French press, cos’è e quali sono gli esercizi

La French Press è uno degli esercizi più diffusi ed eseguiti per mantenersi in forma, ideale per chi voglia aumentare la massa dei tricipiti. Ecco alcuni consigli sul come praticarlo correttamente.

Chi non vorrebbe avere delle braccia muscolose e sode? Al giorno d’oggi, il fitness è diventato questione praticamente quotidiana, e l’attenzione per il benessere e la forma fisica sono sempre più diffuse.

Gli arti superiori, poi, sono tra i primi punti su cui casca l’occhio degli osservatori (e delle osservatrici), perciò è fondamentale allenare bene tutti i muscoli che li compongono.

French Press: esercizi per tricipiti

A partire dai tricipiti, che – al contrario di quanto si è soliti pensare – sono il più importante muscolo posteriore, nonché quello che assicura il maggior volume, del nostro braccio (non quindi i loro “antagonisti”, i bicipiti): formati da tre diversi capi, come suggerisce il nome (il capo mediale, quello corto e il mediale), svolgono la fondamentale azione di estendere l’articolazione dell’avambraccio sul gomito e di stabilizzare la spalla.

Secondo gli esperti, il sistema più adatto e completo per allenare il tricipite brachiale è la cosiddetta french press, poiché sollecita – soprattutto nella versione con panca piana – tutti i tre capi in misura uguale: si tratta, in sintesi, di un esercizio fisico monoarticolare, in cui si effettua il solo movimento dell’articolazione del gomito, anche se è possibile eseguirlo in differenti versione a seconda dello strumento utilizzato (elastico, bilanciere, manubri o barra EZ) e della posizione della panca, ognuna delle quali si rivela adatta a stimolare un’area precisa del braccio.

French Press: tricipiti con manubri

Spesso nota anche come “skull crasher” o “estensioni per tricipiti da sdraiati”, questa versione è quella più usata e descritta: necessita innanzitutto di una panca e di una coppia di manubri o di un bilanciere (spesso preferito perché più comodo da reggere per i polsi).

Stendendoci in posizione supina sulla panca, bisogna mettere le braccia in verticale rispetto al suolo e tenerle ben rigide, perché come detto l’unico movimento è quello dell’articolazione del gomito, che solleverà e riabbasserà i pesi.

Per venire incontro alle esigenze di chi soffre di lordosi lombare o comunque trovano scomoda la posizione supina, è possibile eseguire una modifica all’inclinazione della panca, portandola a 45 gradi: in questo modo, avremo una maggiore flessione del braccio e un ulteriore prestiramento del capo lungo del tricipite.

In pratica, maggiore sarà l’inclinazione della panca, più aumenterà di conseguenza l’angolo che il braccio forma con il busto, superando i 90° e consentendo all’esercizio di prolungare i suoi effetti per qualche ulteriore secondo alla fine della serie di ripetute.

Esiste poi una terza principale variante, definita anche “estensioni dietro la testa”, che prevede di mettersi con il busto verticale e le braccia curvate sulle spalle in verticale, appunto, e in allineamento con il busto.

Questa attività di solito si esegue da seduti, per cui è importante (ma non fondamentale) l’appoggio allo schienale, ma anche in piedi: in questo caso, però, si deve assolutamente evitare con l’uso di alti carichi, altrimenti la perdita di equilibrio impedirebbe di fatto l’esecuzione dell’esercizio.