Esercizi per le spalle, come allargarle

Gli esercizi per le spalle sono molto importanti quando si tratta di allenamento e oggi vedremo insieme come allargarle. L’importanza di avere le spalle larghe o definite è comprovata dal fatto che prima delle protesi al seno sono state inserite delle aggiunte di stoffa per giacche o camicie per metterle in evidenza, sia per uomini che per donne.

Di conseguenza, possiamo dire che la dimensione delle spalle è sempre stata fondamentale per la perfetta armonia del corpo di ognuno di noi.

Esercizi per le spalle: quali fare a casa?

Tra gli esercizi più importanti per allargare le spalle troviamo sicuramente le alzate laterali e frontali. In questo articolo vi spiegheremo come svolgerli al meglio stando a casa propria, senza il bisogno di dover andare in palestra nel caso in cui non si abbia abbastanza tempo a disposizione o qualora questo ambiente non faccia al caso vostro. Iniziamo partendo dalle alzate laterali, indicate soprattutto per il deltoide.

Mettetevi in piedi, allargate i piedi all’altezza delle spalle e piegate leggermente la gambe; le braccia dovranno essere distese lungo i fianchi. A questo punto, dovrete contrarre gli addominali, guardare dritto davanti a voi e tenere sia la schiena che il collo dritti. Ora, utilizzando dei pesi o due bottiglie d’acqua piene, dovrete sollevare nello stesso momento le braccia tese in alto lateralmente.

Questo movimento dovrà essere ripetuto per almeno 30 volte se desiderate ottenere dei buoni risultati; una volta terminato, potrete passare alle alzate frontali per le spalle, dopo una pausa di circa 30 secondi. L’esercizio appena descritto aiuta i muscoli delle spalle ad essere più tonici, soprattutto sul fronte laterale.

Per quanto riguarda le alzate frontali, mettetevi in piedi e allargate i piedi alla stessa distanza delle spalle; piegate di poco le gambe e contraete gli addominali. Guardate dritto davanti a voi, tenendo anche in questo caso collo e schiena dritti. Le braccia dovranno essere tese e alzate in avanti, utilizzando pesi o bottiglie d’acqua. Anche in questa circostanza dovrete ripetere le alzate per 30 volte, riposandovi per soli 30 secondi prima di compiere un altro esercizio.

Per poter effettuare al meglio gli esercizi dovreste espirare durante la fase di sollevamento e ispirare durante il rilascio. Dovrete inoltre evitare di sovraccaricare troppo la zona lombare, onde evitare problemi.

Il numero di serie da ripetere deve essere stabilito in base all’età, agli obiettivi che si vogliono raggiungere e al tipo di allenamento, ma possiamo variare da uomo a donna: per gli uomini, è necessario fare tre serie da 15 ripetizioni ciascuna con un peso di 3-4 kg; per le donne, è necessario fare tre serie da 12 ripetizioni ciascuna con un peso di 1-2 kg.

Esercizi per le spalle: che fare quando si hanno problemi di schiena?

Per evitare di sforzare troppo la schiena potrete fare gli esercizi frontali utilizzando pesi stando sdraiati, anche se in questo caso vi servirà una panca piana su cui potersi distendere a pancia sotto per riuscire a tenere le braccia distese in avanti.

Da questa posizione, dovrete alzare le braccia tenendole in avanti e leggermente piegate, fino a quando non riuscite a portare i gomiti e i pesi all’altezza delle spalle, espirando e inspirando.