Gli esercizi migliori per allenare i bicipiti
Avere delle belle braccia ha diversi pregi, sia estetici che funzionali. Ma quali sono i migliori esercizi per allenare i bicipiti e ottenere grandi risultati?
Il bicipite è uno dei muscoli più facili da costruire, perché nella maggior parte dei casi non è nascosto sotto a uno stato di grasso sottocutaneo.
Esistono allenamenti specifici per aumentare notevolmente la circonferenza delle vostre braccia.
Ovviamente ricordate sempre di abbinare, ad un allenamento di questo genere, un’alimentazione adeguata, con un’adeguata assunzione di calorie, proteine e carboidrati, per ottenere i risultati migliori nell’aumento della muscolatura dei vostri bicipiti e la loro forza.
Come si compongono le braccia
Si fa presto a dire di volere bicipiti ben definiti, ma conoscete l’anatomia delle braccia? Questo passaggio non deve essere trascurato ed è importante, per capire quali muscoli andrete ad allenare.
Innanzitutto occorre dire che la parte superiore delle vostre braccia è composta da due muscoli. Da una parte ci sono i bicipiti, formati da due fasce muscolari, una più lunga, esterna, e una più corta interna.
A seguire poi ci sono i tricipiti, formati da 3 parti: il capo lungo, il capo corto e il capo mediale.
I tricipiti sono un muscolo importantissimo per far lavorare bene i bicipiti. E nei vostri esercizi non possono essere trascurati. L’allenamento deve comprendere diverse serie di esercizi, per far definire al meglio il muscolo. Ma questo lo vedremo tra poco.
Importanza degli esercizi a corpo libero
Esistono validi esercizi a corpo libero che vi permetteranno di avere bicipiti gonfi senza usare pesi o manubri. Con questo genere di allenamento eseguirete esercizi utilizzando il vostro peso corporeo, e quindi imparerete a sollevare anche diversi chili di peso. Lavorerete coinvolgendo diverse fasce muscolari.
Infatti gli esercizi a corpo libero hanno tra i principali vantaggi quello di sollevare un peso corporeo che sarà sempre maggiore rispetto a quello che riuscirete a sollevare con un classico esercizio di isolamento.
La prima volta che eseguite un esercizio può essere utile svolgere l’esercizio con la macchina, per compiere il giusto movimento senza compiere errori.
Esercizi curl per bicipiti
Allenarsi con il curl è uno dei modi migliori per ingrossare i bicipiti delle braccia.
Ma, bando alle chiacchiere, partiamo con gli esercizi. Per prima cosa mettetevi in posizione dritta mentre impugnate il manubrio in ogni mano e con i palmi rotati verso l’esterno e i manubri sui fianchi. Senza muovere le braccia, ma solo gli avambracci, tirate i manubri verso le spalle. Per sapere se state svolgendo correttamente questo esercizio dovete sentire i vostri bicipiti lavorare. Eseguitelo quindi lentamente, per controllarlo meglio. Il manubrio è sicuramente uno degli esercizi più importanti per ottenere bei bicipiti.
Altro esercizio, sempre con i manubri, prevede un uso alternato del curl. Tenete i gomiti vicino al tronco, leggermente indietro. In questa posizione cercate di mantenere il muscolo in tensione.
Il braccio non deve essere piegato e non dovete far lavorare la spalla. Se volete incrementare la tensione nel muscolo, inclinate la spalliera della panca.
Esercizi assistiti per bicipiti
Utilizzate una macchina assistita, per compiere questo esercizio. Per prendere posizione: distendete le braccia ai lati, poi afferrate con le mani l’esterno delle barre parallele, con i pollici rivolti verso l’interno. A questo punto fate scorrere i polsi in un angolo dietro di voi, per piegare i gomiti e assicurarvi che siano in linea con gli avambracci. Le ginocchia devono essere divaricate. A questo punto abbassatevi fino anche il bicipite non verrà a contatto con l’avambraccio, poi assicuratevi una distensione completa con i tricipiti. Quindi, spingete verso l’alto, contraendo i tricipiti.
Man mano che diventerete più esperti di questo esercizi, aumentate i carichi. Non dimenticate mai di utilizzare una cintura per il sollevamento pesi.
Altro esercizio è quello che prevede l’uso dei cavi. In questo modo distenderete il muscolo ed eserciterete i tricipiti. Questo esercizio può essere utilizzato con un attacco a V oppure dritto, per sollevare più peso, oppure a corda, per isolare il muscolo con una maggiore contrazione. Non c’è bisogno di sollevare grandi carichi di peso, per ottenere un buon risultato.
Iniziate mettendovi in piedi, piegando il busto leggermente in avanti e mantenere la posizione. Afferrate i lati della corda con una presa normale, in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. A questo punto tirate in basso la corda, fino a che non sarà di fronte alle cosce.
Le braccia devono ritrovarsi ai lati del corpo, alla fine di ogni ripetizione, e l’avambraccio dovrebbe completare il movimento. Mantenete la posizione per un paio di secondi, quindi tornate alla posizione iniziale, muovendo le braccia verso l’alto.
Altro esercizio molto utile sono le distensioni con i manubri. Questo allenamento vi servirà per far lavorare il campo lungo dei tricipiti. In questo esercizio la parte lunga del vostro tricipite verrà stimolato con un lavoro di estensione sopra la testa.
Potrete scegliere voi poi, se eseguire le distensioni con entrambe le braccia, contemporaneamente, oppure con un braccio alla volta. Potete eseguirlo sia in piedi, che seduti. Le spalle devono essere in fuori. Afferrate un manubrio con entrambe le braccia, portandolo sopra la testa, estendendo completamente le braccia. I pollici devono essere avvolti alla barra del manubrio, i palmi saranno rivolti al soffitto. Ricordatevi di curare con attenzione la respirazione. I gomiti devono essere bloccati e posizionati davanti a voi, quindi abbassate il manubrio verso il pavimento. Scoprirete di eseguire correttamente l’esercizio quando avvertite la tensione nelle braccia mentre i vostri avambracci spingono verso i tricipiti. Una volta fatto, tornate alla pozione di partenza e ripetete.
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