Allenamento per le gambe per il calcio a 5, alcuni consigli per gli amatori

Il calcio a 5 o calcetto è uno sport molto simile al calcio a 11, ma nel calcetto il gioco viene svolto all’interno di una struttura coperta di dimensioni minori del normale campo di calcio. Sebbene il campo sia più piccolo, le sollecitazioni alle gambe durante la corsa e gli scatti rendono necessario un adeguato allenamento anche per questo sport.

Il calcio a 5

Il calcetto è nato in Uruguay, per l’allenamento dei giovani nelle scuole, dove però non erano presenti campi da calcio ma solo da basket e pallavolo, che furono quindi adattati.
Il campo da calcetto è un rettangolo che può misurare 25×15 m o 42×25 m, quindi più piccolo del campo di calcio normale. Le regole tuttavia sono molto simili, con poche differenze: i giocatori in campo sono 5 compreso il portiere (invece che 11), e ogni squadra può avere un massimo di 7 riserve in panchina.
A causa delle dimensioni ridotte del campo, la sollecitazione delle gambe dei giocatori di calcetto è anche maggiore rispetto al calcio normale, per i continui cambi di direzione, gli scatti e il minor tempo di recupero.

Gli esercizi per le gambe nel calcetto

Sono molti gli amanti del calcetto: che siano sportivi o amatori che si dedicano una serata con amici, non bisogna trascurare un adeguato programma di allenamento. Le sollecitazioni alle articolazioni delle gambe, e ai muscoli non vanno sottovalutate, per non causare piccoli o grandi infortuni. E’ bene che tutti eseguano un programma di allenamento almeno 3 volte la settimana, per potenziare i muscoli delle gambe, la resistenza aerobica e la mobilità articolare.
In linea generale, è utile eseguire un programma di allenamento completo per tutti i muscoli della gamba, e non solo quadricipiti femorali. Via libera agli squat, gli affondi, le leg extention o leg press, compreso lo stretching per favorire l’allungamento muscolare. Il ritmo di gioco è più frenetico e con meno pause, quindi bisogna allenarsi anche con corse per intervalli temporali inferiori, ma a ritmi più sostenuti e tempi minori di recupero.
Vediamo insieme qualche esercizio specifico

• Riscaldamento: eseguire una breve corsetta di 5-8 minuti, quindi eseguire una corsa laterale per altri 5-8 minuti cambiando lato ogni 5 passi.
• Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni di squat con parte finale esplosiva, in maniera tale da saltare sul posto
• Camminata laterale in posizione di squat per circa 20 metri, cambiando lato per 4 volte
• Scatti brevi per almeno 10 volte
• Eseguire un percorso di slalom tra birilli sistemati in maniera irregolare, per circa 15-18 metri. Questo permetterà l’allenamento nei cambi di direzione
• Affondi: dalla posizione eretta, braccia lungo i finachi. Fare un lungo passo in avanti con la gamba destra, piegando la sinistra senza toccare il pavimento. Mantenere il busto eretto. Ripetere con l’altra gamba, per almeno 3 serie da 10 ripetizioni.
• Allenamento della mobilità articolare: posizione eretta, solleva e fletti la gamba destra, quindi ruotala in fuori e torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.
• Plank: dalla posizione di plank (gomiti piegai a terra e sulle punte dei piedi), fletti la gamba destra verso l’esterno e ritorna. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ogni gamba, mantenendo il corpo allineato.
• Skip: corsa sul posto ad alta velocità per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripetere almeno 5 volte. Mantieni il busto eretto, le ginocchia devono essere sollevate fino al bacino
• Squat jump: posizione eretta, gambe divaricate, piega le gambe a formare un angolo di 90°, spostando il bacino all’indietro. Quindi esegui un salto estendendo le braccia verso l’alto. Esegui 3 serie da 10 balzi.