Pettorali, allenamento ed esercizi

Alcuni dei muscoli più importanti del corpo umano si trovano nella zona dei pettorali, poiché danno la possibilità di fare molti movimenti: i principali sono quelli che riguardano l’adduzione in posizione orizzontale del braccio e della sua rotazione interna; sempre per quello che riguarda il braccio i pettorali sono utilizzati anche per la flessione con mani extraruotate e per la sua estensione.

In modo abbastanza limitato possiamo dire che i pettorali si dividano in due gruppi di muscoli: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Il primo è un muscolo estrinseco che si trova nella zona superiore del torace ed è a forma di ventaglio. Lo compongono due fasci superiori, clavicolare e sternocostale e due inferiori addominale e inferosternale.

Il piccolo pettorale invece si trova in una zona più profonda e collega la scapola alla terza, quarta e quinta costola, attraverso un fascio di tre tendini.

Esercizi per pettorali

Ci sono moltissimi esercizi per i pettorali, che possono essere fatti a corpo libero oppure con l’uso di bilancieri. Il consiglio però è sempre quello di chiedere consiglio ad un personal trainer o uno specialista, soprattutto se non si hanno delle basi specifiche.

Gli esercizi più utilizzati sono di solito quelli con carichi di diverso genere. Si agisce sui pettorali solitamente con esercizi come le distensioni e le croci, entrambi da fare con un carico.

• Distensioni: ci si sdraia in posizione supina su una panca, con i piedi poggiati a terra, e si spinge il carico verso l’alto con le braccia poste all’interno.
• Croci: esercizio molto simile alle distensioni, con la stessa posizione, solo che le braccia, con il gomito leggermente piegato, partono dall’esterno e si muovono verso l’interno.

Per ottenere uno sviluppo completo dei pettorali è necessario che questi esercizi si eseguano in diverse angolazioni in modo da stimolare tutte le fibre muscolari dei pettorali.

Di solito si utilizza un bilanciere come carico, poiché danno la possibilità di riuscire nel proprio intento di ingrandire i pettorali in meno tempo

Flessioni per pettorali

È possibile allenare i pettorali anche con flessioni. Per farlo è necessario che le braccia restino il più vicine al tronco, in modo che il piegamento del gomito non sia fatto verso l’esterno, quindi perpendicolarmente, ma in parallelo al corpo. Per posizionarsi in maniera corretta è necessario che le mani siano posizionate a terra, seguendo la direzione del polso.

Quando si arriva all’estensione massima, si mantiene la posizione per qualche secondo: in questo modo ci sarà una lievissima tensione al livello della scapola e dei fasci laterali dei pettorali. Questo indicherà che l’allenamento sta andando bene. Le flessioni sono molto utili poiché sono degli esercizi per pettorali da poter fare a casa.