Potenziare le gambe: ecco come allenarsi

In estate si scoprono le gambe e molti, indistintamente tra uomini e donne, desiderano averle toniche e muscolose. Soprattutto gli uomini vogliono potenziare le gambe, oggi vi suggeriremo qualche esercizio per allenarle nel modo migliore.

L’importanza di allenare le gambe

Sicuramente l’allenamento delle gambe è quello più faticoso in assoluto. Quando si allenano le gambe, è necessario impegnarsi tanto e dare il massimo, se si vogliono ottenere buoni risultati.
L’importante però, quando decidiamo di allenare le gambe, è di focalizzare l’attenzione su di loro, e durante quella sessione di allenamento, ridurre il carico di lavoro per il resto del corpo. Per aumentare la massa muscolare delle gambe è necessario eseguire esercizi fisici mirati, quotidianamente. Non esiste un segreto per avere gambe muscolose, la ricetta magica sono: impegno e costanza.

Quali sono gli esercizi migliori

Lo squat è sicuramente l’esercizio migliore per aumentare la massa muscolare delle gambe. In particolare delle cosce. Infatti lo squat riesce a stimolare la muscolatura degli arti inferiori, e coinvolge anche la parte superiore del corpo. Farlo garantisce risultati sicuri, ma a lungo andare, se praticamente scorrettamente, può dare problemi a ginocchia e zona lombare. Lo squat può essere praticato sia con bilanciere che con il macchinario che guida i movimenti.
Solitamente lo squat è il primo esercizio da eseguire, quando si è ancora completamente in forze, perché è molto impegnativo. Se non l’avete mai fatto, cercate di farvi seguire, almeno per non sbagliare la postura. Assicuratevi però di non partire con un carico troppo alto.
In particolare bisogna fare attenzione a fare un buon riscaldamento e non trascurare lo stretching.
Altri importanti esercizi di potenziamento muscolare, che potrete eseguire in palestra, sono la pressa a 45°, il Leg Extension e il Leg curl. Grazie a questi esercizi potrete sviluppare quadricipiti e bicipiti femorali.

Esercizi da svolgere a casa

Mettetevi in posizione eretta, con la schiena dritta. Divaricate leggermente le gambe, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere distese in avanti. Scendete con il sedere fino quasi a toccare terra, poi sollevatevi. Le ginocchia devono rimanere dietro le punte dei piedi, altrimenti rischiate di caricare troppo peso e di farvi male.
Per il prossimo esercizio vi serviranno due pesetti da cinque chili ciascuno. Teneteli in mano, stretti ai vostri fianchi. Poi posizionate una gamba dietro e una avanti. Piegatavi, facendo quasi toccare a terra il ginocchio della gamba che rimane indietro. Fate lo stesso con l’altra gamba.

Sport che aiutano lo sviluppo delle gambe

Esistono alcuni sport che vi possono aiutare a sviluppare i muscoli delle gambe. In particolare sono molto utili lo sci di fondo e il pattinaggio. Ovviamente, se abbinati ad un giusto incremento della massa muscolare grazie all’uso dei pesi, possono essere particolarmente utili.

L’importanza del riscaldamento

Prima e dopo dell’allenamento per le gambe è fondamentale eseguire esercizi di stretching e di riscaldamento muscolare per gli arti inferiori. È l’unico modo per evitare infortuni e dolori.
Scaldatevi quindi con un po’ di cyclette, leg extension o con un po’ di squat, senza carichi.

L’importanza dell’alimentazione

Molto importante è anche adottare un’alimentazione adeguata. Ricca di proteine e povera di carboidrati e grassi. In questo modo forniremo al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per crescere e sviluppare il tessuto muscolare.

Possibili controindicazioni

Come dicevamo, eseguire questi esercizi in maniera sbagliata può compromettere le vostre articolazioni, anche in maniera grave. Quindi non trascurate la preparazione, e non esagerate con i carichi se non siete ancora abituati. Cercate di non stressare il vostro fisico e vedrete che otterrete ottimi risultati sia in termini di aumento di massa muscolare che di prestazioni, nello svolgimento dell’allenamento.