Corsa campestre: cos’è e come si prepara

Probabilmente era molto più in voga ai tempi dei nostri genitori, ma la corsa campestre rimane comunque uno sport molto praticato e apprezzato. Si tratta di una specialità sportiva praticata sia da maschi che da femmine e che prevede la copertura di distanze di circa 10 km su fondo sterrato o erboso. I percorsi variano in base all’età, al sesso e ad altri fattori. Si possono organizzare gare individuali ma anche a squadre e molto importante è non solo l’allenamento fisico, ma anche la preparazione psicologica.

Caratteristiche della corsa campestre

In cosa consiste una gara di corsa campestre? Solitamente si tratta di gare organizzate in uno o più giri che, come appena sottolineato, avvengono tanto su fondo sterrato quanto su fondo erboso. Si va a percorrere un lungo rettilineo, che va dalla partenza e arriva al traguardo. Ogni gara cambia in base a quelle che sono le caratteristiche del terreno e, pertanto, ce ne sono di diversi tipi. Quella che viene definita come la gara ideale ha un percorso che dura un giro e che copre dai 1750 metri ai 2000 metri di distanza. Il terreno per la gara perfetta deve essere boschivo o, comunque, all’aperto e possono esserci sia ostacoli naturali che ostacoli artificiali.

Per quel che concerne la partenza, diciamo che il rettilineo ideale dovrebbe misurare tra i 400 e i 1200 metri, in modo tale da evitare una situazione di congestione degli atleti nella prima fase della corsa, ossia nella fase di partenza. Va da sé che le gare minori, dove partecipa un esiguo gruppo di atleti, possono anche presentare un percorso diverso, con una distanza minore e un rettilineo più corto. Quello che, invece, accomuna tutte le gare è che gli atleti partono tutti assieme al suono di un colpo di pistola sparato da uno starter che si trova a una distanza di 50 o più metri.

Quando vengono organizzate gare internazionali di corsa campestre, il percorso prevede da un minimo di 3 a un massimo di 6 giri. Gli atleti seniores maschili competono in gare sui 12 km mentre gli atleti seniores femminile e juniores maschile corrono su percorsi lunghi 8 km. Le atlete junores, invece, percorrono percorsi lunghi 6 km.

Come già detto, c’è la possibilità di effettuare sia gare individuali, a tempo, che competizioni a squadre, che, invece, si basano sul punteggio ottenuto grazie ai piazzamenti dei vari atleti.

Come preparare una gara di corsa campestre

La corsa campestre è una specialità olimpica ed è molto impegnativa da affrontare, anche se in molti la sottovalutano. Si tratta di un tipo di attività che ha un risvolto molto positivo, ossia quello di far trovare l’atleta a stretto contatto con la natura. Il percorso, solitamente, prevede proprio il salto di buche, ostacoli naturali, salite e quant’altro e, pertanto, permette la fusione con l’ambiente circostante e questo è un enorme bene per l’atleta.

Ma cosa serve per correre con successo una gara? Tanta resistenza muscolare. Questo tipo di corsa, infatti, che viene utilizzata anche come preparazione atletica per altri sport, prevede cambi repentini di ritmo e di azione e, pertanto, è molto utile per migliorare la resistenza generale e per imparare a gestire la fatica.

Pertanto, per affrontare una gara si deve costruire una buona base e si deve diventare il più resistenti possibile. Come? Con un percorso di allenamento che prevede esercizi quali mezzo squat, affondi, addominali, calf press ecc. Dopo aver eseguito questi esercizi, poi, si deve eseguire un po’ di stretching per poi affrontare circa 10 o 20 minuti di corsa abbastanza lenta. Questo allenamento di preparazione lo si deve fare circa 2 o 3 volte alla settimana e si devono alternare minimo 2 sedute settimanali di fondo lento, che serve per migliorare la resistenza generale.

Con il passare dei giorni, l’allenamento deve cambiare e gli esercizi per il potenziamento muscolare dovranno essere sostituiti con altri esercizi a carico naturale, come skip, corsa calciata dietro, corsa a ginocchia alte, balzi. Tutto questo sarà una buona base per costruire la resistenza generale correndo lunghe distanze a ritmo medio basso. Man mano che ci si avvicina alla gara, si intensificherà l’allenamento, che diverrà più specifico e con percorsi su terreni simili a quello di gara. Anche le scarpe per corsa campestre sono molto importanti e la loro peculiarità è quella di essere chiodate.