Corpo libero, esercizi e allenamento

L’allenamento a corpo libero presenta numerosi vantaggi, considerato il fatto che è possibile eseguire gli esercizi ovunque, visto che ciò che occorre è uno spazio apposito sul pavimento.

Chi deve lavorare e non ha tempo di andare in palestra non può assolutamente rinunciare all’attività fisica e grazie a questa disciplina completamente personale è possibile riuscire nell’impresa senza troppa fatica.

In commercio vengono venduti numerosi attrezzi per poter praticare esercizio in casa, ma spesso inutili e troppo costosi; potreste tuttavia decidere di costruirli da soli, magari parallele o sbarre per le trazioni.

Insomma: praticare esercizio fisico quando si vuole e dovunque si desideri sembra proprio essere la soluzione di moltissimi problemi, anche se uno svantaggio regna sovrano quando si parla di corpo libero.

Durante questo tipo di allenamento non è possibile incrementare la resistenza in modo semplice come invece si verifica con i pesi, poiché per aumentarla è necessario diventare più forti durante gli esercizi. Con questo tipo di attività la massa muscolare non aumenta in proporzione alla forza, ma è comunque possibile diventare muscolosi utilizzando il proprio peso. Detto questo, scopriamo insieme alcuni degli esercizi più interessanti da fare a casa.

Corpo libero: esercizi per le spalle

In questo caso, le attività più gettonate sono le alzate laterali, le alzate frontali e le alzate laterali con busto inclinato. Nel primo caso, servendovi di manubri o bottiglie d’acqua, rimanete in piedi tenendo le gambe distanti; tenendo sia schiena che collo eretti, contraete gli addominali e sollevate le braccia di lato, tenendole tese, fino a formare una sorta di T. Alzate e sollevate per almeno 30 volte per tre volte a settimana.

Nel secondo casa la procedura è piuttosto simile, anche se le braccia si alzeranno frontalmente. Dovrete tendere per bene gli arti e raggiungere l’altezza delle spalle, tenendo la posizione per qualche secondo e scendendo lentamente.

L’ultimo caso vede le braccia in linea retta con le spalle, mentre i gomiti saranno leggermente piegati. Piegate leggermente l gambe e flettete il busto in avanti, tenendo la schiena dritta.

Corpo libero: gli esercizi per rassodare i glutei

Per le donne, via libera allo step alto, squat e salti. Nella prima circostanza dovrete salire le scale da fermi, utilizzando uno strumento disponibile in diverse altezze, ripetendo il tutto per almeno 15-20 volte in tre serie.

Per lo squat dovrete tenere le gambe distanziate di poco tra loro, piegare il busto in avanti e piegare le gambe, tenendo la posizione per almeno due secondi e ripetendo il tutto 20 volte. I salti dovranno essere effettuati lentamente e dovrete piegare leggermente le gambe e slanciare le braccia.

Per quanto riguarda gli uomini, oltre allo squat e ai salti, via libera agli affondi con manubrio. Ciò che dovrete fare è rimanere eretti, con le gambe di poco distanziate tra loro e i piedi dritti; le mani stringono due manubri e ciò che bisognerà fare è piegare una gamba mentre l’altra si estende, ripetendo il tutto anche per l’altra gamba per almeno cinque volte.

Gli esercizi per la pancia

In questo caso dovrete svolgere pancia e addominali alti e fianchi e addominali obliqui. Nel primo caso, tenete le gambe lievemente sollevate.

Sdraiatevi a terra e sistemate piedi e polpacci su un piano, che potrebbe essere una sedia o un letto, fino a raggiungere la forma di una L al contrario. Ora mettete le mani dietro la testa, tenendo i gomiti distanti tra loro, effettuando poi i classici sollevamenti.

Nel secondo caso sarà piuttosto impegnativo raggiungere i risultati, ma non impossibile. Sdraiatevi a terra su un fianco e piegate leggermente le gambe. Sollevate lievemente il busto inclinandolo nel verso opposto del ginocchio e aiutatevi, nel caso in cui aveste difficoltà, facendo leva con il bracco o poggiando una mano a terra.