Nuoto in stile rana, una tecnica completa per tanti muscoli

Abbiamo parlato già altre volte dei benefici del nuoto, in questo articolo ci occuperemo dello stile rana. Questo stile è uno dei più diffusi, poiché permette di tenere la testa fuori dall’acqua mentre si sta nuotando, dando la possibilità di sforzarsi poco nella pratica amatoriale. La respirazione è più semplice, e consente anche a chi non è molto dotato atleticamente o tecnicamente, di percorrere buone distanze.

Se praticato in modo agonistico invece, è una tecnica particolarmente faticosa, poiché la tecnica dei nuotatori professionisti è inavvicinabile senza una pratica costante. Rispetto ad altri stili, come il dorso e lo stile libero, c’è un uso differente delle gambe, che danno propulsione in maniera differente e superiore. Per questo con la rana la coordinazione generale è molto importante.

Stile rana: come si fa

Ogni ciclo di bracciata nella rana prevede una variazione di velocità, e deve essere più marcata, poiché i movimenti tendono a frenare l’avanzata. Flessione delle gambe ed estensione delle braccia devono essere quindi perfettamente coordinate: questi movimenti devono essere sempre contemporanei, alternando i gesti frenanti con quelli di propulsione, senza ma una sovrapposizione.

La gambata non deve mai essere anticipata, ed è un errore comune che questa anticipi la posizione orizzontale e con le braccia già completamente distese, vanificando il movimento degli arti inferiori. Prima di partire con la propulsione da parte delle gambe è necessario essere completamente immersi orizzontalmente con le braccia in avanti e la testa posta in mezzo alle spalle.

Dopodiché si può sfruttare lo scivolamento nella cosiddetta tecnica della “rana piatta” o della “rana delfinata”, eseguendo alla fine di questa fase la bracciata.

La bracciata corretta dello stile rana è probabilmente il movimento più complesso da fare ed è quello che fa la differenza. Il percorso delle braccia deve essere di forma ovale: partendo dalla posizione distesa segue una prima fase, detta di appoggio, che richiede un piegamento di mano e braccio in moto verso l’esterno. Il gomito va tenuto in alto al massimo possibile, mentre l’intero arto resta sulla superficie dell’acqua.

La seconda fase è quella di “ancoraggio” e si esegue al momento della trazione, con spalle e testa che devono superare le braccia. È in questo momento che si emerge con la testa per effettuare la respirazione. Per non commettere errori, è fondamentale che non ci sia un’emersione completa del busto per evitare che la parte inferiore del corpo non affondi dopo questo movimento. Basta uscire dall’acqua il minimo indispensabile per prendere respiro e mantenere il movimento fluido.

Benefici e muscoli coinvolti

Lo stile rana offre molti benefici per la salute poiché, come altri stili di nuoto, coinvolge numerosi muscoli, lungo tutto il corpo, a seconda della fase e del movimento che si sta svolgendo. Nella prima parte della fase propulsiva, la parte clavicolare del grande pettorale e il gran dorsale si contraggono. Nell’altra parte del movimento, con il tronco che si spinge in avanti, c’è una contrazione dei muscoli paraspinali, mentre il movimento che parte dalla rotazione del gomito, chiama in causa il deltoide anteriore, il capo lungo del bicipite brachiale e di nuovo il grande pettorale, che consentono la flessione della spalla. L’estensione del gomito invece contrae il tricipite brachiale.

La gambata invece in fase propulsiva mette in moto i muscoli dei glutei e gli ischio-crurali, il retto femorale per l’estensione dell’anche, mentre altri capi del quadricipite sono coinvolti nell’estensione del ginocchio. Nell’altra fase invece le gambe mettono in moto gli adduttori dell’interno coscia. Nella fase finale del colpo di gambe invece vengono chiamati in causa i muscoli del polpaccio, con il recupero che avviene chiamando in causa i muscoli dell’ileo-psoas e il retto femorale.