Allenamento di resistenza: benefici ed esercizi

Quando si parla di allenamento di resistenza si intende quell‘allenamento che si propone come obiettivo quello  di andare ad aumentare la capacità di sostenere a lungo un determinato sforzo, senza però avere un calo a livello di prestazioni.

In base alle esigenze, vengono studiati diversi allenamenti di resistenza e risulta, quindi, interessante capire come strutturarne uno valido.

Allenamento di resistenza aerobica

Iniziamo da qui e diciamo che il compito principale di un allenamento aerobico è quello di migliorare la capacità di trasporto nonché di utilizzo dell’ossigeno, andando a garantire che la gestione di quelli che sono definiti substrati energetici accada nel miglior modo possibile. C’è da notare anche che, in questi casi, si tratta di esercizi che coinvolgono soprattutto il sistema cardiovascolare, andando a provocare l’aumento del letto capillare, delle cavità cardiache e anche della gittata sistolica, nonché  quello muscolo-scheletrico, dato che si va a contribuire alla specializzazione delle fibre muscolari, che raccolgono di mitocondri, enzimi ossidativi e mioglobina, rendendo possibile un migliore utilizzo l’ossigeno e inducendo i substrati energetici a creare energia. Tutto questo ha un solo risultato, che è l’aumento della capacità aerobica, che si accompagna al massimo consumo di ossigeno.

Tra le tante capacità che ha il nostro corpo, quella legata alla resistenza aerobica è quella che reagisce in maniera migliore all’allenamento costante, anche grazie al fatto che non si tratta di un qualcosa legato a fattori genetici. Pertanto, basta l’allenamento per ottenere, a qualsiasi età, un miglioramento sotto questo punto di vista, che significa anche un miglioramento in termini di salute.

Volete conoscere tutti i vantaggi dell’allenamento aerobico? Sono tanti, ma cercheremo di elencarli: si parte dalla prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari e, passando dal controllo del peso, si arriva sino alla prevenzione e cura del diabete, al miglioramento del trofismo osseo, al miglioramento muscolare e al miglioramento dell’umore, dato che si liberano endorfine. 

Per migliorare quella che è la resistenza aerobica servono circa 2/4 mesi di allenamento, soprattutto se si parte da zero, ma i risultati durano molto a lungo. Anche la costanza è un elemento chiave e, pertanto, ci si deve allenare per circa 40 minuti per tre volte alla settimana.

Ciclismo, nuoto e corsa di durata, sci di fondo sono un ottimo inizio per allenarsi. 

Come allenarsi

Quando si parla di allenamento aerobico si intende quell’allenamento che consiste nel mantenere un dato sforzo per un certo periodo di tempo. In questi casi l’intensità dev’essere calibrata in base a diversi parametri, tra cui la frequenza cardiaca, che si controlla utilizzando un cardiofrequenzimetro o, ancora, manualmente. In questo caso, il battito va misurato sul polso o sul collo e si devono prendere le pulsazioni con due dita che non siano il pollice: a questo punto basta contarle per 15 secondi e moltiplicarle per 4 per avere il numero di pulsazioni al minuto.

Utile per l’allenamento di resistenza è anche la corsa, che fa molto bene al nostro organismo, dato che apporta notevoli benefici

Metodi di durata

Per allenare la resistenza sono previsti vari metodi:

il metodo continuativo;
il metodo alternato;
il fartlek.

Nello specifico, il metodo continuativo si basa, come detto, su un lavoro prolungato a velocità costante e ciò comporta un alto e persistente consumo di ossigeno, nonché un adattamento degli organi interni alle sollecitazioni indotte da tal tipo di attività.

Il metodo alternato, invece, si ha quando nel corso di un allenamento di resistenza su di un lungo percorso, la velocità viene metodicamente variata. In poche parole, in alcuni tratti del percorso, l’intensità viene mantenuta elevata, in modo tale da far contrarre all’organismo un debito di ossigeno che deve essere poi compensato immediatamente dopo, nel tratto successivo che, invece,  verrà percorso a una intensità minore. In questo caso, ci sono dei cambi di ritmo che sono molto importanti sia sotto il punto di vista fisiologico, dato che vanno a migliorare quelle che sono le capacità funzionali degli apparati cardio circolatorio e respiratorio, ma anche sotto l’aspetto psicologico dato che servono a tenere alta l’attenzione e non cadere nella monotonia che può affliggere l’allenamento.

Infine, si deve parlare del fartlek, che viene chiamato gioco di velocità. In questo tipo di allenamento è molto importante la scelta dei percorsi che devono essere vari per quanto riguarda la natura ( vanno bene prato, terra battuta, ma non va bene, ad esempio, l’asfalto che può provocare microtraumi alle strutture ossee e tendinee) e si devono alternare tratti in pianura con alcuni tratti in pendenza. Se il percorso è totalmente pianeggiante, si può comunque percorrerlo a velocità diverse. I cambi di  velocità nella corsa saranno legati alle condizioni del momento e a quello che è il momento psicologico di chi lo esegue. Il fartlek si differenzia dal metodo alternato dato i cambi di velocità non sono programmati, ma vengono lasciati all’autonoma decisione di chi esegue l’allenamento.