Definizione muscolare: allenamento e consigli

Quando si vuole avere un fisico scolpito si deve agire su più livelli che vanno dalla dieta all’allenamento. Ecco degli ottimi consigli per raggiungere la tanto ricercata definizione muscolare.

Affrontando l’argomento, si deve, innanzitutto, sottolineare che la definizione muscolare si ottiene con molta dedizione e con tanto allenamento. Tuttavia, è anche necessario abbinare al tutto una dieta, dato che si deve necessariamente ridurre il grasso sottocutaneo che si deve trasformare in massa muscolare: solo così si riuscirà ad avere un fisico scolpito e definito.

Come fare? Come detto, si deve agire su più livelli e si deve evitare l’errore di fare il tutto in maniera drastica perché, così come avviene per le diete, un allenamento troppo elevato e, soprattutto, troppo stressante per il corpo non produrrà i risultati sperati.

In questi casi, infatti, si assiste a un aumento del cortisolo, con conseguente perdita di massa magra e non grassa. È, pertanto, necessario seguire una serie di allenamenti mirati che dovranno unirsi a una dieta calibrata e studiata appositamente per la definizione muscolare.

Dieta per definizione muscolare

Il primo passo verso un fisico definito è, quindi, una dieta studiata appositamente per questo scopo. Vediamo, quindi, cosa mangiare per aiutare il processo di definizione e cosa, invece, evitare accuratamente.

La dieta per la definizione muscolare aiuta chi ne ha bisogno a favorire il processo che porta a un corpo ben delineato. Si tende generalmente a pensare che si debba aumentare in maniera drastica l’apporto proteico, abbassando o eliminando il consumo di grassi e carboidrati.

Questo, però, non è esatto e porta, alla lunga, a dei veri e propri disastri per l’organismo. Pertanto, è necessario seguire una dieta fatta con criterio, che prevede anche l’inserimento di carboidrati nella prima parte della giornata (colazione) in modo tale che questi possano essere bruciati a dovere. In linea di massima, l’apporto quotidiano di proteine non deve superare i 2 gr per ogni kg di peso corporeo. I grassi che devono essere eliminati del tutto sono quelli idrogenati.

Per quel che concerne gli zuccheri, si devono preferire quelli semplici, sempre in maniera ridotta, e si deve bere la giusta dose di acqua che, lo ricordiamo, è fonte essenziale per il nostro organismo.

Entrando nel dettaglio, si possono consumare i carboidrati integrali (pasta, pane, riso, legumi, cereali) nelle prime ore della giornata. Questa tipologia di carboidrati garantisce al corpo la giusta dose di energia necessaria per iniziare la giornata. Naturalmente, occhio alle quantità. Si devono, inoltre, preferire gli alimenti con basso indice glicemico, così come gli alimenti con basso contenuto di grassi saturi.

Fisico scolpito e definito: l’allenamento

Un allenamento finalizzato alla definizione del proprio corpo ha come obiettivo quello di incrementare e definire la massa muscolare, andando di conseguenza a ridurre quella grassa. É importante seguire una dieta per perdere massa grassa e mantenere la massa magra, ma è altresì importante allenarsi. Come?

Iniziamo con il dire che la definizione muscolare è strettamente connessa al volume di muscoli. In tutto questo processo entrano in gioco due ormoni, molto importanti, che sono il testosterone GH, che è un ormone anabolico e il cortisolo e la prolattina, che sono ormoni catabolici. Gli ormoni anabolici vengono stimolati dagli esercizi anaerobici, che sono importantissimi per chi desidera definire il proprio corpo.

Gli ormoni catabolici, invece, vengono prodotti grazie a esercizi fisici di lunga durata, di resistenza, in particolare quando questi vengono svolti a digiuno. Da qui ne risulta che, per avere un fisico scolpito, è fondamentale fare sia esercizi aerobici che esercizi di resistenza.

Ad esempio, ci si può concentrare su un allenamento aerobico al mattino per poi passare all’utilizzo dei pesi nel pomeriggio o, comunque, strutturare la propria scheda di allenamento in maniera tale che ci sia tutto ciò che è necessario. Il consiglio principale è sempre quello di chiedere consiglio a un esperto del settore in modo tale da trovare la propria routine ideale.