Macronutrienti: cosa sono e come si assimilano

I macronutrienti, così come i micronutrienti, sono elementi fondamentali per il nostro benessere e per mantenere uno stato di salute ottimale. Ma quanti sanno esattamente cosa sono e come vengono assimilati dal nostro organismo?

Macronutrienti e micronutrienti

Il nostro organismo, per mantenersi in salute, ha bisogno di due sostanze fondamentali: i macronutrienti e i micronutrienti.
I macronutrienti sono le proteine, i lipidi, ovvero i grassi, e i carboidrati necessari per la produzione di energia e per la crescita.
I micronutrienti invece sono le vitamine, di tutti i gruppi A, B, C, D, E e K, i minerali, come calcio e fosforo, gli oligoelementi, come ferro, zinco, selenio e manganese. I micronutirienti migliorano il valore nutritivo di quello che ingeriamo e incidono sullo sviluppo di un essere umano.
A questi vanno aggiunti acqua e fibre alimentari.
I micronutrienti sono necessari e importantissimi, ma il nostro corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità. A loro sono legati la produzione di enzimi, gli ormoni, la crescita, lo sviluppo e il funzionamento corretto del sistema immunitario.
Al contrario, i macronutrienti devono essere introdotti nell’organismo in grandi quantità, perché rappresentano una delle fonti di energia più importanti per l’organismo.
Per i macronutrienti l’unità di misura è il grammo, mentre per i micronutirienti è il milligrammo.

Quali sono i macronutrienti

I principali macronutrienti sono i carboidrati, o glucidi, i grassi, o lipidi, e le proteine, o protidi.
Anche l’acqua fa parte, in senso lato, dei macronutrienti, perché nonostante abbia un potere calorico nullo, la sua presenza nel nostro organismo è fondamentale, e deve essere presente in grandi quantità.
In qualunque piano alimentare non possono mancare i tre macronutrienti. Molto importante è la loro assunzione in quantità percentualmente equilibrata. Infatti, i macronutrienti ricoprono l’apporto calorico complessivo. Inoltre sono fondamentali per fornire energia all’organismo. Ognuno dei tre lo fa con quantità e modalità biochimiche diverse.

I carboidrati

Solo per darvi l’idea della loro importanza, pensate che un individuo adulto consuma circa cento chili all’anno di carboidrati. I carboidrati forniscono al nostro organismo un quantitativo di energia immediatamente disponibile.
I carboidrati dovrebbero essere il 45-65% delle calorie quotidiane, il 50-60% secondo le linee guida italiane.

Le proteine

Le proteine hanno una funzione plastica e forniscono al nostro organismo tutti il necessario per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari.
Le proteine dovrebbero essere il 10-35% delle calorie quotidiane, secondo le linee guida italiane 10-20%.

I grassi

I grassi, o meglio i lipidi, liberano energia più lentamente. Al contrario dei carboidrati però la contengono in concentrazioni più alte. Più del doppio, per la precisione. Per questo motivo, i lipidi sono particolarmente importanti durante il riposo o il digiuno del nostro organismo.
In un’alimentazione corretta, e soprattutto, per il corretto fabbisogno dell’organismo, i lipidi dovrebbero essere il 20-35% delle calorie quotidiane. O meglio, il 25-35% secondo le linee guida italiane. Queste percentuali comprendono tutte e tre le tipologie di grassi, monoinsaturi, saturi e polinsaturi. Secondo quanto consigliato dai nutrizionisti, le proporzioni dovrebbero essere queste: 50% di grassi monoinsaturi, 25-30% di grassi saturi e 20-25% di grassi polinsaturi.

Una dieta bilanciata

Si parla spesso di seguire una dieta bilanciata, ovvero che sia sufficientemente ricca e varia, e che contenga tutti i nutrienti, micro e macro.
Ovviamente esistono diversi regimi alimentari, ma per essere bilanciata una dieta deve seguire, più o meno, la tripartizione che abbiamo illustrato precedentemente. Gli alimenti hanno delle regole precise ed è bene imparare quali sono, se si vuole avere una buona cultura alimentare.
Dobbiamo assumere un determinato numero di calorie, che variano in base al sesso, all’età, al peso e all’attività fisica praticata, e vanno distribuite nell’arco di un’intera giornata, in determinate proporzione.
Va inoltre considerato che la nostra giornata deve essere suddivisa in tre pasti principali: pranzo, colazione e cena, meglio se con l’aggiunta di almeno due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà pomeriggio. I macronutrienti devono essere presenti nell’arco della giornata.