Come allenare gli abduttori a casa: ecco gli esercizi

Gli abduttori sono i muscoli esterni delle cosce. Allenarli è importante per avere un fisico perfetto e in forma. Potete farlo in palestra oppure a casa vostra, seguendo qualche semplice esercizio. Oggi vi suggeriremo quali sono i migliori per allenare gli abduttori da casa.

Gli abduttori

Gli abduttori sono i muscoli che ci permettono di sollevare le gambe e che, grazie a questo ci permettono di avere gambe bellissime e toniche. Allenarli però non è una passeggiata, ed è importante eseguire con costanza alcuni esercizi. Alcuni li confondono con gli adduttori, ovvero i muscoli che invece si trovano all’interno della coscia.
Gli abduttori sono molto importanti per la stabilità dell’anca e del bacino, inoltre assistono i movimenti della coscia e, se allenati correttamente, prevengono infortuni e problemi all’anca e al ginocchio.
Spesso c’è una stretta correlazione tra debolezza di questo muscolo, e del gluteo, e dolori al ginocchio. Quindi, allenare gli abduttori è utile non solo per fini estetici, ma anche per la riabilitazione e la rieducazione delle gambe. Anche gli atleti con problemi o dolori alle articolazioni delle gambe, o che soffrono di contratture e stiramenti, dovrebbero eseguire una preparazione incentrata sui muscoli abduttori.

Perché sono così importanti

Allenare gli abduttori è importante soprattutto per chi pratica determinati sport che prevedono continui cambi di direzione, e che quindi potrebbero causare problemi alle ginocchia e all’anca. Questi sport sono il rugby e il tennis. Inoltre, gli abduttori vanno tenuti in considerazione anche durante l’allenamento del busto, perché tutti i muscoli della parte centrale del corpo si inseriscono all’interno del bacino, quindi anche anca e colonna lombare.
Uno degli sport più indicati per allenare gli abduttori è il Kung Fu, soprattutto per i movimenti tecnici dei calci laterali, che avrete visto fare centinaia di volte nei film di arti marziali.
Se frequentate una palestra avrete a disposizione moltissimi macchinari che vi permetteranno di allenare gli abduttori. Dal multi hip fino all’abductor machine.
Altrimenti, potrete eseguire utili esercizi per allenare gli abduttori anche da casa vostra. Non avrete bisogno di niente, solo tanta forza di volontà, costanza, abbigliamento comodo e magari un tappetino o una stuoia, per tutti gli esercizi che vi faranno stendere per terra.

Esercizi per gli abduttori

Gli abduttori sono uno dei muscoli più difficili da allenare.
Nel primo esercizio che vi proponiamo dovrete appoggiarvi contro una parete e usare un elastico per tenere sollevate le gambe, e creare una tensione. Se avete una palla da palestra, posizionatela tra la schiena e il muro, scivolate in basso, sempre ricordando di mantenere il busto dritto, e piegando le ginocchia. Da questa posizione, allargate le gambe e poi chiudetele e risalite.
Un altro esercizio per gli abduttori, che potrete eseguire comodamente a casa vostra, prevede l’uso di un corrimano. Posizionatevi lateralmente alla parete e sollevate una gamba di lato, senza ruotare l’anca. Ripetete questo esercizio dieci volte, poi giratevi per eseguirlo con l’altra gamba.
Terzo esercizio: stendetevi su un tappetino, sul lato sinistro del vostro corpo e reggete la testa con la mano. Alzate lateralmente la gamba destra, facendo attenzione a non ruotare l’anca. Questo vi consentirà di far lavorare l’abduttore. Anche questo esercizio va ripetuto per una decina di volte, possibilmente per tre serie.
Altro esercizio ancora: stendetevi con la pancia rivolta verso il pavimento, sollevate la gamba destra e fate attenzione a tenerla tesa, senza piegare il ginocchio. Cercate di raggiungere la massima altezza, tenete la posizione per alcuni secondi e poi tornate a quella di partenza. Anche in questo caso eseguite 10 volte per gamba.
Un altro esercizio molto importante sono gli affondi laterali, che sfrutta il movimento trasversale. Mettetevi in piedi, con le gambe unite e fate un passo laterale, cercando di affondare il più possibile verso il basso, piegando il ginocchio. L’altra gamba invece rimane ben appoggiata al pavimento, con la gamba tesa.
La schiena deve essere dritta, lo testa rivolta davanti a voi e il fondo-schiena leggermente in fuori.