale del deltoide, nonché i flessori degli avambracci, mentre le articolazioni coinvolte sono spalle, gomito, scapole. Come si esegue questo esercizio che, nel gergo del bodybuilding viene anche detto tirate al mento. L’esercizio si esegue in piedi, con le gambe leggermente divaricate la schiena dritta e il bilanciere impugnato con i palmi verso il corpo. Si deve fare attenzione, perché la distanza tra le mani è importante e deve essere di  15-20 cm circa. In questo caso, l’attrezzo è quasi appoggiato al petto e si deve lentamente portare in alto, portando in fuori i gomiti.
   

Muscoli dorsali: il gran dorsale

Uno dei muscoli che danno maggiormente la forma al corpo è il grande dorsale. C’è da dire che si tratta del muscolo dalle dimensioni maggiori fra i tre presenti nella schiena, e se allenati bene aiuteranno ad avere una postura corretta e potranno offrire maggiore simmetria alla zona più alta del corpo.

Il gran dorsale è un muscolo dalla forma triangolare ed è il più esteso di tutto il corpo. Ha origine sulla colonna vertebrale e si estende per un lungo tratto a partire dalla sesta e settima vertebra del dorso, fino ad arrivare alla cresta iliaca e alla fascia toraco lombare. Ha la funzione di permettere l’adduzione, l’estensione e la rotazione dell’omero, mentre al momento della contrazione retropone la spalla.

Il muscolo dorsale lavora in piena azione con altri muscoli, come il trapezio e altri muscoli ausiliari come il deltoide posteriore, il bicipite brachiale ed il grande rotondo.

Come esercitare il gran dorsale

Quando il gran dorsale è impegnato in movimenti, mette in azione anche altri muscoli. Questo muscolo, infatti, lavora in combinazione ad altri muscoli, tra cui si devono nominare il trapezio o il deltoide spinale e il bicipite brachiale: proprio per questo motivo, è impossibile mettere a punto un programma di allenamento senza coinvolgerli. L’allenamento del gran dorsale è molto faticoso, sia a livello muscolare che neuronale e per questo si corre il rischio di allenarsi oltre la normale misura.

Vediamo quelli che sono gli esercizi migliori per allenare il gran dorsale:

• flessioni delle braccia al petto: sono tra gli esercizi più importanti per allenare la zona. Per eseguire al meglio questo esercizi, sono necessari pesi o manubri. Cosa si deve fare? Dopo aver impugnato il manubrio o i pesi, a seconda di quello che si è scelto, si deve procedere con il portarli verso il petto, cercando di mantenere il più possibile  le braccia attaccate al corpo. Questo esercizio non si svolge solo in una maniera, dato che dobbiamo sottolineare che si tratta di un esercizio che può essere eseguito in diversi modi. Facendo qualche esempio, è possibile svolgere questo esercizio in diversi modi, ad esempio stando stesi a pancia in sotto su una panca, mantenendo dei manubri e tirandoli su; oppure si possono fare sollevamenti piegati a 90° con le ginocchia leggermente arcuate.
• Trazioni al pulley: un altro esercizio molto utile per i dorsali è quello delle trazioni a pulley alto o basso, a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro. Che si tratti di pulley alto o basso, c’è da dire che si tratta di un esercizio capace, in ogni modo, di costruire quello che viene definito lo spessore del gran dorsale, ma anche di dare ampiezza allo stesso. Inoltre, si deve sottolineare che grazie a questo esercizio si va a fare una importante sollecitazione su deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci.
• Esercizi alla lat machine: questa è un’altra macchina che può essere utilizzata per allenare il gran dorsale.

Prima di iniziare

Prima di iniziare la seduta si inizia con un po’ di stretching per la schiena. Ci si mette in ginocchio, piegando il busto verso terra, cercando di abbassare il petto più possibile. Per fare questo esercizio bisogna ricordarsi di mantenere la testa alta e le braccia distese in avanti. In questo modo è possibile interessare la fascia laterale dei dorsali.

Di seguito, sempre per lo stretching, ci si mette spalle ad una parete con le ginocchia flesse lievemente e si gira il busto e la testa indietro. Si appoggiano le mani alla parete con tensione per l’allungamento, coinvolgendo in questa fase, la parte centrale alta della schiena.