Ecco qualche esercizio utile per rinforzare la schiena

Solo pochi fortunati possono dire di non aver mai sofferto di mal di schiena. Esistono però alcuni esercizi che possono aiutarvi, rinforzando i muscoli della schiena e tonificandola.
Ecco quali sono questi esercizi per rinforzare la schiena e prevenire il dolore.

Prima di eseguire gli esercizi

Molto importante, prima di allenarsi, è chiedere il parere di un medico, affinché possa accertarsi che non ci siano controindicazioni ad un po’ di attività sportiva.
Se non avete mai eseguito degli esercizi prima d’ora, è meglio che vi facciate seguire da un personal trainer. Altrimenti se avete già un buon allenamento, potete anche farli da soli, anche a casa vostra.
Un consiglio: evitate di eseguire movimenti troppo bruschi. Gli esercizi vanno fatti lentamente, con il massimo controllo.
Infine, al termine dell’allenamento non dimenticate di eseguire qualche esercizio di decompressione e allungamento. Il numero di ripetizioni dovrà essere adeguato al vostro livello di allenamento.
Non spaventatevi se avvertite un leggero fastidio alla schiena, durante gli esercizi. È del tutto normale, soprattutto nel primo periodo di allenamento.

Esercizi di allungamento

Gli esercizi di allungamento sono fondamentali per la salute della vostra schiena. Infatti, sono quelli che precedono o concludono l’allenamento vero e proprio e possono migliorare l’elasticità della vostra schiena.
Si tratta di esercizi fondamentali, soprattutto se soffrite di mal di schiena. In particolare, se volete allenarvi durante un’infiammazione alla schiena, gli esercizi privilegiati dovrebbero essere proprio questi di allungamento, per scaricare le tensioni dalla colonna vertebrale.
Nel primo esercizio che vi proponiamo, stendetevi per terra, supini. Portate le ginocchia al petto e avvicinatele il più possibile, con l’aiuto delle braccia. Mantenete la posizione per circa 20 secondi, poi recuperate e ripetete ancora.
Un altro esercizio: mettetevi a carponi, con le mani in avanti, alla larghezza delle spalle. Quindi incurvate la colonna vertebrale verso l’alto e fino a che non avrete svuotato completamente i polmoni. Quindi ispirate e torante nella posizione di partenza, appiattendo la schiena.

L’importanza degli esercizi di tonificazione

Solitamente, chi soffre di mal di schiena, ha muscoli deboli nell’addome e, di conseguenza, anche nella zona lombare. Per prevenire il mal di schiena e rinforzare i muscoli, sono necessari alcuni esercizi di tonificazione.
Gli esercizi di tonificazione permetteranno ai muscoli della vostra schiena di sostenere meglio la colonna vertebrale e il bacino. Questi esercizi saranno da abbinare a esercizi per addominali retti e obliqui, oltre a glutei e muscoli del tronco e degli arti inferiori.

Esercizi di tonificazione

Per il primo esercizio, stendetevi supini e tenete i piedi a terra. Le mani invece saranno dietro la nuca. Sollevate quindi le spalle da terra, avvicinando il busto al bacino. Una volta fatto, tornate nella posizione originale e ripetete. È molto importante curare la respirazione.
Per il prossimo esercizio, avrete bisogno di una scopa o un bastone. Appoggiatelo a due sedie e stendetevi supini, sotto al bastone. Impugnatelo con una presa larga, circa in corrispondenza delle spalle. Sempre tenendo i talloni a terra, espirate e tirate con le braccia verso l’alto, fino a sfiorare la scopa con il petto. Inspirate e tornate nella posizione iniziale, quindi ripetete l’esercizio.
Altro esercizio ancora: rimanete in piedi con schiena e testa ben appoggiate al muro. Ruotate il bacino in avanti, in modo da far aderire perfettamente tutta la schiena, compresa la zona lombare, alla parete. Quindi scendete, fino a che le gambe non formeranno un angolo di 90° con la parete. L’importante è non inarcare la zona lombare, mantenete la posizione per qualche secondo, poi rialzatevi lentamente. E ripetete.
Stendetevi a terra, supini, con le gambe piegate e le mani lungo i fianchi. Spingete il bacino verso l’alto, mantenente la posizione, poi contraete i glutei e tornate alla posizione di partenza.