Scheda di definizione: gli esercizi

Un allenamento rivolto alla definizione muscolare ha come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo e il mantenimento e l’aumento della massa muscolare.

La definizione è un risultato del volume dei muscoli, della quantità di acqua in essi contenuta e dello spessore della pelle, che dipende soprattutto dalla quantità di grasso corporeo presente.

Conciliare la riduzione del grasso corporeo e l’incremento delle masse muscolari deve essere l’obiettivo dell’allenamento di definizione muscolare. Conciliare questi due aspetti è abbastanza difficile poiché da un lato, per favorire l’aumento dei muscoli, occorre un maggiore apporto calorico, dall’altro, per facilitare il dimagrimento, è necessario assumere minori calorie di quelle che si consumano.

Occorre precisare che nessun esercizio di definizione muscolare avrà effetto, senza abbinarvi una dieta adeguata che apporti le calorie necessarie.

Per aumentare la definizione muscolare, è necessario abbinare allenamento con i pesi, alimentazione e lavoro aerobico. Una pratica sbagliata nella fase di definizione muscolare è l’utilizzo di pesi bassi e di un alto numero di ripetizioni. Questo è sbagliato perché, durante l’esercizio, i pesi devono rimanere elevati, così da dare stimolo ai muscoli e allo stesso tempo favorire la perdita di grassi. Attraverso l’utilizzo di pesi alti, si manterrà anche elevato il livello di ormoni anabolici stimolati nell’allenamento, come il testosterone e l’ormone GH che, stimolati e generati in modo naturale attraverso un allenamento duro e pesante, consentiranno di conservare la massa muscolare e perdere molto grasso.

Dopo questi chiarimenti, vediamo più da vicino una scheda di allenamento per la definizione muscolare, cui è possibile ispirarsi.

Definizione muscolare: gli esercizi utili

Vi presentiamo qui qualche spunto per la definizione muscolare, tenendo presente che le esigenze variano da individuo a individuo e che anche gli esercizi possono cambiare, poiché devono essere adattati alle caratteristiche e alle esigenze di ognuno.

Un consiglio è di procedere ad un allenamento aerobico al mattino per 30’-40’ e un allenamento con i pesi nel pomeriggio per 30’ o viceversa, per un totale di cinque allenamenti a settimana. Una valida alternativa è quella di eseguire due allenamenti settimanali di circuit training, con alternanza di esercizi aerobici ed esercizi con i pesi per un totale di un’ora alla volta, cui andranno aggiunti due allenamenti di soli pesi per 40’, per un totale di quattro allenamenti settimanali.

Queste indicazioni possono essere seguite da un soggetto con una corporatura media e alcuni anni di allenamento con i pesi alle spalle.

Gli esercizi di potenziamento muscolare devono essere eseguiti con un’alta intensità e con tempi di recupero tra una serie e l’altra non superiori a due minuti. La chiave per raggiungere una definizione massima è proprio l’elevata intensità di esecuzione degli esercizi: è utile a questo proposito utilizzare carichi molto elevati negli esercizi che coinvolgono più articolazioni e resistere al bruciore muscolare negli esercizi di isolamento. In tutti gli allenamenti non bisogna mai tralasciare la sicurezza e bisogna sempre ascoltare le necessità e i segnali del nostro corpo, soprattutto quando ci avverte che stiamo oltrepassando i limiti di resistenza; in questo caso occorrerà fermarsi.

In ogni programma di allenamento non devono mancare gli esercizi per le gambe, sia per l’aumento del metabolismo derivato dall’accumulo di massa muscolare, sia per l’aumento della produzione di ormoni.

Per aumentare la definizione, è buona norma variare di frequente gli esercizi e il programma di allenamento, così che le fibre muscolari siano continuamente colte di sorpresa e possano reagire meglio allo sforzo.

Ulteriore consiglio è di evitare di allenarsi a digiuno e di assumere acqua, mantenendosi idratati nel corso degli allenamenti.

Dopo gli esercizi, si dovrebbe invece reintegrare le calorie perdute, mangiando un frutto e assumendo una fonte proteica a veloce assimilazione.

Non trascurate il riposo: se dopo alcune settimane sentite di aver raggiunto l’apice delle vostre forze disponibili, un riposo di due settimane vi sarà utile, prima di procedere ulteriormente con l’allenamento.