Esercizi posturali per spalle e schiena

Gli esercizi posturali per spalle e schiena possono risultare decisamente utili nel caso in cui ci venga diagnosticato un problema, come la scoliosi, la lordosi o altri disturbi correlati alla postura.

Quando si parla di ginnastica posturale ci si riferisce a una disciplina che non deve essere considerata esclusivamente come una terapia da adottare in caso di difetti, ma ad una vera e propria soluzione in caso di dolori e fastidi.

Questi sintomi tendono ad incrementare nel corso degli anni, soprattutto in persone che non hanno praticato molta attività fisica. Chi invece ha praticato sport o allenamenti ed è riuscito a sviluppare in maniera corretta i muscoli della schiena e delle spalle, difficilmente accuserà problemi inerenti alla postura.

Tuttavia, per chi non desidera fare palestra, è possibile mettere in pratica alcuni esercizi mirati per queste parti del corpo.

Esercizi posturali: ecco quali fare per la schiena

La ginnastica posturale può essere classificata come una sorta di stretching, pilates o yoga, poiché anche in questo caso dovrete mettere in atto alcune posizioni e rimanere immobili per pochi secondi, in modo da poter rendere più forti i vostri muscoli.

Si inizia da un esercizio destinato all’allungamento della schiena: per prima cosa, mettetevi supini, tenendo le braccia distese lungo i fianchi e la parte lombare aderente al suolo. A questo punto, piegate una gamba e con il braccio opposto fatela avvicinare al petto.

Nello stesso momento, allungata l’altro braccio verso l’alto e tenete la posizione per almeno 15 secondi, senza mai staccare la schiena da terra. Ripetere per due serie.

Passiamo al secondo esercizio destinato alla rotazione per la zona lombare: mettetevi in posizione supina e tenete le braccia lungo i fianchi; piegate una gamba il più possibile a aiutandovi con il braccio opposto fatela ruotare il più possibile, tenendo la posizione per cinque secondi.

Le spalle dovranno essere poggiate al pavimento per tutto l’esercizio, che dovrà essere ripetuto per sei serie.

Il terzo esercizio verte nei confronti della zona lombare e quella superiore: in posizione supina, flettete leggermente le gambe e tenete le mani lungo i fianchi. Ora piegate le gambe e portatele al petto aiutandovi con le mani e tenete la posizione per cinque secondi; a questo punto allungatevi completamente, distendendo sia le gambe che le braccia.

Rimanete fermi in questa posizione per altri cinque secondi. La zona lombare dovrà essere poggiata a terra per tutte e tre le serie dell’esercizio.

Il quarto esercizio riguarda la flessibilità delle vertebre: mettetevi proni e tenete i gomiti saldi sul pavimento. Tenete l’addome poggiato al suolo e sollevate il busto, tenendo la posizione per 15 secondi. Cercate di non inarcare troppo la schiena e ripetete il tutto per due serie.

Il quinto esercizio serve ad allungare la colonna vertebrale: mettetevi a carponi, tenendo lo sguardo verso il pavimento; cercate di accovacciarvi il più possibile e tenete la posizione per 15 secondi, ripetendo l’esercizio per due serie.

Esercizi posturali: ecco quali fare per le spalle

Il primo esercizio è di rotazione e serve per il riassetto della spalla: per prima cosa, mettetevi seduti e tenete le gambe incrociate, con la schiena dritta. I gomiti dovranno essere all’altezza delle spalle e gli avambracci piegati a 90°. Ora fate ruotare lentamente in senso orario le braccia, tenendo i gomiti fermi. Ripetete il tutto 15 volte per tre serie.

Il secondo esercizio serve ad allargare le spalle addotte: sedetevi con le gambe incrociate e tenete un braccio disteso all’altezza della spalle, con il palmo verso l’alto. Ora spingete il braccio più indietro possibile, tenendo collo e schiena dritti. Ripetete il tutto 20 volte per tre serie.

Il terzo esercizio verte nei confronti della parte posteriore delle spalle: tenete le ginocchia e la testa poggiate al pavimento, mentre le braccia saranno dietro il busto e le mani unite. Ora spingete le braccia verso l’alto, ma molto lentamente. Restate fermi in questa posizione per cinque secondi e ripetete il tutto per 15 volte.

Esercizi posturali: quali fare per la cervicale?

Ruotate la testa come se doveste guardare al vostro fianco e tenete il mento alto; fermatevi quando il mento è in linea con l’altezza delle spalle e ripetete il tutto 15 volte per due serie. Piegate la testa da un lato, come se voleste toccare la spalla con l’orecchio; non sollevate le spalle, ma muovete solamente la testa per 15 volte e per due serie. Piegate la testa all’indietro, cercando formare un angolo di 90° con il busto, senza inarcare la schiena. Ripetete il tutto 15 volte per tre serie.