HIIT, esercizi ad alta intensità

Quando si parla di HIIT ci si riferisce a un particolare metodo di allenamento cardiovascolare piuttosto intenso e impegnativo, considerato il fatto che si basa sull’interval training.

Durante ogni sessione di HIIT è possibile lavorare sulla modifica del battito cardiaco attraverso l’alternanza di lavoro ad alta e a bassa intensità sfruttando il medesimo esercizio cardio, come la cyclette o il tapis roulant.

Nel caso di esercizi a bassa intensità avremo a che fare con il recupero attivo, che consiste momenti di recupero in cui non ci si ferma mai: così facendo non andremo a ridurre troppo la nostra frequenza cardiaca.

Il recupero attraverso esercizi a bassa intensità è in grado di aiutarci a rendere migliore la prestazione durante la fase anaerobica e, solitamente, un allenamento di HIIT dura all’incirca 20 minuti o meno.

i troviamo di fronte ad un allenamento molto particolare che potrete fare anche a casa vostra, considerato il fatto che i benefici riscontrati sono davvero interessanti e non è necessario recarsi in palestra per regolare la propria fame e dimagrire velocemente.

HIIT, quali sono gli esercizi da fare?

Durante gli esercizi ad alta intensità avremo a che fare con un importante accumulo di lattato che, purtroppo, non potrà scomparire del tutto, ma solo in parte durante le fasi di recupero.

Dal punto di vista dell’allenamento, possiamo distinguere due fasi: quella anaerobica (ovvero ad alta intensità) e quella aerobica (ovvero quella a bassa intensità). In media, un allenamento completo di HIIT dura circa una decina di minuti, ma vediamo insieme come si pratica.

Ogni allenamento può essere basato su un rapporto tra alta intensità e recupero, ad esempio 30 secondi di scatto e 15 secondi pausa attiva, oppure 30 secondi di scatto e 30 secondi di pausa attiva, oppure, nel caso in cui siate alle prime esperienze, scatto di 15 secondi con 60 secondi di pausa attiva.

Che cosa vogliamo intendere con questi valori? Poniamoci di fronte all’esempio del tapis roulant: dovrete correre al massimo della velocità per 30 secondi e camminare velocemente per 60 secondi.

Per la cyclette, pedalate a bassa intensità per circa un minuto; successivamente, pedalate per 20-30 secondi ad alta intensità. Il vostro sforzo anaerobico dovrà essere elevato e costante per ottenere i risultati prefissati e, al termine di corsa o pedalata, dovrete sfruttare attrezzi specifici per il corpo libero, come pesi e macchinari in grado di regalare maggiore resistenza.

Che cosa intendiamo? Ad esempio, dopo un minuto di corsa lenta su tapis roulant, dovreste effettuare almeno 8 o 10 ripetizioni squat utilizzando un bilanciere.

In questa circostanza, la fase ad alta intensità è decisamente più complicata, poiché dovremo trovare un carico che renda sicura la stimolazione anaerobica in 8-10 ripetizioni (tutto nell’arco di 30 secondi circa). L’esercizio dovrà quindi essere più difficile e dovrà coinvolgere il maggior numero di muscoli.

I benefici più importanti

Ogni allenamento permetterà un lavoro costante e mirato nei confronti della frequenza cardiaca e del consumo d’ossigeno e potrebbero essere sufficienti solamente sette giorni di duro allenamento per perdere grasso.

Secondo alcune analisi, è stato possibile dimostrare come in circa 2-3 mesi si possa perdere peso. Potremo bruciare grassi e zuccheri, regolare la nostra fame modificando l’appetito e migliorare la nostra qualità cardiovascolare, riducendo le probabilità di ipertensione ed iperglicemia.