Stacchi da terra, come fare?

Lo stacco da terra con il bilanciere, noto anche come Deadlift, è uno degli esercizi più efficaci nel Body Building ad incrementare la massa e la definizione muscolare.
Lo stacco da terra è uno dei più antichi esercizi eseguiti con un carico, tra quelli esistenti, ed è uno di quelli che fanno meno paura agli atleti: mentre negli esercizi con il bilanciere sulla panca l’atleta ha paura di essere schiacciato dal peso del bilanciere, se non aiutato da qualcuno a sostenerlo, questo non avviene con gli stacchi da terra.

Lo stacco da terra: come si esegue l’esercizio?

Lo stacco è un esercizio composto che coinvolge molti muscoli del nostro corpo come gli addominali, gli obliqui, i muscoli della coscia e i glutei, i muscoli lombari e quelli spinali. Il carico fa leva soprattutto sull’articolazione scapolo-omerale: per realizzare al meglio l’esercizio, c’è bisogno di una forte contrazione della muscolatura scapolo-omerale e di un’extra-stabilità della colonna vertebrale.

Nella posizione di partenza, l’atleta deve avere il busto rivolto in avanti, il bacino spostato indietro e il bilanciere attaccato alle tibie. L’apertura dei piedi deve esser simile a quella delle spalle. Le braccia devono scendere all’esterno, rispetto alle gambe, con una presa della barra con le mani prona, supina oppure mista, ovvero con una mano rivolta in avanti e una rivolta indietro per consentire una migliore stabilità. Le ginocchia e le anche devono essere piegate appena per consentire di afferrare il bilanciere con le mani.

Nell’esecuzione dell’esercizio bisogna estendere la colonna vertebrale e le ginocchia. Le braccia invece non devono essere flesse, ma devono rimanere in linea e parallele con le gambe. Per non gravare troppo sulla schiena, il bilanciere deve essere tenuto vicino al corpo durante il movimento, le ginocchia non devono essere avvicinate ma devono essere tenute in allineamento con i piedi in tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Alla fine dell’esercizio, la schiena dell’atleta deve essere in posizione eretta, così come le ginocchia e le anche. L’esercizio può essere ripetuto in serie, nel corso dell’allenamento.

I benefici degli stacchi da terra

Se l’esercizio degli stacchi da terra con il bilanciere è eseguito in modo corretto, lo stacco ha notevoli vantaggi rispetto ad altri tipi di allenamento, poiché permette di sollecitare e allenare contemporaneamente molti muscoli. L’esercizio degli stacchi da terra inoltre, grazie al sollevamento di carichi pesanti che si esegue, favorisce il rilascio naturale di testosterone e dell’ormone della crescita, che sono composti chimici importanti per l’aumento e la definizione della massa muscolare.

Un altro vantaggio dell’esercizio è il migliore controllo della stabilità grazie all’allenamento di muscoli minori, detti stabilizzatori, che normalmente non vengono coinvolti con altri tipi di allenamento, per esempio con quello eseguito alle macchine; l’allenamento degli stabilizzatori aiuta l’atleta a prevenire infortuni o asimmetrie muscolari.

Gli stacchi da terra inoltre rinforzano le braccia e gli avanbracci, poiché permettono il sollevamento di centinaia di chili e ci aiutano nella nostra quotidianità, in cui costantemente siamo chiamati a sollevare pesi da terra come valigie, sacchi della spesa, cassette, pacchi.

Se eseguiti nel modo corretto, gli stacchi da terra possono essere utili anche a migliorare la postura e a rafforzare la colonna vertebrale anche se in questo caso bisogna stare particolarmente attenti alla tecnica dell’esercizio, per evitare di gravare troppo sulla schiena e ottenere quindi l’effetto contrario.

Un’attenzione particolare deve essere dedicata al carico da sollevare: è ovvio che se si sottopone il fisico al sollevamento immediato di un carico troppo pesante, le conseguenze su ossa e muscoli possono essere disastrose. L’ideale è iniziare ad allenarsi sollevando bilancieri con piccoli pesi ed aumentare in modo graduale e costante il carico da sollevare.