Come aumentare la massa muscolare

L’aumento di massa muscolare avviene attraverso un adattamento cellulare. Questo può avvenire attraverso un’ipertrofia, cioè con un aumento di dimensioni delle cellule dei muscoli, oppure per iperplasia, cioè un aumento del numero di cellule. Per aumentare la massa muscolare a contribuire sono quindi due fattori: il primo dovuto ovviamente all’esercizio fisico, con allenamenti mirati; il secondo legato all’alimentazione. Per aumentare la massa muscolare è infatti fondamentale cambiare il proprio stile di vita.

Alimentazione per massa muscolare

Per l’aumento della massa muscolare è importante seguire una dieta che fornisca le giuste sostanze al proprio organismo per permettere ai muscoli di crescere. Gli alimenti sono infatti composti da macronutrienti e micronutrienti: nella prima categoria sono comprese le proteine, i grassi e i carboidrati; nella seconda ci sono invece sostanze come sali minerali e vitamine. A questi si può aggiungere anche l’acqua.

È fondamentale considerare che queste sostanze non sono contenute in maniera proporzionata in un solo alimento, per questo motivo l’alimentazione deve essere comunque varia. Allo stesso tempo però è necessario seguire le giuste proporzioni per quello che riguarda le sostanze da assumere. In questo caso il discorso varia di caso in caso.
Prima di iniziare con un determinato regime alimentare è sempre importante chiedere parere ad un medico. Solitamente però per sviluppare la massa muscolare si aumenta l’apporto di proteine, attraverso la carne, e si riduce l’assunzione di grassi e carboidrati.

Allenamento per aumentare la massa

Non esiste un solo modo per allenarsi per far crescere la massa muscolare: esistono infatti molte scuole di pensiero, ognuna delle quali prevede diversi tipi di allenamenti, a diverse intensità, a breve o a lungo termine. Il tipo di scheda sarà quindi decisa a seconda delle caratteristiche dell’individuo e consigliata da un esperto. Potremo cercare di dare però qualche indicazione sul tipo di allenamenti che sono di solito assegnati per allenare le diverse parti del corpo.

Prima di entrare nel dettaglio, si deve dire che ci sono alcuni segreti da svelare per quel che concerne l’allenamento per aumentare la massa muscolare. Iniziamo con lo sfatare un mito: non bisogna fare confusione con quella che viene definita ipertrofia.

L’ipertrofia, infatti, si ottiene quando si sollecitano diverse parti che costituiscono il muscolo e suddetto processo non può andare avanti per più di 18 o massimo 24 mesi. C’è da notare che alcuni dediti al bodybuilding credono che ottenere un aumento della massa muscolare si necessiti di un conseguente aumento della forza: così non è e a prova di questo si può portare l’esempio dei powerlifters che, seppur fortissimi, ma non hanno mai masse muscolari troppo sviluppate.

Per ottenere un aumento di massa muscolare è molto più indicato quel metodo che prevede l’alternanza di allenamento pesante e allenamento leggero: in questo modo si vanno ad allenare le varie parti di cui è costituito il muscolo che, di conseguenza, tenderà ad aumentare il suo volume.

A questo punto, c’è da sottolineare che lo sviluppo di una maggiore massa muscolare è dato da una serie di elementi tra i quali compare, ad esempio, il prolungamento del tempo di tensione muscolare quando si eseguono le ripetizioni degli esercizi con al conseguente diminuzione dei tempi di recupero tra serie.

Ripensando in questo senso il vostro allenamento otterrete dei validi risultati in poco tempo e questo è quello che conta maggiormente.

Gli elementi fondamentali di questo tipo di allenamento

Come detto, molto spesso coloro i quali puntano all’aumento della loro massa muscolare partono dal presupposto, sbagliato, che i muscoli aumentino volume soprattutto grazie alle fibre a contrazione rapida, altresì note come  fibre bianche, che sono molto utili per la potenza e che ben reagiscono se sottoposte a un allenamento con carichi pesanti e poche ripetizioni. Nulla di più sbagliato: come è stato recentemente dimostrato, infatti, i muscoli dei bodybuilders, che sono stati il campione preso in esame, sono formati per lo più da fibre a contrazione lenta, le fibre rosse, che sono utili per la resistenza e che reagiscono molto bene se l’allenamento viene fatto con carichi mediamente leggeri e se si fanno tante ripetizioni.

Da ciò si capisce che, se si vuole aumentare la massa muscolare si devono allenare le fibre rosse con un mix di forza e durata molto ben bilanciato.

A questo punto non rimane che capire come sono formate queste fibre rosse: esse sono costituite da due elementi, che sono le miofibrille e il sarcoplasma. Di cosa stiamo parlando? Le miofibrille altro non sono che filamenti di actina e miosina che si legano tra di loro andandosi ad accorciare e mettendo in moto quella che è la contrazione muscolare. Le miofibrille reagiscono e aumentano di numero se vengono sottoposte ad allenamenti intensi con dei carichi pesanti ma con poche ripetizioni. Il sarcoplasma è, invece, quel liquido che protegge le miofibrille e cheè composto da mitocondri, glicogeno e ATP. Questo liquido aumenta di volume se l’allenamento prevede delle ripetizioni che portano le fibre muscolari a tendersi più del normale e se ci sono meno tempi di recupero tra una serie e un’altra.

Chi ha detto che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per aumentare la massa muscolare? Prima di cercare di capire perché non sempre è così, bisogna dire che si possono fare 8 10 ripetizioni a meno che queste vengano eseguite molto lentamente, in modo tale da far sviluppare al massimo il sarcoplasma. Se così non è, 8 10 ripetizioni non vanno bene.

In questi casi, l’errore più comune è quello di eserguire molto velocemente le ripetizioni: se si impiegano 2 secondi a ripetizione, una serie da 10 durerà solo 20 secondi. Se, invece, le ripetizioni sono eseguite in modo lento, per una durata della serie di circa 60 secondi, si riescono a vedere maggiori risultati. Dato che l’obiettivo è quello di sviluppare il sarcoplasma, molto utili sono, quindi, le serie doppie e triple.

Attenzione, però, perché non tutti  i muscoli danno gli stessi risultati se sottoposti a una specifica sollecitazione: ad esempio, gli avambracci, gli addominali così come le gambe, sono muscoli che reagiscono meglio a sforzi di resistenza e rispondono bene a sollecitazioni che stimolano lo sviluppo del sarcoplasma. Altri muscoli come i pettorali reagiscono meglio a sforzi di resistenza.

Esempi di allenamento per aumento di massa muscolare

Molto interessante da questo punto di vista sono le ripetizioni parziali nonché le serie doppie e triple.
Ecco un allenamento per i pettorali: 

• Distensioni su panca inclinata: 2-3 serie di 7-9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali
• Aperture in piedi ai cavi alti: 1 serie di 7-9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali
• Flessioni alle parallele a braccia larghe: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. (serie doppia) + 5-6 ripetizioni parziali
• Aperture ai cavi distesi su panca: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. + 1 serie di 5 rip. (serie tripla) + 5-6 ripetizioni parziali.

Se si cerca un allenamento per i dorsali consigliamo:

• Trazioni al lat machine: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa
• Trazioni al lat machine con braccia tese: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x
• Rematore con bilanciere: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa
• Alzate laterali piegati in avanti a 90°: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x.