Esercizi con la fitball ideali per la schiena

Stanchi dei soliti esercizi? Problemi alla zona lombare? Per un allenamento divertente e diverso dal solito, e per non sovraccaricare troppo la zona lombare, provate la Fitball.

L’allenamento con la Fitball

La Fitball chiamata anche palla svizzera o Swiss ball è una palla polifunzionale in PVC riempita di aria dal diametro variabile (dai 45 ai 75 cm) in grado di praticare una ginnastica per allungare e tonificare la muscolatura, ma anche sciogliere le articolazioni e aumentare il controllo e il senso dell’equilibrio. Essa è molto utile per allenamenti mirati senza sovraccaricare la schiena o generare microtraumi, per questo è molto utilizzata specialmente nei piani di allenamento in gravidanza.
A seconda dell’altezza del soggetto si utilizzano vari tipi di Fitball, ecco un esempio indicativo al quale fare riferimento per l’acquisto di una Fitball:

• altezza inferiore ai 165 cm –> Fitball da 45 cm
• altezza da 165 a 175 cm –> Fitball da 55 cm
• altezza da 175 a 185 cm –> Fitball da 65 cm
• altezza superiore ai 185 cm –> Fitball da 75 cm

Usare la Fitball in modo corretto permette di sviluppare l’equilibrio e il controllo dei muscoli del corpo, consente di tonificare i muscoli, bruciare il grasso e stimolare cuore e polmoni. Essa permette di praticare una serie molto vasta di esercizi dalla diversa difficoltà, la superficie della palla si modella con il corpo e il dover mantenere l’equilibrio permette di stimolare i recettori neuromuscolari all’interno dei muscoli che si contraggono in profondità.
Un allenamento efficace dovrebbe essere fatto almeno 3 volte a settimana per almeno 20-30 min di esercizi, dapprima ad una velocità moderata quindi aumentandola man mano che ci si allena per aumentarne gli effetti tonificanti e dimagranti.
Inizialmente sarà sufficiente controllare la posizione per almeno 20 secondi, rilassando la schiena e controllando gli addominali che devono essere sempre contratti.

Esercizi con la fitball per la schiena

Abbiamo già detto come la fitball permetta di allenare moltissime fasce muscolari, in particolare addominali e schiena, senza sovraccaricarla troppo, ideale per chi soffre di mal di schiena. Vediamo qualche utile esercizio da praticare anche a casa:
Esercizio 1
Appoggiate gli addominali sul pallone, tenendo le spalle dritte e il busto reclinato in avanti; contraete i muscoli posteriori della schiena e dei glutei. Ripetete più volte i piegamenti.

Esercizio 2
Per allenare i muscoli lombari, essenziali per la postura e per la schiena, mettetevi in ginocchio appoggiando i piedi verso il muro, piegatevi con gli addominali sulla fitball ed eseguite dei piegamenti, stando attenti a mantenere la schiena sempre dritta.

Esercizio 3
Il classico ponte è uno degli esercizi più noti da eseguire con la palla da fitness; con i piedi appoggiati a terra, tenete le gambe piegate all’altezza delle ginocchia, tenendo la testa e le spalle sulla palla. Contraete gli addominali, i glutei e sollevate le anche fino ad andare a formare una linea retta con il corpo; abbassate i fianchi e ripetete i movimenti per tre serie da cinque.

Utilizzare la fitball in gravidanza

Durante i mesi di gravidanza, la fitball permette di eseguire una serie di attività di bassa intensità e di tipo aerobico, utile per sorreggere il corpo in maniera naturale, e per l’esecuzione di alcuni movimenti propedeutici al parto. Non a caso molte sale parto sono predisposte della fitball per il parto naturale, in quanto le posizioni assunte appongiandovisi sopra aiuterebbero a controllare il dolore delle mestruazioni.
L’unica accortezza da seguire in gravidanza è evitare i movimenti bruschi e fermarsi non appena appaiono i primi segni di stanchezza.