Scopriamo gli esercizi con i pesi per avere addominali scolpiti e perfetti

Il sogno di molti uomini è di poter sfoggiare con soddisfazione un addominale scolpito e tonico. Oltre che a dover svolgere un allenamento costante e seguire una dieta equilibrata, per poter sfoggiare la famosa “tartaruga” è bene andare oltre i classici sollevamenti da terra con un angolo di 30 gradi, effettuando esercizi specifici con i pesi in modo tale da sviluppare la muscolatura addominale in maniera specifica ed adeguata.

Attraverso pochi e semplici esercizi con l’aiuto dei pesi potremo dunque raggiungere l’obiettivo addome scolpito, senza dimenticare tuttavia che la costanza e la frequenza sono due elementi chiave per arrivare alla meta prefissata.

Consigli di base

La frequenza delle ripetizioni e il carico di peso applicato agli addominali sono due aspetti diversi e in un certo qual modo opposti rispetto al modo di lavorare su questa fascia muscolare, i quali hanno risultati differenti in base alla scelta di favorire l’uno o l’altro. E’ infatti dimostrato come l’aumento di carico con ripetizioni costanti dell’esercizio favorisca l’ingrossamento muscolare, mentre l’aumento delle ripetizioni con peso costante favorisca solo l’indurimento e la definizione dell’addominale.

Ma vediamo nel dettaglio le tipologie di esercizi per addominali con pesi da effettuare.

Crunch con manubrio

Un metodo molto semplice per allenare i nostri addominali con i pesi è prendere un manubrio con entrambe le mani e portarlo al petto; successivamente, incrociando le mani, basta tenerlo fermo in questa posizione e procedere col sollevamento da terra. E’ bene mantenere un angolo di sollevamento non superiore ai 30 gradi, onde evitare di far lavorare i muscoli delle gambe al posto degli addominali. Per ottenere questa angolazione è sufficiente staccare le scapole da terra e sentire aumentare la sola tensione addominale.

Una variante di questo esercizio per addominali con pesi è tenere il manubrio con una sola mano, stendendo il braccio che lo regge verso il soffitto quando si è con la schiena a terra; Nella parte di sollevamento, bisogna invece mantenere il manubrio all’altezza della testa, cercando di mantenerlo fermo sia nella fase di salita che in quella di discesa.

Esercizio con pesi per gli addominali bassi

Un esercizio utile allo sviluppo degli addominali bassi è il sollevamento delle gambe, solitamente effettuato in assenza di pesi. Si può tuttavia modificare questo semplice esercizio mediante l’aggiunta di un manubrio del peso desiderato da reggere in mezzo alle caviglie. Basta fare sostegno sulle braccia, mantenendo le mani a terra, e sollevare le gambe verso l’alto, facendo attenzione a mantenere il peso ben saldo, fino a portarle in posizione perpendicolare rispetto al terreno.

Plank laterale

Questo esercizio con pesi per addominali è leggermente più impegnativo rispetto ai precedenti. Occorre posizionarsi a terra con il gomito e l’avambraccio stesi sul pavimento in modo tale da formare un angolo di 90 gradi; da questa posizione si procederà poi al sollevamento, con l’altra mano libera che afferra un manubrio e che rimane parallela al fianco.

Per questo esercizio è importante non cadere sul fianco d’appoggio, cercando il più possibile di rimanere in tensione.

Side Bend

Il side bend è un esercizio per addominali con pesi che si svolge in posizione eretta, con i piedi paralleli e un braccio ripiegato ad angolo sul fianco. Con l’altro braccio libero si va ad impugnare il manubrio, per poi sollevare col fianco libero quest’ultimo di pochi centimetri, tanto quanto basta per avvertire la tensione degli addominali. Una volta terminata la serie con un fianco, si procede al cambio di lato con la medesima frequenza di piegamento.

Questa tipologia di esercizio si rivela essere molto utile per lo sviluppo dei cosiddetti addominali obliqui, ossia la fascia che si sviluppa a lato del retto addominale.