Come rassodare i glutei, esercizi

Come rassodare i glutei in casa? Grazie ai nostri consigli potrete seguire alcuni esercizi facili e veloci senza difficoltà, considerato il fatto che fare ginnastica tra le proprie mura domestiche è fondamentale nel caso in cui non si abbia abbastanza tempo libero o per chi non ama la palestra.

Ciò che conta davvero è scegliere la tipologia di esercizi più indicata in base alle vostre esigenze e non è sempre facile, vista l’innumerevole presenza di allenamenti casalinghi su internet.

Anche se siete allenate, è sempre meglio iniziare con poche ripetizioni per volta, in modo da poter capire se eseguite l’esercizio in modo corretto e senza difficoltà. Il fattore più importante verte nella qualità del lavoro che fate e non sulla quantità, di conseguenza è sempre meglio fare poco e bene piuttosto che tanto e male. Inoltre, ricordate sempre di utilizzare solamente i muscoli dell’esercizio in questione, evitando di stimolare e sovraccaricare altre parti del corpo.

Come rassodare i glutei: gli esercizi più importanti da fare

Gli esercizi che andremo a proporvi oggi non vertono solamente nei confronti dei glutei, ma anche delle cosce, considerato il fatto che saranno stimolate insieme alle natiche durante l’allenamento. Per prima cosa, occupiamoci della posizione (adduttori): dovrete sdraiarvi sul dorso, tenendo le braccia lungo il corpo e le gambe in alto, piegate leggermente. A questo punto dovrete essere sicure che la zona lombare sia perfettamente aderente al pavimento e dovrete tenere gli addominali contratti, con bacino retroverso.

Ora dedicatevi al movimento: inspirate e allargate le gambe, cercando di tenere questa posizione per qualche secondo; successivamente espirate e tornate alla posizione da cui siete partite. L’ideale sarebbe ripetere il tutto 30 volte per due serie e, nel caso in cui vi sentiate pronte, potrete passare a due serie da 40 ripetizioni o a due serie da 50 ripetizioni. In ogni caso, ricordate sempre di non esagerare e di ascoltare il vostro corpo.

Proseguiamo con un altro esercizio (abduttori): mettetevi distese su un fianco, cercando di tenere la schiena dritta e il bacino perfettamente in linea. La gamba anteriore dovrà essere piegata a terra per favorire un maggiore equilibrio, mentre gli addominali dovranno essere contratti. A questo punto dovrete inspirare e stendere la gamba superiore parallela al terreno; espirate e sollevate lentamente la gambe e cercate di rimanere in questa posizione per pochi secondi. Inspirate e tornate alla posizione da cui siete partite.

In questo caso, l’esercizio dovrebbe essere ripetuto 20 volte per gamba per due serie, ma quando vi sentirete più pronte potrete ripeterlo 20 volte per tre serie o 20 volte per quattro serie. Ora alzatevi, tenete la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e il bacino retroverso (squat). Divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e tenete le punte dei piedi in avanti. Le ginocchia dovranno essere in linea con le punte dei piedi e dovrete effettuare dei piegamenti sulle gambe, per poi risalire dritte.

Durante questo esercizio non dovrete scendere con il bacino all’altezza delle ginocchia, ma tenere le conosce parallele al pavimento e ai talloni, cercando di non inarcare la schiena. Questo allenamento dovrà essere ripetuto 20 volte per due serie, ma in una fase successiva potrete ripeterlo 25 volte per tre serie o 25 volte per quattro serie. Come ultimo esercizio (slanci in quadrupedia) mettetevi a carponi, tenendo le ginocchia allargate alla medesima larghezza del bacino; tenete la schiena dritta e gli addominali contratti.

Per questa pratica dovrete espirare e sollevare una gamba fino all’altezza del bacino, cercando di rimanere ferme in questa posizione e riportando la gamba alzata alla posizione di partenza, senza poggiarla a terra. Dovrete iniziare con 20 ripetizioni per due serie, per poi passare a 20 ripetizioni per tre serie e a 20 ripetizioni per quattro serie per entrambe le gambe.