Calf rise seduto, con manubri, con bilanciere e muscoli coinvolti

Nel caso di polpacci particolarmente sottili, può essere molto utile fare qualche esercizio per aumentare la dimensione. Si tratta di un muscolo particolarmente complesso da migliorare nella forma, dato che molto spesso, per motivi genetici, o altro ancora. Anche per molti bodybuilder può essere particolarmente rognoso, poiché si tratta di una zona che cresce con molta difficoltà.

Per lo sviluppo dei polpacci è richiesta una strategia d’azione ben programmata, tenendo conto dell’intensità dell’allenamento, il numero di ripetizioni e soprattutto degli esercizi da eseguire. Tra questi ci sono i calf raises seduti e i calf raises in piedi. Entrambi hanno lo stesso scopo, cioè quello di mettere massa sulla zona dei polpacci. In questo articolo ci soffermeremo sui primi.

Cosa sono i calf raises e quali muscoli sono coinvolti

Innanzitutto è importante spiegare cosa sono i calf raises: si tratta di una serie di esercizi con sovraccarichi solitamente praticati con macchinari, che hanno lo scopo principale di stimolare l’attività del muscolo sura, composto da soleo e gastrocnemio. Questi esercizi hanno in comune un movimento monoarticolare di estensione del piede. Come abbiamo già specificato in precedenza, esistono due tipologie di calf raises e possono essere praticati sia con macchine che con pesi liberi.

Nel primo caso, quello dei calf raises alzati, in cui l’estensione del piede avviene a gamba estesa si tende a stimolare principalmente il gastrocnemio; nel secondo caso, quello dei calf raises seduti, la stimolazione avviene soprattutto per il soleo.

I calf seduti permettono di agire sui muscoli soleo, ma poco sui gemelli, quindi si consiglia per allenare i polpacci, di utilizzarlo come secondo esercizio.

Come si eseguono i calf seduti

Nel calf raise da seduti lo scopo è quello di sollecitare il muscolo soleo, che si estende lungo la zona che va dal polpaccio al tendine di Achille, ed situato al di sotto dello stesso gastrocnemio. Per questo motivo è preferibile eseguirlo con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi.

Per fare questo esercizio è necessario sedersi, posizionando, come già specificato, le ginocchia ad angolo retto. Si abbassa il peso gradualmente, finché non si è in piena estensione, facendo una piccola pausa per evitare azioni di rimbalzo del polpaccio. In seguito si solleva il peso sempre lentamente, facendo uso della pianta dei piedi (attenzione a non utilizzare le dita), fino ad arrivare alla massima contrazione, fermandosi per qualche secondo.

Calf raise da seduto con macchina

I calf da seduti sulla macchina isotonica permettono di allenare i polpacci in modo isolato. Per eseguire l’esercizio ci si siede sulla seated calf machine, mettendo i piedi sulle pedane e le ginocchia sotto i rulli imbottiti. Si abbassano i talloni fin quanto è permesso dall’articolazione, dopodiché si risolleva il tallone facendo forza sulla pianta. Quando si è arrivati all’apice si mantiene la posizione per qualche secondo. Mentre si esegue questo esercizio è fondamentale inspirare nel momento della discesa ed espirare al momento della salita.

Calf seduto con bilanciere

Utilizzando bilancieri o pesi è possibile fare i calf raises da seduti anche a casa. Utilizzando il bilanciere è necessario posizionarlo sopra le ginocchia, ed eseguire l’esercizio come specificato in precedenza. In questo caso per evitare di subire dolore alle gambe si consiglia l’utilizzo di una protezione come la classica “salsiccia” che si utilizza per lo squat.

Calf seduto con manubri

I calf da seduti con manubri sono consigliabili con manubri professionali piatti e non con i manubri a vite. In questo modo è possibile posizionare il carico al meglio sulle gambe.

Quante ripetizioni?

Il consiglio è quello di fare dai 3 ai 5 set da 10 ripetizioni con 30 secondi di lavoro e 90 secondo per il recupero. Gli esercizi vanno svolti come secondi dopo i calf in piedi. In caso sia possibile fare solo un esercizio, per mancanza di spazio o altre problematiche, il consiglio è sempre quello di fare i calf in piedi.