Chin Up, che cos’è e come si esegue

Il chin up è un’attività che è possibile eseguire in palestra. Si tratta di un esercizio di trazione alla sbarra che permette di rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, è considerato una variante del movimento di trazione verticale. Ora vediamo in questo articolo di cosa si tratta e come si esegue in modo corretto.

Che cos’è il chin up

L’esercizio del chin up prevede una presa supina della sbarra, ovvero la posizione delle nostre mani corretta è quella con i palmi rivolti verso il proprio volto a differenza invece del pull up, in cui la presa delle mani è prona quindi i palmi della mano sono rivolti in direzione opposta al nostro corpo. Il chin up inoltre permette di sollecitare anche i muscoli bicipiti mentre il pull up sollecita i muscoli del trapezio, il muscolo sottospinato e i  muscoli dorsali.

Ora vediamo come si esegue un corretto esercizio di chin up.

Esecuzione dell’esercizio di chin up

Per eseguire correttamente l’esercizio di chin up, è necessario seguire dei piccoli accorgimenti: innanzitutto, bisogna impugnare la sbarra  con una presa supina ovvero con i palmi rivolti verso il proprio volto. Poi bisogna cercare di rimanere in trazione almeno una trentina di secondi e superare la nostra sbarra con il mento. Se inizialmente abbiamo difficoltà a rimanere in trazione, possiamo affidarci all’uso di una sedia o qualsiasi altro mezzo che ci permette di trovare la giusta posizione. Una volta che ci siamo posizionati nel modo migliore possibile, dobbiamo prestare attenzione a come effettuare l’esercizio.

Dobbiamo poi muovere il nostro corpo mantenendo sempre come punto fisso le nostre braccia e  iniziare il movimento retraendo e abbassando le scapole in modo da evitare una posizione pericolosa. A questo punto, quando riusciamo finalmente a rimanere nella corretta posizione, dobbiamo poi scendere lentamente per almeno 5 volte consecutive. Attenzione, dobbiamo sempre scendere in modo  lento e in modo controllato.  Inoltre dobbiamo coordinare bene  i muscoli sia in fase di salita sia di discesa per evitare spiacevoli inconvenienti.

Un altro consiglio, per supportare la schiena, è quello di incrociare i piedi alle caviglie e piegare le ginocchia. Prima di eseguire l’esercizio di chin up, chiediamo un consiglio al nostro istruttore di fitness ed effettuiamo un apposito stretching per evitare dei possibili infortuni di percorso; cerchiamo inoltre di non affaticare i vari muscoli coinvolti nella trazione che sono i muscoli delle spalle, del collo e i dorsali.

Il nostro istruttore ci darà le giuste indicazioni sulla serie di esercizi e ripetizioni da effettuare durante il corso della In ogni caso, è consigliato eseguire  esercizi di chin up 2 o 3 volte a settimana. La prima seduta potrebbe prevedere basse ripetizioni con l’aggiunta di peso mentre la seconda prevede ripetizioni più elevate senza l’aggiunta di peso. È inoltre consigliato fare stretching anche alla fine delle serie di esercizi; per essere sicuro prima di fare l’esercizio accertati che sia installata in modo corretto  la barra per le trazioni dorsali.

Il chin up viene considerato uno tra gli esercizi migliori e più facili da eseguire che possono essere effettuati in palestra. Il chin up infatti può essere eseguito anche da atleti principianti che non ci metteranno molto ad imparare la corretta e semplice impugnatura per eseguire questo tipo di esercizio. Il pull up invece è un esercizio più difficile da eseguire e deve essere effettuato con maggiore accortezza. Quando andiamo in palestra, approfittiamone  quindi per imparare l’esecuzione del chin up;  seguendo piccole dritte potremmo nel tempo, sfoggiare un fisico invidiabile e provare anche noi l’esercizio del chin up; naturalmente se abbiamo qualsiasi dubbio, chiediamo prima un consiglio al nostro istruttore di fitness e poi mettiamoci al lavoro e, dimenticavo buon allenamento!