Addominali alti, esercizi per tonificarli

Praticare esercizi per addominali alti direttamente a casa vostra non è poi così difficile grazie a tutti i nostri consigli, soprattutto nel caso in cui il vostro desiderio sia quello di avere al posto dell’addome la classica tartaruga scolpita.

Per riuscire nell’impresa, è necessario praticare attività sia nei confronti degli addominali bassi che in quelli degli addominali obliqui, ma nel nostro caso analizzeremo la situazione più da vicino per quanto riguarda quelli alti.

Prima di iniziare, bisogna tenere conto del fatto che, se siete agli inizi e non siete abituati all’allenamento e a questo tipo di esercizi, dovrete concentrarvi proprio sugli addominali alti, ovvero sul muscolo del retto dell’addome.

Ciò significa che prima di passare a quelli bassi e obliqui, dovrete svolgere gli esercizi che vi spiegheremo tra poco. Quando vi sarete allenati a sufficienza e potrete passare anche ad altre pratiche, potrete rinforzare e stimolare in ogni caso anche questa parte del muscolo.

Addominali alti: tutti gli esercizi da praticare

Iniziamo partendo dal primo esercizio per addominali alti: sdraiatevi per terra e appoggiate le gambe; tenete le ginocchia piegate in modo che possano formare un angolo di 90 gradi sopra una sedia. Ora poggiate le mani dietro la nuca, tenete i gomiti aperti e preparatevi all’azione. Dovrete infatti sollevare molto lentamente il busto, le spalle e la testa, come se voleste toccare le ginocchia.

Dopo aver raggiunto il vostro punto massimo di flessione, tornate a terra alla medesima velocità. Dovrete sollevare il busto, la testa e le spalle senza piegare il collo, contraendo solamente i muscoli dell’addome. Per riuscire nell’impresa, potreste tenere gli occhi fissi verso il soffitto e non sulle gambe, ponendo molta attenzione anche nei riguardi della respirazione: espirate prima ed inspirate dopo.

Come secondo esercizio troviamo una sorta di crunch, anche se in questo caso avremo a che fare con una piccola modifica per quanto riguarda la posizione delle braccia. Sdraiatevi sulla schiena, tenendo le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra.

Le spalle e la testa dovranno essere di poco sollevati dal pavimento e dovrete incrociare le mani di fronte a voi, verso la zona bassa dell’addome. Il vostro collo dovrà essere rilassato e, a questo punto, potrete contrarre l’addome e alzare la zona alta del busto, aiutandovi con le mani che dovrete spingere in avanti.

Come ultimo esercizio abbiamo pensato di consigliarvi di sdraiarvi a terra supini e di alzare le gambe in modo perpendicolare al pavimento, tenendo i piedi a martello. Ora allargate le braccia, tenendole però poggiate a terra con il palmo l’uno verso l’altro.

Dovrete tenere le gambe germe e alzare il busto cercando di toccare le caviglie con le mani. Ovviamente, le ripetizioni da svolgere a seconda dell’esercizio sono graduali e possono aumentare con il tempo, ma inizialmente vi suggeriamo almeno 15 ripetizioni per ognuno da due serie, con un riposo di circa 30 secondi tra una serie e l’altra in modo da poter fare stretching e allungare i muscoli.

Proprio in merito a questo, alla fine di ogni allenamento, vi suggeriamo di sdraiarvi a terra in posizione prona e di tenere le mani poggiate vicino alle spalle: alzate il busto tenendo le spalle rilassate e aiutandovi con le braccia, senza piegare troppo la schiena.

Sollevatevi fino a quando non sentirete i vostri addominali tirare, prestando tuttavia attenzione che il dolore non diventi insopportabile.