Esercizi per gli adduttori da fare a casa

Avere belle gambe, toniche e muscolose, è un obiettivo che chiunque, uomini o donne, hanno, se attenti all’aspetto fisico. Oggi vi suggeriremo qualche utile esercizio per gli adduttori, i muscoli che compongono le cosce, da fare a casa vostra, senza bisogno di andare in palestra.

Benefici dell’attività fisica

Fare esercizio per avere muscoli flessibili e tonici è molto importante, a qualunque età. La ginnastica infatti stimola la produzione di alcuni ormoni che ci regalano anche il buonumore. Quindi non solo esercizio fisico per essere più attivi e scattanti, ma anche per essere più felici.
Inoltre l’esercizio fisico aiuta a rilassarsi, se avete la tendenza ad essere ansiosi o stressati, un po’ di ginnastica vi sarà di aiuto, perché vi permetterà di pensare meno. Inoltre, a livello fisico, la pressione sanguigna migliorerà, così come il battito cardiaco e il respiro.
Oltre ad avere un corpo tonico e in forma, naturalmente.
Per fare tutto questo non è detto che dobbiate per forza andare in palestra, potete infatti tenervi in forma anche in casa vostra, con pochi attrezzi e le spese ridotte al minimo. Allenarsi da casa può essere la soluzione migliore per chi non ha soldi o tempo di andare in palestra, per via del lavoro, o magari perché ha un bambino piccolo a cui pensare.
L’importante, quando si decide di allenarsi a casa, è l’esecuzione dei movimenti. Cercate di eseguire gli esercizi con la massima precisione.

Cosa sono gli adduttori

Si chiamano adduttori del fianco e sono tre muscoli che compongono l’interno coscia. Partono dal pube e arrivano fino al ginocchio. Sono muscoli fondamentali, oltre che per la bellezza di gambe e glutei, anche per la mobilità. Infatti permettono a fianchi e ginocchia di estendersi, flettersi e ruotare.
Gli aduttori sono composti da quattro muscoli diversi: il semitetendinoso, il bicipite femorale, breve e lungo, il semimembranoso.
Sono i muscoli della parte posteriore delle cosce, partono dietro le ginocchia e terminano sulle gambe, dove si attaccano al bacino inferiore, sotto i glutei.
Gli adduttori sono i muscoli interni della coscia, quelli più forti che, come dicevamo, contribuiscono a tenere in equilibrio il bacino.

Cosa vi servirà

Oltre a tanta buona volontà e costanza per praticare gli esercizi per gli adduttori a casa vostra, tutti i giorni, procuratevi un tappettino e un abbigliamento comodo, una tuta o altro, che vi permetta di muovervi liberamente.
Esistono anche altri piccoli attrezzi sportivi che potrete procurarvi per trasformare casa vostra in una palestra, come la palla per esercizi. Questa vi aiuterà a sviluppare forza e sensibilità negli adduttori.

Esercizi per gli adduttori

Negli esercizi che vi suggeriamo oggi isoleremo gli adduttori.
Per il primo esercizio, stendete il tappetino a terra e stendetevi a vostra volta su di esso, con una gamba distesa e una piegata a triangolo. Tenete il piede a martello, per tendere meglio i muscoli, e il peso su un braccio, per tenere alta la testa. A questo punto sollevate la gamba con il piede a martello, tenendola tesa. Alzatela a livello dell’anca e poi scendete. Ripetete questo movimento inspirando quando la sollevate, ed espirando quando l’abbassate. Poi ripetete il movimento anche per l’altra gamba.
Altro esercizio consiste nello sdraiarsi per terra, con la schiena e le braccia lungo il corpo. Sollevate le gambe in alto, in modo che siano unite e che formino un angolo retto con il corpo. Mentre inspirate, allargatele leggermente, e poi riportatele nella posizione iniziale. Questo esercizio cercate di ripeterlo per almeno 15 volte.
Questo esercizio invece si compie in piedi, con la schiena dritta e il petto in fuori. Ricordatevi inoltre di tenere il bacino leggermente indietro. Divaricate le gambe all’altezza delle spalle, con le punte dei piedi in avanti. Piegatevi sulle mani, mantenete le ginocchia allineate alla punta dei piedi e fate attenzione a non mandare il bacino più giù rispetto al livello delle ginocchia. Quindi ritornate in posizione eretta e ripetete per 15 volte.