Esercizi per sviluppare i pettorali alti da casa

La cura del fisico e lo sviluppo muscolare sono argomento di costante attualità, per tutti coloro che non vogliono rinunciare a sfoggiare, specie durante l’estate, un fisico perfetto in ogni dettaglio, senza spendere tempo e denaro in palestre affollate, dove spesso si fatica ad allenarsi con costanza e regolarità a causa dello stress e degli impegni quotidiani.

Per questo motivo, imparare pochi e semplici esercizi per sviluppare la muscolatura comodamente a casa propria è di grande aiuto per prendersi cura del proprio corpo.

In particolar modo, ci occuperemo dei migliori esercizi per pettorali alti, capendo come farli per avere un petto asciutto e definito.

Stretching muscolare

Prima di andare a lavorare sui muscoli pettorali, è bene sciogliere la tensione al loro interno, al fine di svolgere un corretto allenamento fisico.

A tale scopo si può dunque impiegare il seguente esercizio: stando in piedi, con le braccia ben distese in avanti, andando a far combaciare i palmi tra loro; in seguito, portate le braccia indietro, mantenendole sempre tese, e ritornate infine alla posizione di partenza.

Il tutto va eseguito in maniera abbastanza rapida, con una frequenza di almeno 10 volte.

Un altro esercizio di stretching muscolare consiste nel posizionare le mani sui fianchi; da qui andate a spingere i gomiti indietro, ritornando poi in posizione iniziale, sempre per un a decina di volte nel complesso.

Infine allungate i muscoli delle braccia andando a ripiegarne uno in maniera alternata sulla schiena, col gomito all’altezza della testa. Successivamente, col braccio libero andate a spingere sul gomito del braccio ripiegato.

Il tutto sempre alternando le braccia e con una frequenza di 10 volte per braccio.

Le flessioni

Uno degli esercizi classici per sviluppare i muscoli pettorali e delle braccia sono le flessioni, da effettuare a terra con le mani sul pavimento.

Il primo accorgimento da adottare è quello di non inarcare il sedere, poiché questa mossa rende vano lo sforzo fisico e annulla l’effetto delle flessioni sui muscoli pettorali.

La posizione di partenza è prona, con le mani aperte sul pavimento, stando attenti a posizionarle al di sotto delle spalle; state inoltre attenti a mantenere una linea immaginaria retta tra la posizione delle spalle e quelle dei talloni, per mantenere il corpo in un corretto assetto.

Una volta assicurati di essere in corretta posizione, andate a piegare le braccia fino a che il vostro gomito formi un angolo di 90 gradi; quindi tornate a distendere le braccia, tornado al punto di partenza, stando attenti a non toccare terra col mento o il petto.

Per coloro che non hanno dimestichezza con l’esercizio fisico, è possibile cominciare le flessioni in maniera più blanda, tenendo le ginocchia appoggiate a terra, e riducendo così il carico da sollevare per le braccia, ma stando sempre attenti a mantenere il corretto allineamento del  corpo.

Flessioni con piedi rialzati

Un altro esercizio molto simile alle flessioni è costituito da una variante che prevede l’alzata dei piedi mediante un supporto apposito, mantenendo però le braccia e il tronco nella stessa posizione delle flessioni normali.

Le punte dei piedi vanno quindi rialzate sopra uno step, o comunque un rialzo qualsiasi, con un carico di lavoro molto diverso da lavorare con le braccia.

Flessioni a braccia larghe

Un’altra variante delle flessioni riguarda invece la posizione delle braccia, le quali, anziché essere perpendicolari rispetto alle spalle, come nei normali piegamenti, si devono allargare verso l’esterno, con le mani decisamente esterne rispetto al tronco. In questa maniera si va ad incrementare il lavoro dei pettorali.

In poche parole, la proporzionalità del carico di lavoro sui pettorali aumenta con l’allargamento progressivo delle braccia.

Quindi potete scegliere, a seconda delle vostre esigenze, di focalizzare il vostro sforzo sui muscoli del petto o delle braccia, andando ad avvicinare o allontanare la posizione delle mani.

Esercizio con le sedie

Un’alternativa valida ai piegamenti, che sono comunque la base per potenziare i muscoli pettorali in maniera semplice ed ottimale, con serie progressivamente più lunghe, è quello che prevede l’utilizzo di due sedi, che andrete a disporre l’una di fronte all’altra con gli schienali che si guardano.

Voi andrete quindi a posizionarvi al centro, mantenendo le braccia sugli schienali. Successivamente, andrete a sollevarvi in modo tale da avere i piedi lontano dal pavimento ì, anche solo di pochi centimetri.  Da questa posizione, mantenendo sempre un angolo di 90 gradi con le braccia, andate ad eseguire dei piegamenti con le gambe sospese, mantenendo il corretto assetto del corpo, e stando attenti ad impiegare sedie solide e robuste, onde evitare cadute rovinose ed infortuni.

Questo esercizio è consigliato per coloro che hanno già dimestichezza con l’allenamento del corpo, in quanto ha dei carichi di lavoro superiori rispetto ai normali piegamenti.