Skyrunning: di cosa si tratta e allenamento ideale

Avete mai sentito parlare di Skyrunning? Se la risposta al quesito è negativa, siamo qui per dirvi di cosa si tratta e come si pratica, dato che, parlando di allenamento, non si può prescindere dal nominare anche questa disciplina, molto particolare, che sta prendendo sempre più piede nel nostro paese.

Iniziamo con il dire che lo Skyrunning è un insieme di discipline sportive che si basano sulla corsa in montagna. Il tutto si svolge in montagna e, per la precisione, su percorsi come sentieri, morene, rocce e anche sulla neve, mentre l’asfalto non si preferisce quasi mai. Per quel che concerne le altezze, si deve notare che si possono raggiungere e talvolta superare anche i 4000 metri. 

Si tratta di uno sport che solo negli ultimi anni è riuscito a ritagliarsi una sua autonomia: a partire dal 2008, infatti, le gare di Skyrunning sono regolamentate dall’ISF, che altro non è che l’International Skyrunning Federation. Da quando questo avviene, ogni anno viene stilato un ricco calendario di gare e prove, che fanno parte delle cosiddette, Skyrunner World Series. In suddetto calendario, si possono trovare diverse gare, che sono l’anima della disciplina.

Stiamo parlando di gare di Vertical kilometer, che è una disciplina di corsa in montagna che si svolte con un dislivello di 1000 metri su terreno variabile e su una lunghezza che non eccede i 5 km. Nell’arco alpino esistono diversi posti in cui fare Vertical Kilometer e vengono organizzate diverse gare. Inoltre ci sono in previsione anche gare di SkyMarathon, Ultra SkyMarathon, Sky Race. Sono poi in programma anche eventi speciali come SkyGames, Skyrunner World Series Trials, Skyrunning Continental Championships e Skyrunning World Championships.

Skyrunning: caratteristiche

Come detto, una delle maggiori caratteristiche della disciplina è che le gare si svolgono per la maggior parte fuori strada, attraverso percorsi di alta montagna con terreno sconnesso, tratti innevati o ghiacciati. C’è da notare che, in ogni caso, la cui difficoltà alpinistica non supera mai quello che viene definito secondo grado di difficoltà.

Skyrunning: le varie discipline

Sebbene le abbiamo già elencate appena sopra, è utile approfondire tutte quelle che sono le varie discipline che fanno parte dello Skyrunning. Nel dettaglio queste sono divise in categorie. Nella prima categoria che è la Sky, troviamo dei percorsi la cui lunghezza varia da 20 a 50 km di distanza e/o percorsi che devono essere fatti entro 5 ore massimo, con una tolleranza del 5 % ammessa. In questi casi, il percorso prevede altezza fino a 2000 metri sul livello del mare anche se, dove non si possono raggiungere queste altezze per mancanze del territori, si accetta una pendenza media minima pari al 13% e si deve raggiungere il punto di massima altitudine. Fanno parte di questa categoria lo:

SkyRace: chi corre deve percorrere il tutto in massimo 3 ore e il percorso si caratterizza per un dislivello minimo di 1140 m;
SkyMarathon: si deve correre una distanza minima di 30 km in non oltre 3 ore. In questo caso, il dislivello minimo è di 1900 metri.

C’è, poi, la categoria Ultra, che prevede percorsi lunghi più di 50 km che devono essere fatti in massimo 5 ore. Rientrano in questa categoria la:

Ultra SkyMarathon: qui la distanza minima è di 52,5 km e chi vince deve percorrerla in massimo 5 ore e 15 minuti (per il 5 % di tolleranza di cui sopra). In questo caso il dislivello minimo 2500 m;
Ultra XL SkyMarathon: qui la distanza supera i 52,5 km, mentre il tempo per percorrerli supera le 12 ore, con un
dislivello minimo 5000 m.

Poi c’è la categoria Vertical che prevede dei percorsi con pendenza media minima del 25 % che in alcuni tratti va anche oltre il 33 %. Fanno parte di questa categoria:

Vertical Kilometer: si prevede un dislivello di 1000 m e una distanza massima di 5 km. La peculiarità è che ci sono tre livelli di altitudine: che vanno da 0 – 1 000 m, 1 000 – 2 000, 2 000 – 3 000 m, con una tolleranza del 5 %;
Double Vertical Kilometer: qui il dislivello è di 2000 m e la distanza massima è di 10 km;
Triple Vertical Kilometer: in questo caso, il dislivello è di 3000 m e la distanza massima di 15 km;

Ci sono, poi, anche le seguenti discipline:

SkySpeed: con un dislivello minimo 100 m e una pendenza media  di oltre il 33 %;
Vertical Running: qui si ha una pendenza media oltre 45 % sulle scale;
SkyScraper Racing: qui la pendenza media è di oltre 45% e si fa sui grattacieli.

Altre gare simili allo Skyrunning

SkyBike: che altro non è che sport che mixa insieme e alla perfezione bicicletta da corsa o mountain bike e vertical kilometer o un’altra gara di skyrunning.
SkyRaid: che sono delle gare che vengono svolte in team e che prevedono delle gare tipo skyrunning di lunghe distanze che vanno a integrarsi con altri tipi di gare come, ad esempio, quelle di ciclismo, sci, arrampicata.
SkyTrail: che sono delle gare che non rientrano in nessuna di queste categorie ma il percorso è molto simile a quello delle gare di Skyrunning, dato che si prevede una salita di oltre 2000 m e una distanza minima di 15 km.

L’alimentazione dello skyrunner

Lo Skyrunning è uno sport duro, che prevede una importante preparazione atletica e, anche, una forma perfetta. Le performance dello skyrunner sono dettate anche dalla sua alimentazione. 

Dopo una gara o un duro allenamento, è imprescindibile andare a reintegrare i carboidrati così come si devono reintegrare le proteine, anche se in misura minore. Nell’alimentazione giornaliera di uno skyrunner, quindi, non può mancare il primo piatto, né a pranzo né a cena.
Si consiglia di consumare soprattutto alimenti integrali  che sono migliori rispetto a quelli raffinati, dato che garantiscono un più vasto apporto di  proteine, ferro, calcio, vitamine.

Si consiglia, quindi, il consumo di pasta di frumento, riso, orzo, segale ma anche pasta di mais, spaghetti di riso e spaghetti di soia, in modo tale da variare e avere anche un buon apporto in termini di carboidrati e proteine. Tra i condimenti si possono consumare l’olio extravergine di oliva o quelli a singolo seme, ossia olio di lino, arachide, mais o girasole.

Non possono, inoltre, mancare sali minerali, liquidi e vitamine. Frutta e verdura sono indispensabili nella dieta dello sky runner, così come lo sono gli integratori specifici.

Abbigliamento dello skyrunner

In alcune gare è obbligatorio vestirsi con pantaloni in microfibra, top a manica lunga con tasche per giacca antivento, occhiali, fascia frontale, guanti. Si possono portare con sé la borraccia o la camel bag, mentre è facoltativo l’uso di bastoncini da sci.

Per il Vertical Kilometer o per le gare SkyRace si deve optare, invece, per l’abbigliamento da running classico e nella SkyMarathon c’è bisogno di un abbigliamento più protettivo. Casco e imbrago sono previsti in quelle che sonpo le gare di SkySpeed e SkyRaid.