Addominali isometrici laterali o normali, esercizi

Quando si parla di addominali isometrici ci si riferisce a una tipologia di allenamento che si pratica senza veri movimenti, costituito da una contrazione statica dei muscoli. Questo tipo di esercizio verte nell’opporre resistenza a un punto fermo come pavimento o muro, concentrando tutta l’attenzione nella contrazione dei muscoli.

Grazie a questo tipo di ginnastica, le estremità dei muscoli non si avvicinano e non si allontanano ed è possibile acquisire maggiore forza e resistenza.

Inoltre, ognuno degli esercizi che andremo a spiegarvi regalerà una maggiore ossigenazione ai tessuti e favorirà la circolazione del nostro sangue. Ogni muscolo del nostro corpo può essere allenato con questa tecnica, ovvero braccia, gambe e glutei, ma noi ci occuperemo degli addominali laterali o normali.

Stiamo parlando di muscoli decisamente significativi per sostenere la nostra schiena e avere una corretta postura, ma vediamo insieme di che cosa si tratta.

Addominali isometrici: tutti gli esercizi da fare a casa

Per prima cosa, mettetevi supini, poggiandovi sulle punte dei piedi e sugli avambracci. A questo punto sollevate la gamba destra verso l’alto, tenendola tesa; in contemporanea dovrete alzare anche il braccio sinistro e dovrete mantenere questa posizione per almeno cinque secondi, ripetendo il tutto almeno una decina di volte per lato.

Ora sdraiatevi su un lato, sollevate il vostro corpo da terra appoggiando il peso sui piedi e su un avambraccio; ora cercate di scendere a terra con il fianco, per poi risalire tenendo contratto l’addome. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per 15 volte e per tre serie per ogni lato.

Mettetevi seduti con le gambe tese in avanti e le mani poggiate a terra poco distanti dai glutei; sollevatevi tenendo sia le braccia che il tronco teso e rimanete in questa posizione per 45 secondi; ripetete il tutto almeno tre volte per ottenere dei buoni risultati.

Ora, in posizione supina e con le braccia aperte a croce, sollevate le gambe fino a creare un angolo retto e portare le ginocchia verso terra prima da un lato e poi dall’altro, tenendo contratti gli addominali. Questo esercizio dovrà essere ripetuto per 15 volte per tre serie per ogni lato.

A questo punto possiamo passare al crunch classico, che consiste nel tenere le gambe piegate con le piante dei piedi poggiate a terra e le mani dietro la testa. Sollevate testa e spalle da terra e contraete l’addome, scendendo lentamente senza mai poggiare la testa al suolo.

In questo caso, dovrete fare tre serie con almeno 20 ripetizioni. Mettetevi sdraiati sulla schiena e tenete le mani dietro la testa; alzate le gambe da terra e fate finta di pedalare, piegandole. In contemporanea, dovrete ruotare il busto avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e quello destro a quello sinistro: ripetete il tutto per 20 secondi e per tre serie.

Siamo giunti agli ultimi due esercizi: mettetevi a candela, supini. Alzate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo e contrate gli addominali, spingendo i piedi verso il soffitto. Ripetete il tutto per 10 volte e per tre serie. Infine, via libera al V-UP: mettetevi supini tenendo le braccia distese dietro la testa; alzate le gambe da terra e cercate di tenerle semi-tese.

Il busto, sempre tenendo contratto l’addome, dovrà creare una specie di V tra tronco e cosce. Con le mani sfiorate le punte dei piedi e ripetete il tutto 10 volte per tre serie.