Lat machine inversa: muscoli coinvolti, esecuzione, a cosa serve

L’esercizio della lat machine a presa inversa o supina, noto anche come ‘Lat machine chin ups’, in cui i palmi delle mani sono rivolti verso di sé, è una variante del classico esercizio della lat machine a presa prona. L’esercizio coinvolge soprattutto i muscoli gran pettorali, gran dorsali, grandi e piccoli rotondi, trapezi, brachiali anteriori bicipiti brachiali, piccoli pettorali e deltoidi.

Trazioni alla lat machine a presa inversa: esecuzione

Per eseguire l’esercizio in modo corretto, l’individuo deve sedersi sulla lat machine con gambe bloccate, con i piedi inseriti negli appositi supporti e le ginocchia fissate sotto i cuscini appositi, la schiena dritta e il busto e le spalle leggermente inclinate indietro. Le mani devono afferrare la sbarra con una presa supina, ovvero con il palmo rivolto verso sé stessi, e con un’apertura pari o leggermente maggiore alla larghezza delle spalle. Le scapole devono essere ruotate verso l’alto. Per l’esecuzione, bisogna ispirare e tirare la sbarra in basso verso di sé, fino a toccare il mento, portando i gomiti indietro. In seguito occorre espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio daccapo. Il movimento più corretto è quello che più si avvicina al definire una linea retta. E’ necessario che il busto non cambi la sua inclinazione per tutta la fase di esecuzione del movimento.

Lat machine a presa inversa: tempi e modi di esecuzione

L’esercizio va eseguito con moderazione per evitare strappi. Non bisogna flettere il busto per facilitare l’esercizio: se il carico è troppo pesante, è consigliarlo alleggerirlo e ripetere l’esecuzione, piuttosto che eseguire un esercizio in modo scorretto con grandi pesi.

Lat machine inversa, a cosa serve

L’esercizio interessa la parte superiore dei muscoli della schiena, i gran dorsali, oltre che la parte anteriore delle braccia e i muscoli della spalla, favorendo una buona postura.

La differenza fondamentale rispetto all’esercizio alla lat machine a presa prona, è la maggiore sollecitazione dei muscoli gran pettorali nella loro zona superiore e dei bicipiti brachiali, con la conseguenza che l’esercizio è utile anche per le braccia, oltre che per la schiena. Una buona sollecitazione avviene anche sugli addominali.

Lat machine inversa: consigli per l’esecuzione

Durante l’esercizio occorre ricordarsi di non modificare l’inclinazione del busto, di fare attenzione alla posizione delle spalle che devono essere basse e con il busto aperto (questo perché le spalle alte comprimono il busto e creano un atteggiamento cifotico, cioè la gobba). Se si vuole avere una maggiore efficienza sul piano dorsale, bisogna evitare una presa troppo stretta. I gomiti non devono arrivare troppo dietro rispetto al piano su cui si trova il busto, perché in questo caso il carico insiste sui muscoli sbagliati. L’oscillazione della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio è un’altra pratica da evitare.

Lat machine inversa e cifosi: un esercizio da evitare

La cifosi è un’accentuazione della curvatura della colonna vertebrale nel suo tratto toracico. Il termine più corretto con la quale definirne la sua accezione patologica è l’ipercifosi o atteggiamento ipercifotico. Si tratta di atteggiamenti che possono essere corretti mediante l’esecuzione di esercizi mirati e di sovraccarichi, associati sempre ad un’opportuna attività di stretching. In caso di ipercifosi l’esercizio alla lat machine a presa supina è da evitare, mentre è consigliabile l’esecuzione della lat machine avanti o a presa prona. In questo modo si eviterebbe un eccessivo e dannoso carico sulla schiena

Lat machine inversa: sport associabili

Il gesto tecnico non è particolarmente vario. Può essere pertanto associato a sport che comportano un movimento continuo e ripetuto delle braccia, come il canottaggio e il kayak. Una pratica utile è comunque quella di associare l’esecuzione della lat machine a presa inversa ad altri tipi di esercizi che, attraverso opportuni macchinari presenti in palestra, possano aiutare a rafforzare la muscolatura nel suo complesso.