Circuit Training: benefici e programma

Tra i tanti metodi di allenamento che vanno sempre per la maggiore ultimamente, il circuit training è uno di quelli che ha preso più piede e, pertanto, è utile capire di cosa si tratta. Stiamo parlando di un metodo di allenamento basato sulla resistenza, che di solito viene eseguito con i pesi e il cui fine ultimo è quello di massimizzare il volume di lavoro svolto in un breve periodo di tempo. Molto lavoro in poco tempo, quindi: questo rende il circuit training un ottimo strumento da utilizzare soprattutto per la perdita di peso. Questa tecnica, infatti, aumenta la capacità generale di resistenza, puntando a far ottenere una massa muscolare in continuo aumento.

Il successo di questo metodo è dovuto soprattutto al fatto che il circuit training sconfigge anche la pigrizia di chi utilizza delle scuse per non fare esercizio fisico: il tempo richiesto per l’allenamento è veramente poco, è pieno di azione, non ha bisogno di essere fatto tutti i giorni e può essere personalizzato.

Cos’è il circuit training

Di cosa stiamo parlando nello specifico? Quali sono le basi del Circuit Training? Il programma di allenamento a circuito è costituito dall’esecuzione di più esercizi di fila, che vengono eseguiti con più parti del corpo. Tra un esercizio e l’altro è fondamentale po’ di riposo.

I due tipi più elementari di circuit training sono l’allenamento orizzontale e quello verticale. Nell’allenamento orizzontale, tutte le serie di un esercizio vengono eseguite prima che una persona esegua l’esercizio successivo. Nell’allenamento verticale, viene eseguita una serie di ogni tipo di esercizio prima di tornare alla fase 2 del primo esercizio.

Per quel che concerne l’inserimento di pesi nel proprio allenamento, c’è da sapere che la quantità di peso che una persona arriva a sollevare durante una sessione di allenamento a circuito può variare. Questo significa che, come quasi in tutti gli allenamenti, il soggetto che si allena può iniziare con pesi leggeri per poi lavorare in maniera crescente con pesi sempre più pesanti. Un’altra opzione è quella di  iniziare con dei pesi più grandi e regredire fino ad arrivare ai pesi leggeri.

Tutto questo rientra nell’ambito di quella personalizzazione dell’allenamento che tanto piace a chi si allena in questo modo. Inoltre, è sempre da tenere bene in considerazione la componente del riposo tra le serie di uno stesso o di diversi esercizi. Molto spesso, infatti, i fanatici dell’esercizio fisico, non riescono a fermarsi tra un esercizio e un altro e non riescono neppure a rispettare il cosiddetto giorno di resto, ossia di riposo, che dovrebbe essere fatto almeno un giorno alla settimana, per permettere ai muscoli di riprendersi da sessioni di allenamento intensivo. In questo caso, però, il riposo è importante per avere la buona riuscita dell’allenamento.

Un po’ di storia

L’allenamento a circuito può essere considerato, a tutti gli effetti, una variante di quello che viene definito resistance training tradizionale, che fu sviluppata da R.E. Morgan e G.T. Anderson della University of Leeds, nel 1953. Inizialmente, il circuito comprendeva 8-12 stazioni, ma attualmente il numero di ripetizioni e serie può variare in base a come si configura e personalizza l’allenamento.

Questo tipo di allenamento venne pensato per essere un modo per allenare tutto il corpo in un’unica seduta. Rientra, quindi, a pieno titolo, nelle modalità Total Body. C’è da notare che in questo caso il battito cardiaco durante tutto l’allenamento di tipo a circuito è velocizzato rispetto a quello che si misura nel resistance training e questo avviene perché nel secondo le pause sono più lunghe, mentre nell’allenamento a circuito gli intervalli vengono ridotti. Ciò significa che questo tipo di allenamento richiede un maggiore impegno cardiovascolare: gli allenamenti sono più veloci, si fanno in meno tempo e producono più benefici aerobici.

Quali sono i vantaggi di un programma di allenamento a circuito

In base a quanto detto, ormai è abbastanza chiaro: non ci si annoia mai con questo tipo di allenamento perché il passare continuamente da un esercizio all’altro, fa sì che mente di chi si allena non venga mai distratta da quello che deve essere il proprio obiettivo: continuare il circuito, farlo bene e arrivare ai tanto agognati benefici che, nella maggior parte dei casi, sono il dimagrimento e la perdita di peso.

L’allenamento a circuito, come detto, è molto utile per chi vuole perdere peso, dato che si arrivano a  brucia il 30% di calorie in più rispetto ad altri allenamenti. Provando a fare due rapidi calcoli, possiamo dire che si bruciano in media circa 9 calorie al minuto e questo fa capire a pieno perché moltissimi iniziano a preferire questo tipo di allenamento ad altri.

Ma non finisce qui, perché oltre a questo, rispetto ad un allenamento normale, il CT offre molti più benefici a quello che è il fondamentale funzionamento del sistema cardio-vascolare.

Perché diciamo ciò? Perché seguire un piano preciso porta ad aumentare notevolmente la resistenza e, di conseguenza, anche il benessere del cuore, scolpendo i muscoli e bruciando quelli che sono quegli odiosi grassi in eccesso. Per questo, è necessario scegliere la giusta tipologia di programma adatta alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi. Vediamo alcuni esempi di esercizi che aiuteranno a capire la portata dell’allenamento.

Esercizi Circuit Training

Una delle cose che si possono dire, è che questa tipologia di esercizi possono essere effettuati anche a casa propria, dato che questa tipologia di allenamento a circuito richiede delle attrezzature molto economiche. Naturalmente, questo vale solo nel momento in cui si parla di livello base, ma per cominciare va molto bene. Cosa serve? Ai  principianti bastano un set di manubri relativamente leggeri, una corda per saltare e un tappetino.

Ciascuno degli esercizi di circuit training viene raggruppato in una delle quattro categorie:

• esercizi per tutto il corpo (total body workout)
• esercizi per il torace
• esercizi per la parte inferiore del corpo
• esercizi per la parte superiore del corpo

Nella categoria più importante, che è quella che permette di far lavorare tutto il corpo e che, sostanzialmente, è quello che fa differire questo tipo di allenamento a circuito dagli altri, si trovano diversi, interessanti esercizi, che andremo a vedere insieme.

Squat jumps

1. Si parte da una posizione eretta con i piedi che riprendono la larghezza delle spalle, il tronco deve essere ben flesso in avanti con la schiena dritta in una posizione neutra.
2. Le braccia devono essere in posizione con i gomiti flessi a circa 90 gradi.
3. La parte inferiore del corpo deve presentare le gambe parallele al suolo e portate su le braccia.
4. Poggiate entrambi i piedi a terra e ripetete.

Salto della corda

Questo esercizio fa parte di quelli che moltissimi trovano divertenti e rilassanti e spinge moltissimi atleti, o anche principianti, ad avvicinarsi a questo tipo di allenamento a circuito. Naturalmente, c’è da dire che ci sono vari tipi di salto della corda. Ad esempio, si può saltare alla corda con due piedi da terra, o ancora alternando i piedi, oppure con una gamba sola. Il tutto può anche essere alternato durante la stessa serie di ripetizioni e questo rende molto vario e divertente l’esercizio e l’allenamento tutto.

Step

Per fare gli esercizi con lo step non servirà un attrezzo particolare, dato che basta utilizzare un classico step, di quelli che di solito vengono utilizzati per gli esercizi di aerobica. In cosa consiste, in questo caso, l’esercizio? Si deve salire e scendere rapidamente, assicurandosi che entrambi i piedi tocchino lo step. Ogni 20 o 30 movimenti è necessario gamba per non affaticarla troppo.

Come detto, alla parte del total body si affianca tutto l’allenamento delle specifiche parti del corpo: tutto ciò rende questa tipologia di allenamento veramente molto utile per dimagrire e tonificare, che sono due importantissimi obiettivi che chi ama stare in forma vuole raggiungere. Per chi vuole fare tutto in palestra, consigliamo uno dei tanti corsi che si trovano nelle varie palestre nel nostro paese.