Muscoli lombari, come allenarli

I muscoli lombari vengono spesso sottovalutati dalle persone comuni, ma si tratta di una parte del corpo molto importante nei movimenti della nostra quotidianità.

Grazie ad un allenamento mirato, che potrete fare anche a casa vostra grazie ad alcuni esercizi, avrete la possibilità di migliorare la vostra postura e rendere più stabile la colonna vertebrale, impedendo all’apparato scheletrico di subire delle malformazioni.

Durante ogni giorno, anche se non probabilmente non ce ne accorgiamo, il nostro corpo lotta e si sforza per resistere alla gravità: questo processo agevola la formazione di tensioni muscolari di vario tipo e in precise zone del corpo maggiormente sollecitate rispetto ad altre.

Gli esercizi rivolto all’allenamento dei muscoli lombari necessitano di costanza e molto impegno per poter raggiungere dei risultati e, per questa ragione, si è spesso seguiti da un personal trainer in palestra.

Muscoli lombari: come allenarli in palestra

L’esercizio più valido viene svolto in palestra tramite l’impiego di una panca a 45°. In questo caso, dovrete mettervi in posizione prona, tenendo la schiena dritta, le mani dietro la testa e i gomiti in fuori.

Dovrete effettuare dei piegamenti verso il basso e durante la fase di risalita dovrete riportare la spina dorsale nella posizione iniziale senza superarla. In questo caso, potrebbe anche essere impiegato un pallone da palestra per favorire il sostegno. In questo esercizio, ma anche in quelli successivi, la corretta postura è fondamentale per evitare che vi vengano dolori muscolari.

Muscoli lombari: gli esercizi da fare a casa

Come accennato, esistono appositi esercizi destinati all’allenamento dei muscoli lombari da fare a casa, soprattutto nel caso in cui non abbiate tempo o non abbiate denaro da spendere in palestra. Per prima cosa, dovrete dotarvi di tappetino o telo, sopra cui dovrete sdraiarvi a pancia in giù tenendo le gambe e le braccia distese. A questo punto dovrete sollevare sia gambe che braccia da terra, cercando di restare fermi in questa posizione per pochi secondi.

L’esercizio dovrà essere ripetuto 10 volte per tre serie, facendo 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Come secondo esercizio ci troviamo di fronte a una pratica piuttosto semplice da eseguire e che tutti potrete fare. Mettetevi in piedi e tenete le mani dietro la testa, con i gomiti in fuori. Dovrete fare dei piegamenti in avanti fino a formare un angolo di 90°, risalendo poi lentamente alla posizione iniziale.

Questo esercizio dovrà essere ripetuto 10 volte per tre serie, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra come nel primo caso.

Come terzo esercizio avremo a che fare con una pratica di allenamento per i muscoli lombari forse un po’ più complicata da eseguire, ma non impossibile. Mettetevi in posizione quadrupedale, tenete la schiena dritta e allungate una gamba cercando di portarla al massimo della sua estensione, ritirandola successivamente.

L’esercizio dovrà essere ripetuto 20 volte per gamba, ma potrete svolgere un altro esercizio nella stessa posizione, spingendo la gamba verso l’alto e tenendola ferma per almeno tre secondi. Inoltre, vogliamo ricordarvi che prima di iniziare è necessario riscaldare i muscoli, in modo da impedire al vostro corpo di accusare strappi o stiramenti: via libera allo stretching, sia prima che dopo.