Il Push Down, come si esegue l’esercizio

Un esercizio che viene effettuato solitamente in palestra e ci permette di stimolare in modo selettivo il nostro muscolo tricipite brachiale è il push down (o press down). In questo articolo vedremo meglio che cos’è il push down, come si esegue in maniera corretta e le diverse varianti dell’esercizio.

L’esecuzione del push down

In questo caso, il soggetto che decide di effettuare un esercizio di push down, si posiziona al di sotto del dispositivo che serve per l’esecuzione degli esercizi di braccia o gambe, ovvero la  poliercolina ma deve  seguire dei piccoli accorgimenti. Per eseguire un corretto esercizio,  bisogna seguire delle opportune indicazioni come tenere le   ginocchia  leggermente piegate, mentre il resto del nostro corpo deve rimanere in posizione  rigida con la lordosi lombare in posizione fisiologica; infine non dimentichiamo i  gomiti che devono essere  mantenuti stretti e saldi  ai fianchi. A questo punto, si impugna la barra e si spinge con le mani verso il basso  estendendo completamente l’avambraccio; nella fase negativa si flette il gomito fino a 120°-130°, per poi risalire mediante una flessione passiva nella fase definita eccentrica.

A questo punto, possiamo ripetere l’esercizio più volte seguendo le indicazioni che il nostro istruttore di fitness ci ha dato. Alla fine di ogni serie è meglio riposarsi un attimo effettuando degli opportuni stretching e poi continuare con il numero di serie indicate nell’apposita scheda redatta per noi.  Secondo le varie teorie, l’esercizio del push down non è indicato per stimolare il capo lungo del tricipite, ma è indicato per i capi mono-articolari  laterale e mediale.

Varianti dell’esercizio di  push down

Esistono tre tipi di varianti dell’esercizio del push down con tre tipi di presa differenti: ovvero quella  prona, quella neutra e infine quella supina. Ora vediamo nel dettaglio i tre tipi di varianti dell’esercizio del push down. La prima variante, quella più comune è quella a presa prona. Si tratta di una variante molto usata nel mondo del fitness e del Body-Building.  Questo tipo di presa permette di aumentare  potenzialmente l’attivazione dell’anconeo, un piccolo muscolo triangolare dell’arto superiore, che si trova posteriormente nella regione del gomito e permette di  sollecitare  i numerosi flessori del polso.  Un’altra variante ( quella meno usata) è quella a presa supina che però mette fuori gioco l’anconeo e impone la massima rotazione esterna dell’avambraccio. Il push down a presa supina può essere considerato funzionalmente meno efficiente oltre che superfluo rispetto a quello comune.

In ultimo, troviamo la presa neutra che permette  una rotazione intermedia dell’avambraccio. In questa posizione è possibile che l’anconeo sia meno attivo, mentre l’azione stabilizzatrice del polso è svolta in questo caso dagli adduttori. Esiste poi un ultima variante del push down nella  versione che si ispira al culturista statunitense, detentore di 4 Mr.Olympia, l’atleta  Jay Cutler ; in questo tipo di esercizio  i gomiti  guardano in fuori, il braccio non è adeso al corpo e il busto sovrasta la barra; dobbiamo tenere conto che questo tipo di esercizio di push down non è adatto a tutti e richiede un grande sforzo fisico. Questo tipo di esercizio è adatto agli esperti di body-building.

I principianti, invece possono eseguire tranquillamente gli esercizi di push down più comuni. In ogni modo, quando decidiamo di andare in palestra, possiamo scegliere  in base alle nostre esigenze quale tipo di variante di push down eseguire ricordando sempre le regole del buon senso; mai forzare troppo le articolazioni e attenersi sempre alle indicazioni che l’istruttore di fitness ci ha fornito sia in termini di serie di push down sia in termini di frequenza delle ripetizioni; questo è importante per svolgere l’esercizio nel modo più corretto possibile e ottenere buoni risultati nel tempo.