Allenamento per i 100 metri in palestra: ecco come fare

Chi l’ha detto che l’allenamento per i 100 metri non si può fare in palestra? Oggi vi spiegheremo come fare e quali sono gli esercizi migliori per prepararvi a questa gara di velocità.

I 100 metri

I 100 metri sono una di quelle competizioni brevi e intense, come si dice di solito. Una volta usciti dai blocchi, i velocisti devono raggiungere la massima prestazione, sia per resistenza che per velocità appunto, e per farlo si devono allenare molto, anche sul potenziamento dei muscoli.
La rapidità gioca un ruolo importantissimo nella possibilità di vittoria. Altro aspetto da non sottovalutare è la capacità di sprint, che come si potrà facilmente immaginare, ha una grossa influenza sul risultato finale.
Una gara di 100 metri si compone principalmente di tre momenti: la prima fase si chiama di accelerazione, ed è quella che va da 0 a 30 metri. Questa prima fase è quella in cui la forza gioca il ruolo più importante.
Poi si passa alla seconda fase, di velocità massima, dai 30 ai 70 metri, infine, il tratto finale, è quello dove si assiste ad una diminuzione della velocità, ed è il tratto di gara che va dai 70 ai 100 metri.

Allenare la forza in palestra per i 100 metri

L’allenamento per i 100 metri coinvolge diversi muscoli. Per questo anche gli esercizi con i pesi possono esservi utili per allenarvi a correre i 100 metri. Infatti, i velocisti sanno che il loro corpo deve far lavorare moltissimo i muscoli, anche in potenza, per poter essere competitivi in una 100 metri. Per questo motivo l’allenamento in palestra, con i pesi, è una delle parti più importanti nella preparazione atletica del velocista.
La capacità di accelerazione potrà essere allenata sul tapis roulant, coprendo distanza che vanno tra i dieci e i venti metri.
Chi corre i 100 metri sa che è importante avere un buona forza esplosiva, soprattutto all’inizio della competizione, nell’appoggio e nello scarico a terra della potenza muscolare.

Allenare l’accelerazione, la forza e la velocità

Per prima cosa, chi si allena per correre i 100 metri, deve eseguire un adeguato riscaldamento. Almeno un quarto d’ora, venti minuti. Questa parte dell’allenamento è molto importante, per due motivi: per prevenire eventuali infortuni, e per garantirsi la massima prestazione in allenamento. La temperatura interna dell’organismo deve essere superiore alla condizione di riposo. Solo in questo modo il metabolismo lavorerà al meglio.
L’allenamento del velocista si compone di ripetute di 30 e 40 metri, con partenza da fermo o da corsa lenta. Questo tipo di esercizio permette di migliorare l’accelerazione.
Se vi allenate in palestra potrete anche preparare percorsi a zig zag, per dribblare birilli, saltare ostacoli e compiere improvvisi cambi di direzione. Magari alternandole ad una corsa lenta.
Una delle difficoltà più grosse è quella di conciliare l’allenamento della forza con la velocità.
Per farlo potete alternare carichi pesanti a carichi più leggeri, in serie alternate o nella stessa serie.
Questo farà in modo che il vostro sistema neuro muscolare sia sottoposto a sollecitazioni e che possa lavorare meglio.
Per allenare la forza è importante potenziare gli estensori del ginocchio, ovvero i quadricipiti, e gli estensori dell’anca, quindi glutei, semimembranoso e semitendinoso. Per farlo potrete eseguire qualche minuto di corsa calciata, tenendo le gambe tese e calciando in avanti, e la corsa balzata, utile per coordinare i movimenti e potenziare i muscoli delle gambe.

Frequenza dell’allenamento

Gli allenamenti dovrebbero essere brevi e frequenti. Questo vi permetterà di ridurre i tempi di recupero e aumentare la frequenza d’allenamento maggiore. Infatti gli allenamenti frequenti permettono un incremento più veloce delle abilità biomotorie.